怪我をせずに長距離を走れるようにする方法
「1～2マイルは走れる」と「ハーフマラソンは走れる」の差は、もっと走っただけでは埋まりません。何らかの構造でトレーニングすることで終了します。実際の様子は次のとおりです。
Fartlek: 脚にさまざまなギアを教える
Fartlek とは「スピード プレイ」を意味するスウェーデン語で、まさにその通りです。通常のトレーニング ラン中に、一定期間ランダムにペースを上げ、その後ゆっくりと通常のペースに戻ります。トラックも GPS も必要ありません。ランドマーク (木、街灯、道路の曲がり角) を選択し、そこに到達するまで全力で走り、その後回復するだけです。これにより、さまざまなペースで走る脚の能力が構築されます。心血管系をトレーニングして強度の変化に対処できるようにします。これは実際のレースで必要となります。また、トレーニングの実行も単調ではなくなります。短いバースト (15 ～ 30 秒の速めのランニング) から始めて、速いセクションを自分の能力の範囲内で無理なく続けてください。良い ランニングシューズ 簡単なランニング中よりもスピードワーク中の方が重要です。加速すると足の当たり方が変わります。ヒルズ: 見た目以上のもの
坂道トレーニングでは、平坦なランニングではできないパワーを開発します。坂道を押し上げるために使用する筋肉は、平地でペースを高めるのと同じであるため、坂道でのトレーニングにより、両方の路面でより速く、より強くなります。精神的な部分もリアルです。トレーニングで坂道に慣れれば、レースや厳しいランで坂道が脱線する可能性がなくなります。近くに丘がない場合は、傾斜のあるトレッドミルが効果的です。 トレッドミル 傾斜勾配とペースを正確に制御できます。インターバル: コアスピードトレーニング
インターバルトレーニングでは、設定された距離または時間を一生懸命に走り、その後は楽なペースで回復することを繰り返します。トラックは距離が正確であるため理想的ですが、マークのあるコースであればどのコースでも機能します。インターバルはスピードを上げる最も効率的な方法です。一定のペースで走るよりも有酸素系に大きなストレスを与え、適応を強制します。重要なのは、ワークアウトを繰り返すのに十分正確に距離とペースを測定することです。 フィットネストラッカー GPS を使用すると、推測に頼る必要がなくなります。テンポラン: ペースを維持する方法を学ぶ
テンポ ランとは、「快適にハードな」ペース、つまりレースで 1 時間維持できるおおよそのペースで継続的に行う努力のことです。全力疾走しているのではなく、快適な限界で走っているのです。目標は、そのペースを長期間維持できるように体をトレーニングすることです。テンポ ランはインターバルほど複雑ではありません。特定の距離や休憩時間を追跡する必要はありません。 20 ～ 40 分間、持続可能なハードなランニングをして、脚でそれを感じてください。長期的には: エンジンの構築
長距離走は長距離走トレーニングの基礎です。週に 1 回、外に出て他のランニングよりも長くランニングします。週ごとに徐々に長くなります。これにより、どんなレースでも後半の数マイルを走り抜ける持久力と筋スタミナが鍛えられます。重要なルールは、1 週間の走行距離を 1 週間あたり 10% を超えて増やさないことです。心血管系はすぐに適応しますが、結合組織と骨はさらに時間がかかります。 「10 パーセント ルール」は、特に、適応が遅いシステムに対応する時間を与えるために存在します。スキップしたいこと
休みの日をスキップするのはやめます。休息は適応が起こるときです。進歩を遅らせる最も簡単な方法は、体が以前よりも強くなる機会が決して得られないように、ハードにトレーニングすることです。あ フォームローラー なぜなら、ランニング後の回復や完全な休息日は衰弱の兆候ではなく、トレーニングが実際に機能する方法だからです。 **結論:** スピードプレー、坂道、インターバル、テンポラン、ロングランは、長距離走能力を構築する 5 つの要素です。一度に5つすべてを必要とするわけではありません。長期的なランから始めて、ベースが向上するにつれて他のものを一度に 1 つずつ追加してください。 買い物の準備はできましたか? 比較する 健康とウェルネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 健康とウェルネス プログラム デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
