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Saúde e bem-estar › Como avançar para corridas de longa distância sem se machucar
Como construir uma corrida de longa distância sem se machucar
A lacuna entre “Posso correr um ou dois quilômetros” e “Posso correr uma meia maratona” não diminui apenas correndo mais. Fecha com um treino com alguma estrutura. Aqui está o que isso realmente parece.
Fartlek: ensinando diferentes marchas às suas pernas
Fartlek é um termo sueco que significa “jogo rápido” e é exatamente o que parece: durante uma corrida de treinamento regular, você aumenta o ritmo aleatoriamente por um determinado período e depois volta ao ritmo normal. Sem trilha, sem necessidade de GPS - basta escolher um ponto de referência (uma árvore, um poste de luz, uma curva na estrada) e correr forte até alcançá-lo e depois se recuperar. O que isso aumenta é a capacidade das suas pernas de correr em ritmos diferentes. Ele treina seu sistema cardiovascular para lidar com a variação de intensidade, que é o que as corridas reais exigem. Também torna os treinos menos monótonos. Comece com rajadas curtas – 15 a 30 segundos de corrida mais rápida – e mantenha as seções rápidas confortavelmente dentro de sua capacidade. Bom tênis de corrida é mais importante durante o trabalho rápido do que durante corridas fáceis – o impacto do pé muda quando você acelera.Colinas: mais do que parecem
O treinamento em subidas desenvolve potência de uma forma que a corrida plana não consegue. Os músculos que você usa para subir uma inclinação são os mesmos que impulsionam seu ritmo em terreno plano, portanto, o trabalho em subidas torna você mais rápido e mais forte em ambas as superfícies. O componente mental também é real. Ficar confortável com subidas durante o treinamento elimina a capacidade de atrapalhar você em corridas ou corridas difíceis. Se você não tiver colinas por perto, uma esteira com inclinação funciona bem – e um esteira oferece controle preciso sobre o grau de inclinação e o ritmo.Intervalos: o treino de velocidade central
O treinamento intervalado envolve correr com grande esforço por uma distância ou tempo determinado, depois se recuperar em um ritmo fácil e depois repetir. Uma trilha é ideal porque as distâncias são precisas, mas qualquer percurso marcado funciona. Os intervalos são a maneira mais eficiente de aumentar a velocidade. Eles estressam mais o sistema aeróbico do que a corrida em ritmo constante e a adaptação à força. O segredo é medir a distância e o ritmo com precisão suficiente para repetir o treino – uma rastreador de fitness com GPS elimina as suposições.Tempo runs: aprendendo a manter o ritmo
Um tempo run é um esforço sustentado em um ritmo “confortavelmente forte” – aproximadamente o ritmo que você poderia manter por uma hora em uma corrida. Você não está correndo, você está correndo no limite do conforto. O objetivo é treinar seu corpo para manter esse ritmo por períodos mais longos. As corridas Tempo são menos complicadas que as intervaladas – você não precisa monitorar distâncias específicas ou períodos de descanso. Basta correr forte, mas sustentável, por 20 a 40 minutos e sentir isso nas pernas.O longo prazo: construindo o motor
A corrida longa é a base do treinamento de corrida de longa distância. Uma vez por semana, você sai e corre mais tempo do que as outras corridas – progressivamente mais a cada semana. Isso aumenta a resistência e a resistência muscular que o levarão nos últimos quilômetros de qualquer corrida. A regra principal: não aumente sua quilometragem semanal em mais de dez por cento por semana. Seu sistema cardiovascular se adapta rapidamente, mas o tecido conjuntivo e os ossos demoram mais. A “regra dos dez por cento” existe especificamente para dar tempo aos sistemas de adaptação mais lenta para acompanharem.O que eu pularia
Eu pularia os dias de descanso. O descanso é quando a adaptação acontece. A maneira mais rápida de retardar seu progresso é treinar tanto que seu corpo nunca tenha a chance de se reconstruir mais forte do que estava. Um rolo de espuma para recuperação pós-corrida e dias de descanso verdadeiros não são sinais de fraqueza – é assim que o treinamento realmente funciona. **Conclusão:** Jogo rápido, subidas, intervalos, corridas de ritmo e corridas longas são os cinco componentes que desenvolvem a capacidade de corrida de longa distância. Você não precisa de todos os cinco de uma vez. Comece com o longo prazo e adicione os outros, um de cada vez, à medida que sua base melhora. Pronto para comprar? Comparar Saúde e bem-estar em todas as lojas → 📚 Ou navegue programas de saúde e bem-estar em Bens Digitais →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
