Викишоплайн ›
Статьи ›
Здоровье и благополучие › Как подготовиться к бегу на длинные дистанции, не получив травм
Как подготовиться к бегу на длинные дистанции, не получив травм
Разрыв между «Я могу пробежать милю или две» и «Я могу пробежать полумарафон» не устраняется, если просто бежать больше. Он завершается тренировкой с некоторой структурой. Вот как это выглядит на самом деле.
Фартлек: обучаем ноги разным передачам
Фартлек — это шведский термин, означающий «игра на скорость», и он звучит именно так: во время обычного тренировочного забега вы случайным образом увеличиваете темп на определенный период, а затем возвращаетесь к нормальному темпу. Никакого трека, никакого GPS не требуется — просто выберите ориентир (дерево, фонарный столб, поворот дороги) и бегите изо всех сил, пока не достигнете его, а затем восстановитесь. Это развивает способность ваших ног бегать с разной скоростью. Он тренирует вашу сердечно-сосудистую систему справляться с изменением интенсивности, а это то, что требуется для настоящих гонок. Это также делает тренировки менее монотонными. Начните с коротких рывков — от 15 до 30 секунд более быстрого бега — и держите быстрые участки в пределах своих возможностей. Хорошо кроссовки это имеет большее значение во время скоростной работы, чем во время легкого бега: по мере ускорения ваша постановка ног меняется.Холмы: больше, чем кажутся
Тренировки на холмах развивают силу так, как бег по ровной поверхности не может этого сделать. Мышцы, которые вы используете для подъема по склону, те же самые, которые определяют ваш темп на ровной поверхности, поэтому работа на холме делает вас быстрее и сильнее на обеих поверхностях. Ментальная составляющая тоже реальна. Если вы освоите холмы на тренировках, они не смогут сбить вас с пути в гонках или сложных забегах. Если поблизости нет холмов, хорошо подойдет беговая дорожка с наклоном. беговая дорожка дает вам точный контроль над уклоном и темпом.Интервальные тренировки: основная тренировка скорости
Интервальная тренировка предполагает бег с большими усилиями на определенную дистанцию или время, затем восстановление в легком темпе и затем повторение. Трасса идеальна, потому что расстояния точны, но подойдет любая размеченная трасса. Интервалы — наиболее эффективный способ наращивания скорости. Они нагружают вашу аэробную систему сильнее, чем бег в устойчивом темпе и заставляют адаптироваться. Главное — измерить расстояние и темп достаточно точно, чтобы повторить тренировку. фитнес-трекер с GPS избавляет от догадок.Бег в темпе: учимся поддерживать темп
Темповый бег – это постоянные усилия в «комфортно высоком» темпе – примерно таком темпе, который вы можете поддерживать в течение часа во время забега. Вы не бежите, вы бежите на грани комфорта. Цель состоит в том, чтобы научить свое тело поддерживать этот темп в течение более длительных периодов времени. Темповые пробежки менее сложны, чем интервальные — вам не нужно отслеживать конкретные дистанции или периоды отдыха. Просто бегайте усердно, но устойчиво в течение 20–40 минут и почувствуйте это в своих ногах.Долгосрочная перспектива: создание двигателя
Бег на длинные дистанции является краеугольным камнем тренировок по бегу на длинные дистанции. Раз в неделю вы выходите на улицу и бежите дольше, чем другие пробежки — постепенно с каждой неделей. Это развивает выносливость и мышечную выносливость, которые помогут вам преодолевать последние мили любой гонки. Главное правило: не увеличивайте недельный пробег более чем на десять процентов за неделю. Ваша сердечно-сосудистая система адаптируется быстро, но соединительной ткани и костям требуется больше времени. «Правило десяти процентов» существует специально для того, чтобы дать время медленно адаптирующимся системам не отставать.Что я бы пропустил
Я бы не пропускал дни отдыха. Отдых – это когда происходит адаптация. Самый быстрый способ замедлить свой прогресс — это тренироваться так усердно, чтобы у вашего тела никогда не было возможности восстановиться сильнее, чем было раньше. А пенопластовый валик восстановление после пробежки и полноценные дни отдыха не являются признаками слабости — это то, как на самом деле работают тренировки. **Итог:** Скоростная игра, холмы, интервалы, темповые и длинные пробежки — это пять компонентов, которые формируют способности бега на длинные дистанции. Вам не нужны все пять сразу. Начните с долгосрочной перспективы и добавляйте остальных по одному по мере улучшения вашей базы. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
