كيفية البناء على الجري لمسافات أطول دون التعرض للإصابة
الفجوة بين "أستطيع الركض لمسافة ميل أو ميلين" و"أستطيع الركض لنصف ماراثون" لا تغلق بمجرد الركض أكثر. يتم إغلاقه عن طريق التدريب مع بعض البنية. وإليكم ما يبدو عليه الأمر في الواقع.
Fartlek: تعليم ساقيك التروس المختلفة
Fartlek هو مصطلح سويدي يعني "اللعب السريع"، وهو بالضبط ما يبدو عليه: أثناء الجري التدريبي المنتظم، تقوم بزيادة وتيرتك بشكل عشوائي لفترة محددة، ثم تعود إلى وتيرتك الطبيعية. لا يوجد مسار، ولا حاجة لنظام تحديد المواقع العالمي (GPS) - ما عليك سوى اختيار معلم (شجرة، عمود مصباح، منعطف في الطريق) والركض بقوة حتى تصل إليه، ثم التعافي. ما يبنيه هذا هو قدرة ساقيك على الجري بسرعات مختلفة. فهو يدرب نظام القلب والأوعية الدموية لديك على التعامل مع تباين الشدة، وهو ما تتطلبه السباقات الحقيقية. كما أنه يجعل التدريب أقل رتابة. ابدأ بدفعات قصيرة - من 15 إلى 30 ثانية من الجري السريع - وحافظ على المقاطع السريعة بشكل مريح في حدود قدرتك. جيد أحذية الجري أثناء العمل السريع أكثر أهمية منه أثناء الجري السهل - تتغير ضربة قدمك عندما تتسارع.التلال: أكثر مما تبدو
يعمل التدريب على التلال على تطوير القوة بطرق لا يستطيع الجري المسطح القيام بها. العضلات التي تستخدمها لدفع المنحدر هي نفسها التي تحرك سرعتك على الأرض المسطحة، لذا فإن العمل على التلال يجعلك أسرع وأقوى على كلا السطحين. العنصر العقلي حقيقي أيضًا. إن الشعور بالراحة مع التلال أثناء التدريب يزيل قدرتها على إخراجك عن مسارك في السباقات أو الجري الصعب. إذا لم يكن لديك تلال قريبة، فإن جهاز المشي ذو المنحدر يعمل بشكل جيد - و حلقة مفرغة يمنحك تحكمًا دقيقًا في درجة المنحدر وسرعته.فترات: تجريب السرعة الأساسية
يتضمن التدريب المتقطع الجري بجهد شاق لمسافة أو وقت محدد، ثم التعافي بوتيرة سهلة، ثم التكرار. يعد المسار مثاليًا لأن المسافات دقيقة، ولكن أي مسار محدد يعمل بشكل جيد. الفواصل الزمنية هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء السرعة. إنهم يشددون على نظامك الهوائي بشكل أصعب من الجري بوتيرة ثابتة والتكيف مع القوة. المفتاح هو قياس المسافة والوتيرة بدقة كافية لتكرار التمرين - أ تعقب اللياقة البدنية مع نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) يزيل التخمين من هذا.يدير الإيقاع: تعلم الحفاظ على وتيرة
الجري بوتيرة سريعة هو جهد متواصل بوتيرة "صعبة بشكل مريح" - وهي تقريبًا السرعة التي يمكنك الحفاظ عليها لمدة ساعة في السباق. أنت لا تركض بسرعة، بل تركض على حافة الراحة. الهدف هو تدريب جسمك للحفاظ على هذه الوتيرة لفترات أطول. تعتبر تمارين الإيقاع أقل تعقيدًا من الفواصل الزمنية — فأنت لا تحتاج إلى تتبع مسافات أو فترات راحة محددة. ما عليك سوى الركض بقوة ولكن بشكل مستدام لمدة 20 إلى 40 دقيقة واشعر بذلك في ساقيك.على المدى الطويل: بناء المحرك
المدى الطويل هو حجر الزاوية في التدريب على الجري عن بعد. مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك الخروج والركض لفترة أطول من جولات الجري الأخرى - بشكل تدريجي لفترة أطول كل أسبوع. يؤدي ذلك إلى بناء القدرة على التحمل والقدرة العضلية التي تحملك خلال الأميال اللاحقة من أي سباق. القاعدة الأساسية: لا تزيد عدد الأميال الأسبوعية التي تقطعها بأكثر من عشرة بالمائة في الأسبوع. يتكيف نظام القلب والأوعية الدموية لديك بسرعة، لكن الأنسجة الضامة والعظام تستغرق وقتًا أطول. "قاعدة العشرة بالمائة" موجودة خصيصًا لمنح الأنظمة الأبطأ في التكيف وقتًا لمواكبة ذلك.ما كنت تخطي
سأتخطى تخطي أيام الراحة. الراحة هي عندما يحدث التكيف. أسرع طريقة لإبطاء تقدمك هي التدرب بقوة حتى لا يحصل جسمك على فرصة لإعادة البناء بشكل أقوى مما كان عليه. أ بكرة الرغوة إن التعافي بعد التمرين والحصول على أيام راحة حقيقية ليست علامات ضعف، بل هي الطريقة التي يعمل بها التدريب فعليًا. **خلاصة القول:** اللعب السريع، والتلال، والفواصل الزمنية، والإيقاع السريع، والجري الطويل هي المكونات الخمسة التي تبني القدرة على الجري لمسافات طويلة. لا تحتاج إلى كل الخمسة في وقت واحد. ابدأ بالمدى الطويل وأضف الآخرين واحدًا تلو الآخر مع تحسن قاعدتك. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
