부상을 입지 않고 장거리 달리기를 준비하는 방법
"나는 1~2마일을 달릴 수 있다"와 "나는 하프 마라톤을 달릴 수 있다" 사이의 격차는 단지 더 많이 달린다고 해서 줄어들지는 않습니다. 그것은 어떤 구조로 훈련함으로써 마무리됩니다. 실제 모습은 다음과 같습니다.
Fartlek: 다리에 다양한 기어 가르치기
Fartlek은 "스피드 플레이"를 의미하는 스웨덴 용어로, 정확히 소리와 같습니다. 정기적인 훈련을 하는 동안 일정 기간 동안 무작위로 속도를 높였다가 다시 정상적인 속도로 돌아옵니다. 트랙이나 GPS가 필요하지 않습니다. 랜드마크(나무, 가로등 기둥, 도로의 굽은 곳)를 선택하고 도달할 때까지 열심히 달리고 회복하세요. 이것이 구축하는 것은 다양한 속도로 달릴 수 있는 다리의 능력입니다. 이는 실제 경주에 필요한 강도 변화를 처리하도록 심혈관 시스템을 훈련시킵니다. 또한 훈련 실행이 덜 단조롭습니다. 15~30초 더 빠르게 달리는 짧은 버스트부터 시작하고 빠른 구간을 자신의 능력 내에서 편안하게 유지하세요. 좋음 운동화 쉬운 달리기보다 빠른 속도로 작업하는 동안 더 중요합니다. 가속할 때 발 타격이 변경됩니다.힐스: 보이는 것 그 이상
언덕 훈련은 평탄한 달리기가 할 수 없는 방식으로 파워를 발전시킵니다. 경사면을 오르는 데 사용하는 근육은 평지에서 속도를 높이는 근육과 동일하므로 언덕 작업을 하면 두 표면 모두에서 더 빠르고 강해집니다. 정신적 요소도 현실입니다. 훈련 중에 언덕에 익숙해지면 경주나 힘든 달리기에서 당신을 탈선시키는 능력이 제거됩니다. 근처에 언덕이 없으면 경사가 있는 런닝머신이 적합합니다. 런닝머신 경사도와 속도를 정밀하게 제어할 수 있습니다.간격: 코어 속도 운동
인터벌 트레이닝은 정해진 거리나 시간 동안 열심히 달리고, 쉬운 속도로 회복한 후 반복하는 것입니다. 거리가 정확하기 때문에 트랙이 이상적이지만 표시된 코스는 모두 작동합니다. 간격은 속도를 높이는 가장 효율적인 방법입니다. 그들은 꾸준한 속도의 달리기와 강제 적응보다 유산소 시스템에 더 큰 스트레스를 줍니다. 핵심은 운동을 반복할 수 있을 만큼 정확하게 거리와 속도를 측정하는 것입니다. 피트니스 트래커 GPS를 사용하면 추측이 가능해집니다.템포런: 속도를 유지하는 법 배우기
템포런은 "편안하게 힘든" 속도로 지속해서 노력하는 것입니다. 대략 경주에서 한 시간 동안 유지할 수 있는 속도입니다. 당신은 질주하는 것이 아니라 편안함의 가장자리에서 달리고 있습니다. 목표는 더 오랜 기간 동안 그 속도를 유지하도록 신체를 훈련하는 것입니다. 템포 런은 인터벌보다 덜 복잡합니다. 특정 거리나 휴식 기간을 추적할 필요가 없습니다. 20~40분 동안 지속 가능하게 열심히 달리고 다리에 느껴지는 느낌을 받으세요.장기적으로: 엔진 제작
장거리 달리기는 장거리 달리기 훈련의 초석입니다. 일주일에 한 번, 나가서 다른 달리기보다 더 오래 달리십시오. 매주 점점 더 길어집니다. 이는 모든 경주의 후반부를 통과할 수 있는 지구력과 근력을 키워줍니다. 핵심 규칙: 주간 마일리지를 주당 10% 이상 늘리지 마십시오. 심혈관계는 빠르게 적응하지만 결합 조직과 뼈는 더 오랜 시간이 걸립니다. "10% 규칙"은 특히 느리게 적응하는 시스템에 따라잡을 시간을 주기 위해 존재합니다.내가 건너뛰고 싶은 것
나는 쉬는 날을 건너 뛰고 싶습니다. 휴식은 적응이 일어나는 때이다. 진행 속도를 늦추는 가장 빠른 방법은 신체가 이전보다 더 강하게 재건될 기회를 결코 얻지 못할 정도로 열심히 훈련하는 것입니다. 에이 폼롤러 달리기 후 회복을 위해 그리고 진정한 휴식을 취하는 것은 약점의 징후가 아니라 훈련이 실제로 작동하는 방식입니다. **요점:** 스피드 플레이, 언덕, 인터벌, 템포런, 장거리 달리기는 장거리 달리기 능력을 키우는 5가지 구성 요소입니다. 한 번에 다섯 가지가 모두 필요하지 않습니다. 장기적으로 시작하고 기반이 향상됨에 따라 다른 것을 한 번에 하나씩 추가하십시오. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
