ویکی شاپ ›
مقالات ›
سلامتی و تندرستی › چگونه برای دویدن در مسافت های طولانی تر بدون آسیب دیدگی حرکت کنیم
چگونه می توان برای دویدن در مسافت های طولانی تر بدون آسیب دیدگی ساخت
فاصله بین "من می توانم یک یا دو مایل بدوم" و "من می توانم یک نیمه ماراتن بدوم" فقط با دویدن بیشتر از بین نمی رود. با آموزش با ساختاری بسته می شود. در اینجا چیزی است که در واقع به نظر می رسد.
Fartlek: آموزش پاهای خود دنده های مختلف
Fartlek یک اصطلاح سوئدی به معنای "بازی سریع" است و دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: در طول یک تمرین معمولی، شما به طور تصادفی سرعت خود را برای مدت زمان مشخصی افزایش می دهید، سپس به سرعت عادی خود باز می گردید. بدون مسیر، بدون نیاز به GPS - فقط یک نقطه عطف (یک درخت، یک تیر چراغ، یک پیچ در جاده) را انتخاب کنید و به سختی بدوید تا به آن برسید، سپس بازیابی کنید. چیزی که این میسازد، توانایی پاهای شما برای دویدن با سرعتهای مختلف است. این سیستم قلبی عروقی شما را برای کنترل تغییرات شدت آموزش می دهد، چیزی که نژادهای واقعی به آن نیاز دارند. همچنین باعث می شود دویدن های آموزشی کمتر یکنواخت شوند. با رگبارهای کوتاه شروع کنید - 15 تا 30 ثانیه دویدن سریع تر - و بخش های سریع را به راحتی در حد توانایی خود نگه دارید. خوب کفش های دویدن در حین کار با سرعت بیشتر از دویدن های آسان اهمیت دارد - ضربه پای شما با شتاب گیری تغییر می کند.تپه ها: بیشتر از آنچه به نظر می رسند
تمرین در تپه قدرت را به گونه ای افزایش می دهد که دویدن صاف نمی تواند. ماهیچههایی که برای بالا بردن شیب استفاده میکنید، همان ماهیچههایی هستند که سرعت شما را روی زمین صاف میبرند، بنابراین کار در تپه باعث میشود در هر دو سطح سریعتر و قویتر شوید. جزء ذهنی نیز واقعی است. راحت بودن با تپه ها در تمرین، توانایی آن ها را برای خارج کردن شما از مسیر در مسابقات یا دویدن های سخت از بین می برد. اگر تپههای نزدیک ندارید، تردمیل با شیب خوب کار میکند - و الف تردمیل کنترل دقیقی بر درجه شیب و سرعت به شما می دهد.فواصل: تمرین سرعت اصلی
تمرین اینتروال شامل دویدن با تلاش سخت برای مسافت یا زمان تعیین شده، سپس ریکاوری با سرعت آسان و سپس تکرار است. یک مسیر ایده آل است زیرا فاصله ها دقیق است، اما هر مسیر مشخص شده کار می کند. فواصل زمانی کارآمدترین راه برای ایجاد سرعت هستند. آنها به سیستم هوازی شما سخت تر از دویدن با سرعت ثابت و سازگاری نیرو فشار می آورند. نکته کلیدی اندازه گیری فاصله و سرعت به اندازه کافی برای تکرار تمرین است - الف ردیاب تناسب اندام با GPS این حدس و گمان را از بین می برد.سرعت اجرا می شود: یادگیری حفظ سرعت
سرعت دویدن، تلاشی است که با سرعتی «راحتی سخت» انجام میشود - تقریباً سرعتی که میتوانید برای یک ساعت در یک مسابقه نگه دارید. شما در حال دویدن نیستید، در لبه راحتی می دوید. هدف این است که بدن خود را آموزش دهید تا آن سرعت را برای مدت طولانیتری حفظ کند. دویدن های تمپو نسبت به فواصل، پیچیدگی کمتری دارند - نیازی به ردیابی مسافت های خاص یا دوره های استراحت ندارید. فقط به مدت 20 تا 40 دقیقه سخت اما پایدار بدوید و آن را در پاهای خود احساس کنید.دراز مدت: ساخت موتور
دویدن طولانی سنگ بنای تمرین دویدن از راه دور است. هفتهای یک بار بیرون میروید و بیشتر از دویدنهای دیگرتان میدوید - هر هفته به تدریج طولانیتر میشوید. این استقامت و استقامت عضلانی را ایجاد می کند که شما را در مایل های بعدی هر مسابقه ای می برد. قانون کلیدی: مسافت پیموده شده هفتگی خود را بیش از ده درصد در هفته افزایش ندهید. سیستم قلبی عروقی شما به سرعت تطبیق می یابد، اما بافت همبند و استخوان های شما بیشتر طول می کشد. «قانون ده درصد» به طور خاص وجود دارد تا به سیستمهایی که آهستهتر تطبیق میدهند، زمان دهد تا به آن ادامه دهند.چیزی که من از آن می گذرم
من از روزهای استراحت صرف نظر می کنم. استراحت زمانی است که سازگاری اتفاق می افتد. سریع ترین راه برای کاهش سرعت پیشرفت این است که آنقدر سخت تمرین کنید که بدن شما هرگز فرصتی برای بازسازی قوی تر از آنچه که بود پیدا نکند. الف فوم غلتک برای ریکاوری پس از دویدن و انجام روزهای استراحت واقعی نشانهای از ضعف نیست - آنها نحوه عملکرد تمرین هستند. **خط آخر:** بازی سرعتی، تپه ها، فواصل زمانی، سرعت دویدن و دویدن طولانی پنج مؤلفه ای هستند که ظرفیت دویدن مسافتی را ایجاد می کنند. شما به هر پنج مورد در یک زمان نیاز ندارید. از بلندمدت شروع کنید و با بهبود پایه خود، بقیه را یکی یکی اضافه کنید. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
