Bagaimana Membangun Menuju Lari Jarak Jauh Tanpa Cedera
Kesenjangan antara "Saya bisa lari satu atau dua mil" dan "Saya bisa lari setengah maraton" tidak bisa ditutup hanya dengan berlari lebih banyak. Ditutup dengan pelatihan dengan beberapa struktur. Inilah yang sebenarnya tampak seperti.
Fartlek: mengajari kaki Anda gigi yang berbeda
Fartlek adalah istilah Swedia yang berarti "permainan cepat", dan persis seperti itulah bunyinya: selama latihan lari reguler, Anda secara acak meningkatkan kecepatan untuk jangka waktu tertentu, lalu kembali ke kecepatan normal. Tidak perlu trek, tidak perlu GPS — cukup pilih landmark (pohon, tiang lampu, tikungan jalan) dan berlari sekuat tenaga hingga Anda mencapainya, lalu pulihkan diri. Yang dibangun adalah kemampuan kaki Anda untuk berlari dengan kecepatan berbeda. Ini melatih sistem kardiovaskular Anda untuk menangani variasi intensitas, yang dibutuhkan dalam balapan sebenarnya. Hal ini juga membuat pelatihan berjalan tidak terlalu monoton. Mulailah dengan semburan singkat — lari cepat 15 hingga 30 detik — dan pertahankan bagian cepat dengan nyaman sesuai kemampuan Anda. Bagus sepatu lari lebih penting saat bekerja cepat dibandingkan saat berlari ringan — hentakan kaki Anda berubah saat Anda berakselerasi.Perbukitan: lebih dari yang terlihat
Latihan di bukit mengembangkan kekuatan dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh lari datar. Otot-otot yang Anda gunakan untuk mendorong tanjakan sama dengan yang mendorong kecepatan Anda di tanah datar, jadi bekerja di bukit membuat Anda lebih cepat dan kuat di kedua permukaan. Komponen mentalnya juga nyata. Merasa nyaman dengan perbukitan saat latihan menghilangkan kemampuannya untuk menggagalkan Anda dalam balapan atau lari yang sulit. Jika Anda tidak memiliki bukit di dekatnya, treadmill dengan kemiringan dapat digunakan dengan baik — dan a pekerjaan yg membosankan memberi Anda kontrol yang tepat terhadap kemiringan dan kecepatan.Interval: latihan kecepatan inti
Latihan interval melibatkan berlari dengan upaya keras untuk jarak atau waktu tertentu, kemudian memulihkan diri dengan kecepatan mudah, lalu mengulanginya. Lintasan sangat ideal karena jaraknya tepat, namun lintasan apa pun yang ditandai bisa digunakan. Interval adalah cara paling efisien untuk membangun kecepatan. Latihan ini menekankan sistem aerobik Anda lebih keras daripada lari dengan kecepatan tetap dan memaksa adaptasi. Kuncinya adalah mengukur jarak dan kecepatan dengan cukup akurat untuk mengulangi latihan — a pelacak kebugaran dengan GPS menghilangkan dugaan ini.Tempo run: belajar mempertahankan kecepatan
Lari tempo adalah upaya berkelanjutan dengan kecepatan yang "sangat sulit" - kira-kira kecepatan yang dapat Anda tahan selama satu jam dalam perlombaan. Anda tidak sedang berlari, Anda berlari dengan nyaman. Tujuannya adalah melatih tubuh Anda untuk mempertahankan kecepatan tersebut dalam jangka waktu yang lebih lama. Lari tempo tidak serumit lari interval — Anda tidak perlu melacak jarak atau waktu istirahat tertentu. Berlarilah dengan keras namun berkelanjutan selama 20 hingga 40 menit dan rasakan di kaki Anda.Jangka panjang: membangun mesin
Jangka panjang adalah landasan pelatihan lari jarak jauh. Seminggu sekali, Anda keluar dan berlari lebih lama dibandingkan lari lainnya — semakin lama setiap minggunya. Ini membangun daya tahan dan stamina otot yang membawa Anda melewati mil-mil terakhir dalam perlombaan apa pun. Aturan utamanya: jangan menambah jarak tempuh mingguan Anda lebih dari sepuluh persen per minggu. Sistem kardiovaskular Anda beradaptasi dengan cepat, tetapi jaringan ikat dan tulang Anda membutuhkan waktu lebih lama. "Aturan sepuluh persen" ada secara khusus untuk memberikan waktu bagi sistem yang beradaptasi lebih lambat untuk mengimbanginya.Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan hari istirahat. Istirahat adalah saat adaptasi terjadi. Cara tercepat untuk memperlambat kemajuan Anda adalah dengan berlatih terlalu keras sehingga tubuh Anda tidak pernah mendapat kesempatan untuk membangun kembali tubuh Anda menjadi lebih kuat dari sebelumnya. SEBUAH rol busa karena pemulihan pasca lari dan istirahat yang sebenarnya bukanlah tanda-tanda kelemahan - itulah cara kerja pelatihan yang sebenarnya. **Intinya:** Kecepatan bermain, tanjakan, interval, tempo lari, dan lari jarak jauh adalah lima komponen yang membangun kapasitas lari jarak jauh. Anda tidak membutuhkan kelimanya sekaligus. Mulailah dengan jangka panjang dan tambahkan yang lainnya satu per satu seiring dengan peningkatan basis Anda. Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →📢 Pengungkapan Afiliasi: Artikel ini berisi tautan afiliasi. Kami mungkin mendapat komisi kecil tanpa biaya tambahan saat Anda mengeklik dan membeli.
