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Cómo avanzar hacia carreras de mayor distancia sin lesionarse
La brecha entre "puedo correr una milla o dos" y "puedo correr una media maratón" no se cierra simplemente corriendo más. Se cierra entrenando con cierta estructura. Así es como se ve realmente.
Fartlek: enseñarle a tus piernas diferentes marchas
Fartlek es un término sueco que significa "juego rápido" y es exactamente lo que parece: durante una carrera de entrenamiento regular, aceleras tu ritmo aleatoriamente durante un período determinado y luego regresas a tu ritmo normal. No hay seguimiento, no se necesita GPS: simplemente elige un punto de referencia (un árbol, un poste de luz, una curva en la carretera) y corre con fuerza hasta llegar a él, luego recupérate. Lo que esto desarrolla es la capacidad de tus piernas para correr a diferentes ritmos. Entrena tu sistema cardiovascular para manejar la variación de intensidad, que es lo que requieren las carreras reales. También hace que los entrenamientos sean menos monótonos. Comience con ráfagas cortas (de 15 a 30 segundos de carrera más rápida) y mantenga las secciones rápidas cómodamente dentro de su capacidad. bueno zapatos para correr Importa más durante el trabajo de velocidad que durante las carreras fáciles: la pisada cambia cuando aceleras.Colinas: más de lo que parecen
El entrenamiento en colinas desarrolla potencia de una manera que la carrera plana no puede. Los músculos que utilizas para subir una pendiente son los mismos que impulsan tu ritmo en terreno plano, por lo que el trabajo cuesta arriba te hace más rápido y más fuerte en ambas superficies. El componente mental también es real. Sentirse cómodo con las colinas durante el entrenamiento elimina su capacidad de descarrilarte en carreras o carreras difíciles. Si no tiene colinas cerca, una cinta de correr con inclinación funciona bien, y una cinta de correr le brinda un control preciso sobre la pendiente y el ritmo.Intervalos: el entrenamiento de velocidad central
El entrenamiento por intervalos implica correr con un gran esfuerzo durante una distancia o tiempo determinado, luego recuperarse a un ritmo suave y luego repetir. Una pista es ideal porque las distancias son precisas, pero cualquier recorrido marcado sirve. Los intervalos son la forma más eficiente de ganar velocidad. Estresan más su sistema aeróbico que correr a un ritmo constante y fuerzan la adaptación. La clave es medir la distancia y el ritmo con suficiente precisión para repetir el entrenamiento. rastreador de actividad física con GPS elimina las conjeturas.Carreras de tempo: aprender a mantener el ritmo
Una carrera a ritmo es un esfuerzo sostenido a un ritmo "cómodamente duro", aproximadamente el ritmo que podrías mantener durante una hora en una carrera. No estás corriendo, estás corriendo al borde de lo cómodo. El objetivo es entrenar tu cuerpo para mantener ese ritmo durante períodos más largos. Las carreras de tempo son menos complicadas que las de intervalos: no es necesario realizar un seguimiento de distancias específicas ni de períodos de descanso. Simplemente corre fuerte pero de manera sostenible durante 20 a 40 minutos y siéntelo en tus piernas.El largo plazo: construir el motor
La carrera larga es la piedra angular del entrenamiento de carreras de fondo. Una vez a la semana, sales y corres más tiempo que las otras carreras, progresivamente más tiempo cada semana. Esto desarrolla la resistencia y la resistencia muscular que te ayudarán a recorrer los últimos kilómetros de cualquier carrera. La regla clave: no aumente su kilometraje semanal en más del diez por ciento por semana. Su sistema cardiovascular se adapta rápidamente, pero su tejido conectivo y sus huesos tardan más. La "regla del diez por ciento" existe específicamente para dar tiempo a los sistemas que se adaptan más lentamente para mantenerse al día.Lo que me saltaría
Evitaría saltarme los días de descanso. El descanso es cuando ocurre la adaptación. La forma más rápida de ralentizar tu progreso es entrenar tan duro que tu cuerpo nunca tenga la oportunidad de reconstruirse más fuerte de lo que era. un rodillo de espuma Para la recuperación post-carrera y tomar verdaderos días de descanso no son signos de debilidad: así es como realmente funciona el entrenamiento. **En pocas palabras:** El juego de velocidad, las colinas, los intervalos, las carreras con ritmo y las carreras largas son los cinco componentes que desarrollan la capacidad para correr distancias. No necesitas los cinco a la vez. Comience con el largo plazo y agregue los demás uno a la vez a medida que su base mejore. ¿Listo para comprar? Comparar Salud y Bienestar en todas las tiendas → 📚 O navegar programas de salud y bienestar en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
