Wikishopline ›
Artikel ›
Kesihatan & Kesejahteraan › Cara Membina Ke Arah Larian Jarak Jauh Tanpa Cedera
Cara Membina Ke arah Larian Jarak Jauh Tanpa Cedera
Jurang antara "Saya boleh berlari satu atau dua batu" dan "Saya boleh berlari setengah maraton" tidak dirapatkan dengan hanya berlari lebih banyak. Ia ditutup dengan latihan dengan beberapa struktur. Inilah yang sebenarnya kelihatan.
Fartlek: mengajar kaki anda gear yang berbeza
Fartlek ialah istilah Sweden yang bermaksud "permainan laju," dan ia betul-betul seperti bunyinya: semasa larian latihan biasa, anda secara rawak meningkatkan rentak anda untuk tempoh yang ditetapkan, kemudian kembali ke rentak biasa anda. Tiada trek, tiada GPS diperlukan — hanya pilih mercu tanda (pokok, tiang lampu, selekoh di jalan) dan berlari dengan kuat sehingga anda sampai, kemudian pulih. Apa yang dibina ini ialah keupayaan kaki anda untuk berlari pada kadar yang berbeza. Ia melatih sistem kardiovaskular anda untuk mengendalikan variasi keamatan, iaitu keperluan perlumbaan sebenar. Ia juga menjadikan latihan berjalan kurang membosankan. Mulakan dengan letusan pendek — 15 hingga 30 saat berlari lebih pantas — dan pastikan bahagian pantas dengan selesa mengikut kemampuan anda. bagus kasut lari lebih penting semasa kerja laju berbanding semasa larian mudah — hentakan kaki anda berubah apabila anda memecut.Bukit: lebih daripada yang mereka lihat
Latihan bukit mengembangkan kuasa dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh larian rata. Otot yang anda gunakan untuk menolak kecondongan adalah otot yang sama yang memacu rentak anda di tanah rata, jadi kerja bukit menjadikan anda lebih pantas dan lebih kuat pada kedua-dua permukaan. Komponen mental juga nyata. Menjadi selesa dengan bukit dalam latihan menghilangkan keupayaan mereka untuk menggagalkan anda dalam perlumbaan atau larian yang sukar. Jika anda tidak mempunyai bukit berdekatan, treadmill dengan condong berfungsi dengan baik — dan a treadmill memberi anda kawalan tepat ke atas gred condong dan rentak.Selang: senaman kelajuan teras
Latihan jeda melibatkan berlari dengan usaha keras untuk jarak atau masa yang ditetapkan, kemudian pulih dengan kadar yang mudah, kemudian ulangi. Trek adalah sesuai kerana jaraknya adalah tepat, tetapi mana-mana laluan yang ditanda berfungsi. Selang adalah cara paling berkesan untuk membina kelajuan. Mereka menekankan sistem aerobik anda lebih keras daripada larian laju dan penyesuaian daya. Perkara utama ialah mengukur jarak dan kadar dengan cukup tepat untuk mengulangi senaman — a penjejak kecergasan dengan GPS mengambil tekaan daripada ini.Tempo berjalan: belajar untuk mengekalkan rentak
Larian tempo ialah usaha berterusan pada rentak "selesa keras" — kira-kira rentak yang anda boleh tahan selama sejam dalam perlumbaan. Anda tidak berlari pecut, anda berlari di tepi selesa. Matlamatnya adalah melatih badan anda untuk mengekalkan rentak itu untuk tempoh yang lebih lama. Tempo larian adalah kurang rumit daripada selang — anda tidak perlu menjejaki jarak atau tempoh rehat tertentu. Hanya berlari dengan kuat tetapi boleh bertahan selama 20 hingga 40 minit dan rasakannya di kaki anda.Jangka panjang: membina enjin
Jangka panjang adalah asas latihan larian jarak jauh. Sekali seminggu, anda keluar dan berlari lebih lama daripada larian anda yang lain — semakin lama setiap minggu. Ini membina daya tahan dan stamina otot yang membawa anda melalui batu terkemudian dalam mana-mana perlumbaan. Peraturan utama: jangan tingkatkan perbatuan mingguan anda lebih daripada sepuluh peratus seminggu. Sistem kardiovaskular anda menyesuaikan diri dengan cepat, tetapi tisu penghubung dan tulang anda mengambil masa yang lebih lama. "Peraturan sepuluh peratus" wujud khusus untuk memberi masa kepada sistem yang lebih perlahan untuk bersaing.Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau hari rehat. Rehat adalah apabila penyesuaian berlaku. Cara terpantas untuk memperlahankan kemajuan anda ialah berlatih dengan bersungguh-sungguh sehingga badan anda tidak pernah mendapat peluang untuk membina semula lebih kuat daripada sebelumnya. A penggelek buih untuk pemulihan selepas larian dan mengambil hari rehat yang sebenar bukanlah petanda kelemahan — ia adalah cara latihan sebenarnya berfungsi. **Ikhtisar:** Main kelajuan, bukit, selang masa, larian tempo dan larian panjang ialah lima komponen yang membina kapasiti larian jarak. Anda tidak memerlukan kelima-lima sekali gus. Mulakan dengan jangka panjang dan tambah yang lain satu demi satu apabila asas anda bertambah baik. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
