Wikishopline ›
Articoli ›
Salute e benessere › Come prepararsi per correre su lunghe distanze senza farsi male
Come arrivare a correre su lunghe distanze senza farsi male
Il divario tra "posso correre un miglio o due" e "posso correre una mezza maratona" non si colma semplicemente correndo di più. Chiude con una formazione con un po' di struttura. Ecco come appare in realtà.
Fartlek: insegnare alle gambe diverse marce
Fartlek è un termine svedese che significa "gioco veloce", ed è esattamente quello che sembra: durante una corsa di allenamento regolare, aumenti casualmente il tuo ritmo per un determinato periodo, quindi torni al tuo ritmo normale. Nessuna traccia, nessun GPS necessario: basta scegliere un punto di riferimento (un albero, un lampione, una curva della strada) e correre forte fino a raggiungerlo, quindi recuperare. Ciò che questo costruisce è la capacità delle tue gambe di correre a ritmi diversi. Allena il tuo sistema cardiovascolare a gestire la variazione di intensità, che è ciò che richiedono le gare reali. Inoltre, rende gli allenamenti meno monotoni. Inizia con brevi raffiche (da 15 a 30 secondi di corsa più veloce) e mantieni le sezioni veloci comodamente entro le tue capacità. Bene scarpe da corsa conta di più durante il lavoro veloce che durante le corse facili: il tuo passo del piede cambia quando acceleri.Colline: più di quanto sembri
L'allenamento in salita sviluppa la potenza in modi che la corsa in piano non può fare. I muscoli che usi per affrontare una salita sono gli stessi che guidano il tuo ritmo su un terreno pianeggiante, quindi il lavoro in salita ti rende più veloce e più forte su entrambe le superfici. Anche la componente mentale è reale. Mettersi a proprio agio con le salite in allenamento elimina la loro capacità di farti deragliare nelle gare o nelle corse difficili. Se non ci sono colline nelle vicinanze, un tapis roulant inclinato funziona bene e a tapis roulant ti dà un controllo preciso sul grado di inclinazione e sul ritmo.Intervalli: l'allenamento core speed
L'allenamento a intervalli prevede la corsa con uno sforzo intenso per una distanza o un tempo prestabiliti, quindi il recupero a un ritmo facile e quindi la ripetizione. Una pista è l'ideale perché le distanze sono precise, ma qualsiasi percorso segnalato funziona. Gli intervalli sono il modo più efficace per aumentare la velocità. Sottolineano il tuo sistema aerobico più della corsa a ritmo costante e dell'adattamento della forza. La chiave è misurare la distanza e il ritmo con sufficiente precisione per ripetere l'allenamento: a rilevatore di attività fisica con il GPS elimina ogni dubbio.Corse a tempo: imparare a sostenere il ritmo
Una corsa a tempo è uno sforzo prolungato a un ritmo "comodamente intenso", più o meno il ritmo che potresti mantenere per un'ora in una gara. Non stai correndo, stai correndo al limite del comfort. L'obiettivo è allenare il tuo corpo a mantenere quel ritmo per periodi più lunghi. Le corse a tempo sono meno complicate degli intervalli: non è necessario tenere traccia di distanze specifiche o periodi di riposo. Corri semplicemente forte ma in modo sostenibile per 20-40 minuti e sentilo nelle gambe.Il lungo periodo: costruire il motore
La corsa sulla lunga distanza è la pietra angolare dell’allenamento di corsa sulla distanza. Una volta alla settimana, esci e corri più a lungo delle altre corse, progressivamente più a lungo ogni settimana. Questo costruisce la resistenza e la resistenza muscolare che ti accompagnano negli ultimi chilometri di qualsiasi gara. La regola fondamentale: non aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10% a settimana. Il tuo sistema cardiovascolare si adatta rapidamente, ma il tessuto connettivo e le ossa impiegano più tempo. La “regola del dieci per cento” esiste appositamente per dare ai sistemi che si adattano più lentamente il tempo di tenere il passo.Quello che salterei
Eviterei di saltare i giorni di riposo. Il riposo è il momento in cui avviene l’adattamento. Il modo più veloce per rallentare i tuoi progressi è allenarti così duramente che il tuo corpo non avrà mai la possibilità di ricostruirsi più forte di prima. A rullo di schiuma il recupero post-corsa e l'assunzione di veri giorni di riposo non sono segni di debolezza: sono il modo in cui funziona effettivamente l'allenamento. **Concludendo:** Gioco di velocità, salite, intervalli, corse a tempo e corse lunghe sono i cinque componenti che sviluppano la capacità di corsa sulla distanza. Non ti servono tutti e cinque contemporaneamente. Inizia con il lungo periodo e aggiungi gli altri uno alla volta man mano che la tua base migliora. Pronto per fare acquisti? Confronta Salute e benessere nei negozi → 📚 Oppure sfoglia programmi di salute e benessere in Beni digitali →📢 Informativa sugli affiliati: Questo articolo contiene link di affiliazione. Potremmo guadagnare una piccola commissione senza costi aggiuntivi quando fai clic e acquisti.