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बिना चोट लगे लंबी दूरी तक दौड़ने की दिशा में कैसे आगे बढ़ें
"मैं एक या दो मील दौड़ सकता हूं" और "मैं हाफ मैराथन दौड़ सकता हूं" के बीच का अंतर केवल अधिक दौड़ने से समाप्त नहीं होता है। यह कुछ संरचना के साथ प्रशिक्षण द्वारा बंद हो जाता है। यह वास्तव में ऐसा दिखता है।
फार्टलेक: आपके पैरों को विभिन्न गियर सिखाना
फार्टलेक एक स्वीडिश शब्द है जिसका अर्थ है "स्पीड प्ले", और यह बिल्कुल वैसा ही है जैसा लगता है: एक नियमित प्रशिक्षण दौड़ के दौरान, आप एक निर्धारित अवधि के लिए बेतरतीब ढंग से अपनी गति बढ़ाते हैं, फिर अपनी सामान्य गति में वापस आ जाते हैं। किसी ट्रैक, किसी जीपीएस की आवश्यकता नहीं - बस एक मील का पत्थर (एक पेड़, एक लैंप पोस्ट, सड़क में एक मोड़) चुनें और जब तक आप उस तक नहीं पहुंच जाते तब तक कड़ी मेहनत करें, फिर ठीक हो जाएं। इससे आपके पैरों की अलग-अलग गति से दौड़ने की क्षमता विकसित होती है। यह आपके हृदय प्रणाली को तीव्रता भिन्नता को संभालने के लिए प्रशिक्षित करता है, जिसकी वास्तविक दौड़ को आवश्यकता होती है। यह प्रशिक्षण को कम नीरस भी बनाता है। छोटे बर्स्ट से शुरुआत करें - 15 से 30 सेकंड की तेज़ दौड़ - और तेज़ सेक्शन को अपनी क्षमता के भीतर आराम से रखें। अच्छा दौड़ने के जूते आसान दौड़ की तुलना में तेज़ गति से काम करने के दौरान यह अधिक मायने रखता है - जब आप गति बढ़ाते हैं तो आपके पैरों का प्रभाव बदल जाता है।पहाड़ियाँ: जितनी दिखती हैं उससे कहीं अधिक
हिल ट्रेनिंग से उस तरह से शक्ति विकसित होती है जो फ्लैट रनिंग से नहीं हो सकती। ढलान पर चढ़ने के लिए आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं वे वही मांसपेशियां हैं जो समतल जमीन पर आपकी गति को बढ़ाती हैं, इसलिए पहाड़ी कार्य आपको दोनों सतहों पर तेज और मजबूत बनाता है। मानसिक घटक भी वास्तविक है। प्रशिक्षण में पहाड़ियों के साथ सहज होने से दौड़ या कठिन दौड़ में आपको पटरी से उतारने की उनकी क्षमता समाप्त हो जाती है। यदि आपके आस-पास पहाड़ियाँ नहीं हैं, तो ढलान वाला ट्रेडमिल अच्छा काम करता है - और ए ट्रेडमिल आपको झुकाव ग्रेड और गति पर सटीक नियंत्रण देता है।अंतराल: मुख्य गति कसरत
अंतराल प्रशिक्षण में एक निर्धारित दूरी या समय के लिए कठिन प्रयास से दौड़ना, फिर आसान गति से ठीक होना, फिर दोहराना शामिल है। एक ट्रैक आदर्श होता है क्योंकि दूरियाँ सटीक होती हैं, लेकिन कोई भी चिह्नित मार्ग काम करता है। गति बढ़ाने के लिए अंतराल सबसे प्रभावी तरीका है। वे आपके एरोबिक सिस्टम पर स्थिर गति से चलने और बल अनुकूलन की तुलना में अधिक दबाव डालते हैं। मुख्य बात कसरत को दोहराने के लिए दूरी और गति को सटीक रूप से मापना है - ए फिटनेस ट्रैकर जीपीएस से इसका अनुमान लगाना मुश्किल हो जाता है।टेंपो चलता है: गति बनाए रखना सीखना
टेम्पो रन "आरामदायक रूप से कठिन" गति पर एक निरंतर प्रयास है - लगभग वह गति जो आप दौड़ में एक घंटे तक पकड़ सकते हैं। आप दौड़ नहीं रहे हैं, आप आराम की कगार पर दौड़ रहे हैं। लक्ष्य आपके शरीर को उस गति को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए प्रशिक्षित करना है। टेंपो चलाना अंतरालों की तुलना में कम जटिल है - आपको विशिष्ट दूरी या आराम अवधि को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है। बस 20 से 40 मिनट तक कठिन लेकिन टिकाऊ दौड़ें और इसे अपने पैरों में महसूस करें।दीर्घावधि: इंजन का निर्माण
लम्बी दौड़ दूरी दौड़ प्रशिक्षण की आधारशिला है। सप्ताह में एक बार, आप बाहर जाते हैं और अपनी अन्य दौड़ों की तुलना में अधिक समय तक दौड़ते हैं - प्रत्येक सप्ताह उत्तरोत्तर अधिक समय तक। यह सहनशक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति का निर्माण करता है जो आपको किसी भी दौड़ के बाद के मील तक ले जाता है। मुख्य नियम: अपने साप्ताहिक लाभ को प्रति सप्ताह दस प्रतिशत से अधिक न बढ़ाएं। आपका हृदय प्रणाली तेजी से अनुकूल हो जाती है, लेकिन आपके संयोजी ऊतक और हड्डियों को अधिक समय लगता है। "दस प्रतिशत नियम" विशेष रूप से धीमी-अनुकूलन प्रणालियों को बने रहने के लिए समय देने के लिए मौजूद है।मैं क्या छोड़ूंगा
मैं बाकी दिनों को छोड़ना पसंद करूंगा। आराम तब होता है जब अनुकूलन होता है। अपनी प्रगति को धीमा करने का सबसे तेज़ तरीका इतनी कड़ी मेहनत करना है कि आपके शरीर को पहले से अधिक मजबूत होने का मौका न मिले। ए फोम रोलर दौड़ के बाद ठीक होने और सच्चे आराम के दिन लेना कमजोरी के संकेत नहीं हैं - प्रशिक्षण वास्तव में इसी तरह काम करता है। **निचली बात:** स्पीड प्ले, हिल्स, अंतराल, टेम्पो रन और लंबी दौड़ पांच घटक हैं जो दूरी तक चलने की क्षमता का निर्माण करते हैं। आपको एक साथ सभी पाँचों की आवश्यकता नहीं है। लंबी अवधि से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपका आधार बेहतर होता जाए, अन्य को एक-एक करके जोड़ें। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
