Wikishopline ›
Articole ›
Sănătate și bunăstare › Cum să construiți pentru a alerga pe distanțe mai lungi fără a vă răni
Cum să construiești spre alergare pe distanțe mai lungi fără a te răni
Diferența dintre „Pot alerga o milă sau două” și „Pot alerga un semimaraton” nu se reduce doar alergând mai mult. Se închide prin antrenament cu ceva structură. Iată cum arată de fapt.
Fartlek: învață-ți picioarele diferite trepte
Fartlek este un termen suedez care înseamnă „joc de viteză” și este exact așa cum sună: în timpul unui antrenament obișnuit, îți ridici la întâmplare ritmul pentru o perioadă stabilită, apoi revii în ritmul normal. Fără urmă, nu este nevoie de GPS - doar alegeți un punct de reper (un copac, un stâlp de lampă, o curbă a drumului) și alergați din greu până când ajungeți la el, apoi recuperați-vă. Ceea ce construiește acest lucru este capacitatea picioarelor tale de a alerga în ritmuri diferite. Îți antrenează sistemul cardiovascular să facă față variațiilor de intensitate, ceea ce necesită cursele reale. De asemenea, face alergările de antrenament mai puțin monotone. Începeți cu rafale scurte - 15 până la 30 de secunde de alergare mai rapidă - și păstrați comod secțiunile rapide în limita capacităților dvs. Bun pantofi de alergare contează mai mult în timpul lucrului cu viteză decât în timpul alergărilor ușoare — lovitura cu piciorul se schimbă atunci când accelerezi.Dealuri: mai mult decât arată
Antrenamentul pe deal dezvoltă puterea în moduri în care alergarea la plat nu poate. Mușchii pe care îi folosiți pentru a împinge o înclinație sunt aceiași care vă conduc ritmul pe teren plat, astfel încât munca în deal vă face mai rapid și mai puternic pe ambele suprafețe. Componenta mentală este și ea reală. A fi confortabil cu dealurile la antrenament le elimină capacitatea de a vă deraia în curse sau curse grele. Dacă nu aveți dealuri în apropiere, o bandă de alergare cu înclinare funcționează bine - și a banda de alergare vă oferă control precis asupra pantei și ritmului înclinării.Intervale: antrenamentul core speed
Antrenamentul pe intervale implică alergarea la un efort greu pentru o distanță sau un timp stabilit, apoi recuperarea într-un ritm ușor, apoi repetarea. O pistă este ideală pentru că distanțele sunt precise, dar orice curs marcat funcționează. Intervalele sunt cea mai eficientă modalitate de a crește viteza. Îți stresează sistemul aerobic mai greu decât alergarea în ritm constant și adaptarea forței. Cheia este măsurarea distanței și a ritmului suficient de precis pentru a repeta antrenamentul - a tracker de fitness cu GPS elimină presupunerile din asta.Cursuri de tempo: învățați să mențineți ritmul
O alergare cu tempo este un efort susținut într-un ritm „confortabil de greu” - aproximativ ritmul pe care l-ați putea menține timp de o oră într-o cursă. Nu sprintezi, alergi la limita confortului. Scopul este să vă antrenați corpul să mențină acel ritm pentru perioade mai lungi. Alergarile cu tempo sunt mai puțin complicate decât intervalele - nu trebuie să urmăriți anumite distanțe sau perioade de odihnă. Doar alergați din greu, dar durabil, timp de 20 până la 40 de minute și simțiți-l în picioare.Pe termen lung: construirea motorului
Cursa lungă este piatra de temelie a antrenamentului de alergare la distanță. O dată pe săptămână, ieși și alergi mai mult decât celelalte alergări - treptat mai mult în fiecare săptămână. Acest lucru construiește rezistența și rezistența musculară care te duc prin milele ulterioare ale oricărei curse. Regula cheie: nu-ți crește kilometrajul săptămânal cu mai mult de zece procente pe săptămână. Sistemul tău cardiovascular se adaptează rapid, dar țesutul conjunctiv și oasele durează mai mult. „Regula zece la sută” există special pentru a oferi sistemelor care se adaptează mai lentă timp să țină pasul.Ce aș sări peste
Aș sări peste zilele de odihnă. Odihna este atunci când are loc adaptarea. Cel mai rapid mod de a-ți încetini progresul este să te antrenezi atât de tare încât corpul tău să nu aibă niciodată șansa de a se reconstrui mai puternic decât era. A rolă de spumă pentru recuperarea după alergare și zilele adevărate de odihnă nu sunt semne de slăbiciune - acestea sunt modul în care funcționează de fapt antrenamentul. **Concluzie:** Jocul de viteză, dealurile, intervalele, alergările cu tempo și alergările lungi sunt cele cinci componente care construiesc capacitatea de alergare la distanță. Nu ai nevoie de toate cele cinci deodată. Începeți cu termenul lung și adăugați-i pe ceilalți pe rând pe măsură ce baza dvs. se îmbunătățește. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
