আহত না হয়ে কীভাবে দীর্ঘ দূরত্বের দিকে দৌড়ানো যায়
"আমি একটি বা দুই মাইল দৌড়াতে পারি" এবং "আমি একটি হাফ ম্যারাথন চালাতে পারি" এর মধ্যে ব্যবধানটি কেবল আরও দৌড়ানোর মাধ্যমে বন্ধ হয় না। এটি কিছু কাঠামোর সাথে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে বন্ধ হয়। এখানে আসলে মত দেখায় কি.
Fartlek: আপনার পা বিভিন্ন গিয়ার শেখান
ফার্টলেক একটি সুইডিশ শব্দ যার অর্থ "স্পিড প্লে" এবং এটি ঠিক এইরকম শোনাচ্ছে: একটি নিয়মিত প্রশিক্ষণ চলাকালীন, আপনি এলোমেলোভাবে একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য আপনার গতি বাছাই করুন, তারপরে আপনার স্বাভাবিক গতিতে ফিরে যান। কোনও ট্র্যাক নেই, কোনও জিপিএসের প্রয়োজন নেই — কেবল একটি ল্যান্ডমার্ক বেছে নিন (একটি গাছ, একটি ল্যাম্পপোস্ট, রাস্তায় একটি মোড়) এবং আপনি এটিতে না পৌঁছানো পর্যন্ত কঠোরভাবে চালান, তারপরে পুনরুদ্ধার করুন। এটি যা তৈরি করে তা হল আপনার পায়ের বিভিন্ন গতিতে চালানোর ক্ষমতা। এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে তীব্রতার বৈচিত্র্য পরিচালনা করতে প্রশিক্ষণ দেয়, যা প্রকৃত ঘোড়দৌড়ের প্রয়োজন। এটি প্রশিক্ষণকে কম একঘেয়ে করে তোলে। সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ দিয়ে শুরু করুন — 15 থেকে 30 সেকেন্ডের দ্রুত দৌড় — এবং দ্রুত অংশগুলিকে আরামদায়কভাবে আপনার ক্ষমতার মধ্যে রাখুন। ভাল চলমান জুতা সহজ রানের চেয়ে গতি কাজের সময় বেশি গুরুত্বপূর্ণ - আপনি যখন গতি বাড়ান তখন আপনার পায়ের আঘাতের পরিবর্তন হয়।পাহাড়: তারা দেখতে তার চেয়ে বেশি
পাহাড়ি প্রশিক্ষণ এমনভাবে শক্তি বিকাশ করে যা সমতল দৌড়াতে পারে না। আপনি একটি বাঁক ধাক্কা দিতে যে পেশী ব্যবহার করেন সেগুলিই সমতল ভূমিতে আপনার গতি চালায়, তাই পাহাড়ের কাজ আপনাকে উভয় পৃষ্ঠে দ্রুত এবং শক্তিশালী করে তোলে। মানসিক উপাদানটিও বাস্তব। প্রশিক্ষণে পাহাড়ের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা রেস বা কঠিন দৌড়ে আপনাকে লাইনচ্যুত করার ক্ষমতাকে সরিয়ে দেয়। আপনার কাছাকাছি পাহাড় না থাকলে, বাঁক সহ একটি ট্রেডমিল ভাল কাজ করে — এবং ক ট্রেডমিল ইনলাইন গ্রেড এবং গতির উপর আপনাকে সুনির্দিষ্ট নিয়ন্ত্রণ দেয়।ব্যবধান: মূল গতির ওয়ার্কআউট
ব্যবধান প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব বা সময়ের জন্য কঠোর প্রচেষ্টায় দৌড়ানো, তারপর সহজ গতিতে পুনরুদ্ধার করা, তারপর পুনরাবৃত্তি করা জড়িত। একটি ট্র্যাক আদর্শ কারণ দূরত্বগুলি সুনির্দিষ্ট, তবে যে কোনও চিহ্নিত কোর্স কাজ করে৷ বিরতি হল গতি তৈরি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়। তারা আপনার বায়বীয় সিস্টেমকে স্থির-গতিতে চলমান এবং অভিযোজন বল করার চেয়ে শক্ত করে। চাবিকাঠি হল দূরত্ব পরিমাপ করা এবং ওয়ার্কআউটের পুনরাবৃত্তি করার জন্য যথেষ্ট সঠিকভাবে গতি — ক ফিটনেস ট্র্যাকার GPS এর সাহায্যে এর থেকে অনুমান করা যায়।টেম্পো রান: গতি বজায় রাখা শেখা
