Wikishoplijn ›
Artikelen ›
Gezondheid en welzijn › Hoe je kunt toewerken naar langere afstanden zonder blessures op te lopen
Hoe u kunt bouwen aan langere afstanden zonder gewond te raken
De kloof tussen ‘ik kan een kilometer of twee rennen’ en ‘ik kan een halve marathon rennen’ wordt niet gedicht door gewoon meer te rennen. Het wordt afgesloten met een training met enige structuur. Hier ziet u hoe dat er eigenlijk uitziet.
Fartlek: je benen verschillende versnellingen leren
Fartlek is een Zweedse term die 'snelheidsspel' betekent, en het is precies hoe het klinkt: tijdens een normale trainingssessie verhoog je willekeurig je tempo gedurende een bepaalde periode en ga je vervolgens terug naar je normale tempo. Geen track, geen GPS nodig - kies gewoon een oriëntatiepunt (een boom, een lantaarnpaal, een bocht in de weg) en ren hard totdat je het bereikt, en herstel dan. Wat dit opbouwt, is het vermogen van je benen om in verschillende snelheden te rennen. Het traint je cardiovasculaire systeem om met intensiteitsvariaties om te gaan, wat echte races vereisen. Het maakt de trainingen ook minder eentonig. Begin met korte bursts – 15 tot 30 seconden sneller rennen – en houd de snelle secties comfortabel binnen je mogelijkheden. Goed hardloopschoenen is belangrijker tijdens snel werk dan tijdens gemakkelijke runs: uw voetstap verandert wanneer u versnelt.Heuvels: meer dan ze lijken
Heuveltraining ontwikkelt kracht op manieren die bij platlopen niet mogelijk zijn. De spieren die je gebruikt om een helling op te duwen, zijn dezelfde spieren die je tempo op een vlakke ondergrond bepalen, dus heuvelwerk maakt je sneller en sterker op beide oppervlakken. De mentale component is ook reëel. Door je op je gemak te voelen met heuvels tijdens de training, kun je niet meer ontsporen tijdens races of zware runs. Als je geen heuvels in de buurt hebt, werkt een loopband met helling goed loopband geeft u nauwkeurige controle over de hellingsgraad en het tempo.Intervallen: de kernsnelheidstraining
Intervaltraining houdt in dat u gedurende een bepaalde afstand of tijd met zware inspanning hardloopt, vervolgens in een rustig tempo herstelt en dit vervolgens herhaalt. Een parcours is ideaal omdat de afstanden nauwkeurig zijn, maar elk gemarkeerd parcours werkt. Intervallen zijn de meest efficiënte manier om snelheid op te bouwen. Ze belasten uw aerobe systeem harder dan hardlopen in een stabiel tempo en aanpassing van de kracht. De sleutel is het nauwkeurig genoeg meten van de afstand en het tempo om de training te herhalen fitnesstracker met GPS neemt u het giswerk weg.Tempolopen: tempo leren volhouden
Een tempoloop is een aanhoudende inspanning in een ‘comfortabel hard’ tempo – ongeveer het tempo dat je tijdens een race een uur lang kunt volhouden. Je sprint niet, je rent op de rand van comfortabel. Het doel is om je lichaam te trainen om dat tempo langere tijd vol te houden. Temporuns zijn minder ingewikkeld dan intervallen; u hoeft geen specifieke afstanden of rustperioden bij te houden. Gewoon hard maar duurzaam rennen gedurende 20 tot 40 minuten en voel het in je benen.De lange termijn: de motor bouwen
De lange duurloop is de hoeksteen van hardlooptraining op afstand. Eén keer per week ga je langer hardlopen dan je andere hardloopsessies, elke week steeds langer. Dit bouwt het uithoudingsvermogen en het spieruithoudingsvermogen op die je door de laatste kilometers van elke race heen dragen. De belangrijkste regel: verhoog uw wekelijkse kilometers niet met meer dan tien procent per week. Uw cardiovasculaire systeem past zich snel aan, maar uw bindweefsel en botten doen er langer over. De ‘tien procent-regel’ bestaat specifiek om de langzamer aanpassende systemen de tijd te geven om bij te blijven.Wat ik zou overslaan
Ik zou het overslaan van rustdagen overslaan. Rust is wanneer aanpassing plaatsvindt. De snelste manier om je voortgang te vertragen is door zo hard te trainen dat je lichaam nooit de kans krijgt om sterker weer op te bouwen dan het was. EEN schuimroller voor herstel na het hardlopen en het nemen van echte rustdagen zijn geen tekenen van zwakte; dit is hoe de training feitelijk werkt. ** Kort gezegd: ** Snel spelen, heuvels, intervallen, tempolopen en lange runs zijn de vijf componenten die de capaciteit voor afstandslopen vergroten. Je hebt ze niet alle vijf tegelijk nodig. Begin met de lange termijn en voeg de anderen één voor één toe naarmate uw basis verbetert. Klaar om te winkelen? Vergelijk Gezondheid en welzijn in winkels → 📚 Of blader gezondheids- en welzijnsprogramma's in Digitale goederen →📢 Openbaarmaking van partners: Dit artikel bevat affiliatielinks. We kunnen een kleine commissie verdienen zonder extra kosten voor u wanneer u doorklikt en een aankoop doet.
