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Santé et bien-être › Comment progresser vers une course à pied sur de plus longues distances sans se blesser
Comment progresser vers une course à pied sur de plus longues distances sans se blesser
L’écart entre « Je peux courir un kilomètre ou deux » et « Je peux courir un semi-marathon » ne se réduit pas simplement en courant davantage. Il se termine par une formation avec une certaine structure. Voici à quoi cela ressemble réellement.
Fartlek : apprendre à vos jambes différentes vitesses
Fartlek est un terme suédois qui signifie « jeu de vitesse », et c'est exactement ce à quoi cela ressemble : lors d'une course d'entraînement régulière, vous augmentez votre rythme de manière aléatoire pendant une période définie, puis vous revenez à votre rythme normal. Pas de trace, pas de GPS nécessaire : choisissez simplement un point de repère (un arbre, un lampadaire, un virage sur la route) et courez fort jusqu'à l'atteindre, puis récupérez. Cela renforce la capacité de vos jambes à courir à des rythmes différents. Il entraîne votre système cardiovasculaire à gérer les variations d’intensité, ce qu’exigent les vraies courses. Cela rend également les entraînements moins monotones. Commencez par de courtes rafales – 15 à 30 secondes de course plus rapide – et gardez les sections rapides confortablement à la hauteur de vos capacités. Bon chaussures de course compte plus pendant le travail rapide que pendant les courses faciles – votre frappe du pied change lorsque vous accélérez.Les collines : plus qu'elles n'en ont l'air
L'entraînement en côte développe la puissance d'une manière que la course à plat ne peut pas faire. Les muscles que vous utilisez pour gravir une pente sont les mêmes que ceux qui déterminent votre rythme sur un terrain plat, donc le travail en côte vous rend plus rapide et plus fort sur les deux surfaces. La composante mentale est également réelle. Se familiariser avec les collines à l'entraînement supprime leur capacité à vous faire dérailler lors de courses ou de courses difficiles. Si vous n'avez pas de collines à proximité, un tapis roulant incliné fonctionne bien - et un tapis roulant vous donne un contrôle précis sur l’inclinaison et le rythme.Intervalles : l'entraînement de vitesse de base
L'entraînement fractionné consiste à courir avec un effort intense pendant une distance ou un temps défini, puis à récupérer à un rythme facile, puis à répéter. Une piste est idéale car les distances sont précises, mais tout parcours balisé fonctionne. Les intervalles sont le moyen le plus efficace d’augmenter la vitesse. Ils sollicitent davantage votre système aérobie que la course à rythme régulier et l’adaptation de la force. La clé est de mesurer la distance et le rythme avec suffisamment de précision pour répéter l'entraînement - un tracker de remise en forme avec le GPS, cela élimine les incertitudes.Courses au tempo : apprendre à maintenir le rythme
Une course rythmée est un effort soutenu à un rythme « confortablement intense » – à peu près le rythme que vous pourriez maintenir pendant une heure dans une course. Vous ne sprintez pas, vous courez à la limite du confort. L’objectif est d’entraîner votre corps à maintenir ce rythme pendant de plus longues périodes. Les courses au tempo sont moins compliquées que les intervalles : vous n'avez pas besoin de suivre des distances ou des périodes de repos spécifiques. Courez simplement fort mais durablement pendant 20 à 40 minutes et ressentez-le dans vos jambes.Le long terme : construire le moteur
La course longue est la pierre angulaire de l’entraînement de course à pied. Une fois par semaine, vous sortez et courez plus longtemps que vos autres courses – progressivement plus longtemps chaque semaine. Cela développe l’endurance et l’endurance musculaire qui vous permettront de parcourir les derniers kilomètres de n’importe quelle course. La règle clé : n'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de dix pour cent par semaine. Votre système cardiovasculaire s’adapte rapidement, mais votre tissu conjonctif et vos os mettent plus de temps. La « règle des dix pour cent » existe spécifiquement pour donner aux systèmes à adaptation plus lente le temps de suivre le rythme.Ce que je sauterais
Je sauterais les jours de repos. Le repos est le moment où l'adaptation se produit. Le moyen le plus rapide de ralentir vos progrès est de vous entraîner si dur que votre corps n’aura jamais la chance de se reconstruire plus fort qu’il ne l’était. Un rouleau en mousse car la récupération après la course et prendre de vrais jours de repos ne sont pas des signes de faiblesse – c'est la façon dont fonctionne réellement l'entraînement. **En résumé :** Le jeu rapide, les collines, les intervalles, les courses rythmées et les courses longues sont les cinq éléments qui renforcent la capacité de course de distance. Vous n’avez pas besoin des cinq à la fois. Commencez par le long terme et ajoutez les autres un à la fois au fur et à mesure que votre base s'améliore. Prêt à magasiner ? Comparez Santé et bien-être dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes de santé et de bien-être dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
