איך לבנות לכיוון ריצה למרחקים ארוכים יותר מבלי להיפצע
הפער בין "אני יכול לרוץ מייל או שניים" ל"אני יכול לרוץ חצי מרתון" לא נסגר רק בריצה נוספת. זה נסגר באימון עם מבנה כלשהו. הנה איך זה נראה בפועל.
פרטלק: ללמד את הרגליים שלך הילוכים שונים
פרטלק הוא מונח שוודי שפירושו "משחק מהירות", וזה בדיוק כמו שהוא נשמע: במהלך ריצת אימון רגילה, אתה מגביר את הקצב שלך באקראי לתקופה מוגדרת, ואז נרגע בחזרה לקצב הרגיל שלך. אין מסלול, אין צורך ב-GPS - פשוט בחר נקודת ציון (עץ, עמוד תאורה, עיקול בכביש) ורוץ חזק עד שתגיע אליו, ואז התאושש. מה שזה בונה הוא היכולת של הרגליים שלך לרוץ בקצבים שונים. זה מאמן את מערכת הלב וכלי הדם שלך להתמודד עם וריאציות בעצימות, וזה מה שמרוצים אמיתיים דורשים. זה גם הופך את ריצות האימון לפחות מונוטוניות. התחל עם התפרצויות קצרות - 15 עד 30 שניות של ריצה מהירה יותר - ושמור את הקטעים המהירים בנוחות בתוך יכולתך. טוב נעלי ריצה חשוב יותר במהלך עבודה במהירות מאשר במהלך ריצות קלות - מכת כף הרגל שלך משתנה כאשר אתה מאיץ.גבעות: יותר ממה שהם נראים
אימוני הגבעות מפתחים כוח בדרכים שריצה שטוחה לא יכולה. השרירים שבהם אתה משתמש כדי לדחוף במעלה שיפוע הם אותם השרירים שמניעים את הקצב שלך על קרקע שטוחה, כך שעבודת גבעות הופכת אותך למהיר וחזק יותר בשני המשטחים. גם המרכיב הנפשי הוא אמיתי. תחושת נוחות עם גבעות באימונים מסירה את יכולתן להוריד אותך מהפסים במרוצים או בריצות קשות. אם אין לך גבעות בקרבת מקום, הליכון עם שיפוע עובד היטב - וא הליכון נותן לך שליטה מדויקת על דרגת שיפוע וקצב.אינטרוולים: אימון מהירות הליבה
אימון אינטרוולים כולל ריצה במאמץ קשה למרחק או זמן מוגדרים, ואז התאוששות בקצב קל ואז חזרה. מסלול הוא אידיאלי כי המרחקים מדויקים, אבל כל מסלול מסומן עובד. מרווחים הם הדרך היעילה ביותר לבנות מהירות. הם מלחיצים את המערכת האירובית שלך יותר מריצה בקצב קבוע והסתגלות לכוח. המפתח הוא מדידת המרחק והקצב במדויק מספיק כדי לחזור על האימון - א גשש כושר עם GPS מוציא את הניחוש מזה.ריצות טמפו: ללמוד לשמור על קצב
ריצת טמפו היא מאמץ מתמשך בקצב "קשה בנוחות" - בערך הקצב שאתה יכול להחזיק במשך שעה במרוץ. אתה לא רץ בריצה, אתה רץ בקצה הנוחות. המטרה היא לאמן את הגוף כדי לשמור על הקצב הזה לתקופות ארוכות יותר. ריצות טמפו פחות מסובכות מאינטרוולים - אינך צריך לעקוב אחר מרחקים או תקופות מנוחה ספציפיות. פשוט רוץ חזק אך בר קיימא במשך 20 עד 40 דקות והרגיש את זה ברגליים.לטווח הארוך: בניית המנוע
הריצה הארוכה היא אבן היסוד של אימוני ריצה למרחקים. פעם בשבוע, אתה יוצא ורוץ יותר מהריצות האחרות שלך - יותר ויותר בכל שבוע. זה בונה את הסיבולת והסיבולת השרירית שנושאים אותך לאורך הקילומטרים המאוחרים של כל מירוץ. כלל המפתח: אל תגדיל את הקילומטראז' השבועי שלך ביותר מעשרה אחוזים בשבוע. מערכת הלב וכלי הדם שלך מסתגלת במהירות, אבל רקמת החיבור והעצמות שלך נמשכות זמן רב יותר. "כלל עשרת האחוזים" קיים במיוחד כדי לתת למערכות המסתגלות לאט יותר זמן לעמוד בקצב.על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלגת על ימי מנוחה. מנוחה היא כאשר ההסתגלות מתרחשת. הדרך המהירה ביותר להאט את ההתקדמות שלך היא להתאמן כל כך חזק שלגוף שלך לעולם לא תהיה הזדמנות להיבנות מחדש חזק יותר ממה שהיה. א רולר קצף להתאוששות לאחר ריצה ולקיחת ימי מנוחה אמיתיים אינם סימני חולשה - הם כיצד האימון עובד בפועל. **שורה תחתונה:** משחק מהירות, גבעות, אינטרוולים, ריצות טמפו וריצות ארוכות הם חמשת המרכיבים שבונים את יכולת הריצה למרחקים. אתה לא צריך את כל החמישה בבת אחת. התחל עם הטווח הארוך והוסף את האחרים אחד בכל פעם כשהבסיס שלך משתפר. מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.