একটি টেম্পো দৌড় হল "আরামদায়ক কঠিন" গতিতে একটি টেকসই প্রচেষ্টা — মোটামুটি যে গতি আপনি একটি দৌড়ে এক ঘন্টা ধরে রাখতে পারেন। আপনি স্প্রিন্টিং করছেন না, আপনি আরামদায়ক প্রান্তে দৌড়াচ্ছেন। লক্ষ্য হল দীর্ঘ সময়ের জন্য সেই গতি বজায় রাখার জন্য আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া। টেম্পো রান বিরতির তুলনায় কম জটিল — আপনাকে নির্দিষ্ট দূরত্ব বা বিশ্রামের সময় ট্র্যাক করতে হবে না। শুধু 20 থেকে 40 মিনিটের জন্য কঠিন কিন্তু টেকসই চালান এবং আপনার পায়ে এটি অনুভব করুন।দীর্ঘ সময়: ইঞ্জিন তৈরি করা
দীর্ঘ দৌড় হল দূরত্ব দৌড় প্রশিক্ষণের ভিত্তি। সপ্তাহে একবার, আপনি বাইরে যান এবং আপনার অন্যান্য রানের চেয়ে দীর্ঘ দৌড়ান - প্রতি সপ্তাহে ধীরে ধীরে দীর্ঘ। এটি সহনশীলতা এবং পেশীবহুল স্ট্যামিনা তৈরি করে যা আপনাকে যে কোনও রেসের পরবর্তী মাইলের মধ্যে নিয়ে যায়। মূল নিয়ম: আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজ প্রতি সপ্তাহে দশ শতাংশের বেশি বাড়াবেন না। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম দ্রুত মানিয়ে নেয়, কিন্তু আপনার সংযোগকারী টিস্যু এবং হাড় বেশি সময় নেয়। "দশ শতাংশ নিয়ম" বিশেষভাবে বিদ্যমান রয়েছে ধীর-অভিযোজিত সিস্টেমগুলিকে চলতে সময় দেওয়ার জন্য।আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি বিশ্রাম দিন এড়িয়ে চলুন. অভিযোজন ঘটলে বিশ্রাম হয়। আপনার অগ্রগতি ধীর করার দ্রুততম উপায় হল এত কঠিন প্রশিক্ষণ দেওয়া যাতে আপনার শরীর আগের চেয়ে শক্তিশালী পুনর্নির্মাণের সুযোগ পায় না। ক ফেনা রোলার রানের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য এবং সত্যিকারের বিশ্রামের দিনগুলি দুর্বলতার লক্ষণ নয় - প্রশিক্ষণটি আসলে কীভাবে কাজ করে। **বটম লাইন:** স্পিড প্লে, হিলস, ইন্টারভাল, টেম্পো রান এবং লং রান এই পাঁচটি উপাদান যা দূরত্বের দৌড়ের ক্ষমতা তৈরি করে। আপনার একবারে পাঁচটি দরকার নেই। দীর্ঘমেয়াদে শুরু করুন এবং আপনার বেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে অন্যগুলিকে এক সময়ে যুক্ত করুন। কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →📢 অধিভুক্ত প্রকাশ: এই নিবন্ধটি অনুমোদিত লিঙ্ক রয়েছে. আপনি যখন ক্লিক করেন এবং ক্রয় করেন তখন আমরা আপনাকে কোনো অতিরিক্ত খরচ ছাড়াই একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি।
