Wikishopline ›
Άρθρα ›
Υγεία & Ευεξία › Πώς να χτίσετε για τρέξιμο σε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς να τραυματιστείτε
Πώς να χτίσετε για τρέξιμο σε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς να τραυματιστείτε
Το χάσμα μεταξύ «μπορώ να τρέξω ένα ή δύο μίλι» και «μπορώ να τρέξω έναν ημιμαραθώνιο» δεν κλείνει με το να τρέξω περισσότερο. Κλείνει με προπόνηση με κάποια δομή. Εδώ είναι πώς φαίνεται στην πραγματικότητα.
Fartlek: διδάσκοντας στα πόδια σας διαφορετικά εργαλεία
Το Fartlek είναι ένας σουηδικός όρος που σημαίνει "παιχνίδι ταχύτητας" και είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: κατά τη διάρκεια ενός κανονικού τρεξίματος προπόνησης, ανεβάζεις τυχαία τον ρυθμό σου για μια καθορισμένη περίοδο και μετά χαλαρώνεις ξανά στον κανονικό σου ρυθμό. Δεν χρειάζεται ίχνος, δεν χρειάζεται GPS — απλώς επιλέξτε ένα ορόσημο (ένα δέντρο, ένα φανάρι, μια στροφή στο δρόμο) και τρέξτε δυνατά μέχρι να το φτάσετε και μετά ανακάμψτε. Αυτό που δημιουργεί αυτό είναι η ικανότητα των ποδιών σας να τρέχουν με διαφορετικούς ρυθμούς. Εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα να χειρίζεται τις διακυμάνσεις της έντασης, κάτι που απαιτούν οι πραγματικοί αγώνες. Κάνει επίσης τις προπονητικές διαδρομές λιγότερο μονότονες. Ξεκινήστε με σύντομες ριπές — 15 έως 30 δευτερόλεπτα ταχύτερο τρέξιμο — και κρατήστε τα γρήγορα τμήματα άνετα στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Καλό παπούτσια για τρέξιμο σημασία έχει περισσότερο κατά τη διάρκεια της εργασίας με ταχύτητα παρά κατά τις εύκολες διαδρομές — το χτύπημα του ποδιού σας αλλάζει όταν επιταχύνετε.Λόφοι: περισσότερο από όσο φαίνονται
Η προπόνηση σε ανηφόρα αναπτύσσει δύναμη με τρόπους που δεν μπορεί να κάνει το επίπεδο τρέξιμο. Οι μύες που χρησιμοποιείτε για να σηκώσετε μια κλίση είναι οι ίδιοι που οδηγούν τον ρυθμό σας σε επίπεδο έδαφος, επομένως η εργασία σε ανηφόρα σας κάνει πιο γρήγορους και πιο δυνατούς και στις δύο επιφάνειες. Το νοητικό συστατικό είναι επίσης πραγματικό. Η άνεση με τους λόφους στην προπόνηση αφαιρεί την ικανότητά τους να σας εκτροχιάζουν σε αγώνες ή δύσκολες διαδρομές. Εάν δεν έχετε λόφους κοντά, ένας διάδρομος με κλίση λειτουργεί καλά — και α διάδρομος σας δίνει ακριβή έλεγχο του βαθμού κλίσης και του ρυθμού.Διαστήματα: η προπόνηση βασικής ταχύτητας
Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει τρέξιμο με σκληρή προσπάθεια για μια καθορισμένη απόσταση ή χρόνο, στη συνέχεια ανάκτηση με εύκολο ρυθμό και μετά επανάληψη. Μια πίστα είναι ιδανική γιατί οι αποστάσεις είναι ακριβείς, αλλά κάθε σηματοδοτημένη διαδρομή λειτουργεί. Τα διαστήματα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ταχύτητα. Καταπονούν περισσότερο το αερόβιο σύστημα σας από το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό και την προσαρμογή. Το κλειδί είναι η μέτρηση της απόστασης και του ρυθμού με αρκετή ακρίβεια για να επαναλάβετε την προπόνηση — α ιχνηλάτης γυμναστικής με το GPS αφαιρεί την εικασία από αυτό.Tempo runs: εκμάθηση διατήρησης ρυθμού
Ένα τέμπο τρέξιμο είναι μια συνεχής προσπάθεια με «άνετα σκληρό» ρυθμό — περίπου τον ρυθμό που θα μπορούσατε να κρατήσετε για μια ώρα σε έναν αγώνα. Δεν κάνετε σπριντ, τρέχετε στα όρια της άνεσης. Ο στόχος είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ώστε να διατηρεί αυτόν τον ρυθμό για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Οι διαδρομές tempo είναι λιγότερο περίπλοκες από τα διαστήματα — δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε συγκεκριμένες αποστάσεις ή περιόδους ανάπαυσης. Απλώς τρέξτε σκληρά, αλλά σταθερά για 20 έως 40 λεπτά και νιώστε το στα πόδια σας.Μακροπρόθεσμα: κατασκευή του κινητήρα
Το long run είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της προπόνησης για τρέξιμο εξ αποστάσεως. Μια φορά την εβδομάδα, βγαίνετε έξω και τρέχετε περισσότερο από τα άλλα τρεξίματά σας — σταδιακά περισσότερο κάθε εβδομάδα. Αυτό χτίζει την αντοχή και τη μυϊκή αντοχή που σας μεταφέρει στα τελευταία χιλιόμετρα οποιουδήποτε αγώνα. Ο βασικός κανόνας: μην αυξάνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας περισσότερο από δέκα τοις εκατό την εβδομάδα. Το καρδιαγγειακό σας σύστημα προσαρμόζεται γρήγορα, αλλά ο συνδετικός ιστός και τα οστά σας χρειάζονται περισσότερο χρόνο. Ο "κανόνας του δέκα τοις εκατό" υπάρχει ειδικά για να δώσει χρόνο στα συστήματα που προσαρμόζονται πιο αργά να συμβαδίσουν.Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω τις ημέρες ανάπαυσης. Η ξεκούραση είναι όταν συμβαίνει προσαρμογή. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να επιβραδύνετε την πρόοδό σας είναι να προπονηθείτε τόσο σκληρά ώστε το σώμα σας να μην έχει ποτέ την ευκαιρία να ξαναχτιστεί πιο δυνατό από ό,τι ήταν. Α ρολό αφρού για την ανάκαμψη μετά το τρέξιμο και οι πραγματικές ημέρες ανάπαυσης δεν είναι σημάδια αδυναμίας - είναι το πώς λειτουργεί στην πραγματικότητα η προπόνηση. **Κατώτατη γραμμή:** Το παιχνίδι ταχύτητας, οι ανηφόρες, τα διαστήματα, τα τρεξίματα ρυθμού και οι μεγάλες διαδρομές είναι τα πέντε στοιχεία που δημιουργούν την ικανότητα τρεξίματος σε απόσταση. Δεν χρειάζεσαι και τα πέντε ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με το μακροπρόθεσμο και προσθέστε τα άλλα ένα-ένα καθώς βελτιώνεται η βάση σας. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
