Wikishopline ›
Artikel ›
Gesundheit und Wohlbefinden › Wie man sich auf längere Distanzen vorbereitet, ohne sich zu verletzen
Wie man sich auf längere Distanzen vorbereitet, ohne sich zu verletzen
Die Lücke zwischen „Ich kann ein oder zwei Meilen laufen“ und „Ich kann einen Halbmarathon laufen“ schließt sich nicht, indem man einfach mehr läuft. Den Abschluss bildet ein strukturiertes Training. So sieht das tatsächlich aus.
Fartlek: Bringen Sie Ihren Beinen verschiedene Gänge bei
Fartlek ist ein schwedischer Begriff und bedeutet „Geschwindigkeitsspiel“ und es ist genau das, wonach es klingt: Während eines regulären Trainingslaufs erhöhen Sie nach dem Zufallsprinzip Ihr Tempo für eine bestimmte Zeitspanne und kehren dann wieder zu Ihrem normalen Tempo zurück. Kein Track, kein GPS erforderlich – wählen Sie einfach einen Orientierungspunkt (einen Baum, einen Laternenpfahl, eine Kurve auf der Straße) und laufen Sie hart, bis Sie ihn erreichen, und erholen Sie sich dann. Dadurch wird die Fähigkeit Ihrer Beine gefördert, in unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu laufen. Es trainiert Ihr Herz-Kreislauf-System, mit Intensitätsschwankungen umzugehen, die bei echten Rennen erforderlich sind. Außerdem werden Trainingsläufe dadurch weniger eintönig. Beginnen Sie mit kurzen Etappen – 15 bis 30 Sekunden schnelleres Laufen – und halten Sie die schnellen Abschnitte bequem im Rahmen Ihrer Möglichkeiten. Gut Laufschuhe Beim Schnelligkeitstraining sind sie wichtiger als bei leichten Läufen – Ihr Fußauftritt verändert sich, wenn Sie beschleunigen.Hügel: mehr als sie aussehen
Beim Bergtraining wird die Kraft auf eine Weise entwickelt, die beim Flachlaufen nicht möglich ist. Die Muskeln, die Sie zum Hochschieben einer Steigung einsetzen, sind dieselben, die Ihr Tempo auf ebenem Boden bestimmen. Das Arbeiten am Berg macht Sie also auf beiden Oberflächen schneller und stärker. Auch die mentale Komponente ist real. Wenn Sie sich im Training mit Hügeln vertraut machen, können Sie bei Rennen oder anspruchsvollen Läufen nicht mehr aus der Bahn geraten. Wenn Sie keine Hügel in der Nähe haben, funktioniert ein Laufband mit Neigung gut – und a Laufband gibt Ihnen eine präzise Kontrolle über Steigungsgrad und Tempo.Intervalle: das Kerngeschwindigkeitstraining
Beim Intervalltraining geht es darum, mit großer Anstrengung über eine festgelegte Distanz oder Zeit zu laufen, sich dann in einem leichten Tempo zu erholen und dann zu wiederholen. Eine Rennstrecke ist ideal, da die Entfernungen präzise sind, aber jeder markierte Kurs funktioniert. Intervalle sind der effizienteste Weg, Geschwindigkeit aufzubauen. Sie beanspruchen Ihr aerobes System stärker als gleichmäßiges Laufen und Kraftanpassung. Der Schlüssel liegt darin, Distanz und Tempo genau genug zu messen, um das Training wiederholen zu können – a Fitness-Tracker Mit GPS entfällt das Rätselraten.Tempoläufe: Lernen, das Tempo beizubehalten
Ein Tempolauf ist eine anhaltende Anstrengung in einem „angenehm hohen“ Tempo – ungefähr dem Tempo, das Sie bei einem Rennen eine Stunde lang halten könnten. Sie sprinten nicht, Sie laufen an der Grenze des Komforts. Das Ziel besteht darin, Ihren Körper so zu trainieren, dass er dieses Tempo über längere Zeiträume beibehält. Tempoläufe sind weniger kompliziert als Intervallläufe – Sie müssen keine bestimmten Distanzen oder Ruhezeiten verfolgen. Laufen Sie einfach 20 bis 40 Minuten lang hart, aber nachhaltig und spüren Sie es in Ihren Beinen.Auf lange Sicht: den Motor bauen
Der lange Lauf ist der Grundstein des Distanzlauftrainings. Einmal pro Woche gehst du raus und läufst länger als deine anderen Läufe – jede Woche immer länger. Dadurch werden die Ausdauer und die Muskelkraft gestärkt, die Sie über die späteren Kilometer eines jeden Rennens tragen. Die wichtigste Regel: Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Kilometerleistung nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche. Ihr Herz-Kreislauf-System passt sich schnell an, Ihr Bindegewebe und Ihre Knochen brauchen jedoch länger. Die „Zehn-Prozent-Regel“ existiert speziell, um den sich langsamer anpassenden Systemen Zeit zu geben, mitzuhalten.Was ich überspringen würde
Ich würde darauf verzichten, Ruhetage auszulassen. Ruhe ist, wenn Anpassung stattfindet. Der schnellste Weg, Ihren Fortschritt zu verlangsamen, besteht darin, so hart zu trainieren, dass Ihr Körper nie die Chance bekommt, wieder stärker zu werden, als er war. A Schaumstoffrolle Für die Erholung nach dem Lauf und das Einlegen echter Ruhetage sind keine Anzeichen von Schwäche – sie sind die Art und Weise, wie das Training tatsächlich funktioniert. **Fazit:** Geschwindigkeitsspiel, Hügel, Intervalle, Tempoläufe und lange Läufe sind die fünf Komponenten, die die Langstreckenlaufkapazität aufbauen. Sie brauchen nicht alle fünf auf einmal. Beginnen Sie mit der Langfristigkeit und fügen Sie die anderen nach und nach hinzu, wenn sich Ihre Basis verbessert. Bereit zum Shoppen? Vergleichen Gesundheit und Wohlbefinden filialübergreifend → 📚 Oder stöbern Sie Gesundheits- und Wellnessprogramme in Digitale Güter →📢 Affiliate-Offenlegung: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn Sie sich durchklicken und kaufen, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision, ohne dass Ihnen zusätzliche Kosten entstehen.
