Jinsi ya Kujenga Kuelekea Umbali Mrefu Kukimbia Bila Kujeruhiwa
Pengo kati ya "Naweza kukimbia maili moja au mbili" na "naweza kukimbia nusu marathon" halizibiki kwa kukimbia zaidi tu. Inafunga kwa mafunzo na muundo fulani. Hapa ndivyo inavyoonekana.
Fartlek: kufundisha miguu yako gia tofauti
Fartlek ni neno la Kiswidi linalomaanisha "kucheza kwa kasi," na ndivyo inavyosikika: wakati wa kukimbia kwa kawaida kwa mafunzo, unachukua kasi yako kwa kipindi fulani, kisha unarudi kwenye mwendo wako wa kawaida. Hakuna wimbo, hakuna GPS inayohitajika - chagua tu alama muhimu (mti, nguzo ya taa, sehemu ya barabarani) na ukimbie kwa bidii hadi uifikie, kisha upate nafuu. Kinachojenga hii ni uwezo wa miguu yako kukimbia kwa kasi tofauti. Inafunza mfumo wako wa moyo na mishipa kushughulikia mabadiliko ya kiwango, ambayo ndio jamii halisi zinahitaji. Pia hufanya mafunzo yanaendesha chini ya monotonous. Anza na milipuko mifupi - sekunde 15 hadi 30 za kukimbia haraka - na uweke sehemu za haraka ndani ya uwezo wako. Nzuri viatu vya kukimbia jambo muhimu zaidi wakati wa kazi ya kasi kuliko wakati wa kukimbia rahisi - pigo la mguu wako hubadilika unapoongeza kasi.Milima: zaidi ya wanavyoonekana
Mafunzo ya kilima hukuza nguvu kwa njia ambazo mbio tambarare haziwezi. Misuli unayotumia kusukuma mwinuko ni ile ile inayoendesha mwendo wako kwenye ardhi tambarare, kwa hivyo kazi ya mlima hukufanya uwe na kasi na nguvu kwenye nyuso zote mbili. Sehemu ya akili pia ni halisi. Kustareheshwa na milima katika mazoezi huondoa uwezo wao wa kukuzuia katika mbio au kukimbia kwa bidii. Ikiwa huna vilima karibu, kinu cha kukanyaga chenye mwelekeo hufanya kazi vizuri - na a kinu inakupa udhibiti sahihi juu ya daraja la kuteremka na kasi.Vipindi: Workout ya kasi ya msingi
Mafunzo ya muda yanajumuisha kukimbia kwa bidii kwa umbali au wakati uliowekwa, kisha kurejesha kwa kasi rahisi, kisha kurudia. Wimbo ni bora kwa sababu umbali ni sahihi, lakini kozi yoyote iliyowekwa alama hufanya kazi. Vipindi ni njia bora zaidi ya kujenga kasi. Wanasisitiza mfumo wako wa aerobics zaidi kuliko kukimbia kwa kasi ya utulivu na kulazimisha kukabiliana. Jambo kuu ni kupima umbali na kasi kwa usahihi ili kurudia mazoezi - a mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili na GPS inachukua ubashiri nje ya hii.Tempo inaendesha: kujifunza kudumisha kasi
Kukimbia kwa tempo ni juhudi endelevu kwa kasi ya "ngumu ya kustarehesha" - takriban kasi ambayo unaweza kushikilia kwa saa moja katika mbio. Wewe si mbio, unakimbia ukingo wa starehe. Lengo ni kufundisha mwili wako kudumisha kasi hiyo kwa muda mrefu. Uendeshaji wa tempo sio ngumu sana kuliko vipindi - hauitaji kufuatilia umbali maalum au vipindi vya kupumzika. Kimbia tu kwa bidii lakini endelevu kwa dakika 20 hadi 40 na uisikie kwenye miguu yako.Muda mrefu: kujenga injini
Muda mrefu ndio msingi wa mafunzo ya kukimbia umbali. Mara moja kwa wiki, unatoka nje na kukimbia kwa muda mrefu zaidi kuliko kukimbia zako zingine - polepole zaidi kila wiki. Hii hujenga ustahimilivu na ushupavu wa misuli ambao hukubeba maili za baadaye za mbio zozote. Kanuni kuu: usiongeze mwendo wako wa kila wiki kwa zaidi ya asilimia kumi kwa wiki. Mfumo wako wa moyo na mishipa hubadilika haraka, lakini kiunganishi chako na mifupa huchukua muda mrefu. "Sheria ya asilimia kumi" ipo mahususi ili kuipa mifumo inayobadilika polepole muda wa kuendelea.Ningeruka nini
Ningeruka kuruka siku za kupumzika. Kupumzika ni wakati marekebisho hutokea. Njia ya haraka sana ya kupunguza kasi ya maendeleo yako ni kufanya mazoezi kwa bidii sana hivi kwamba mwili wako haupati nafasi ya kujijenga tena kwa nguvu zaidi kuliko ulivyokuwa. A roller ya povu kwa ahueni baada ya kukimbia na kuchukua siku za kweli za kupumzika sio dalili za udhaifu - ni jinsi mafunzo yanavyofanya kazi. **Mstari wa chini:** Uchezaji wa kasi, vilima, vipindi, kukimbia kwa tempo, na kukimbia kwa muda mrefu ni vipengele vitano vinavyojenga uwezo wa kukimbia kwa umbali. Huhitaji zote tano mara moja. Anza na muda mrefu na uongeze nyingine moja baada ya nyingine kadri msingi wako unavyoboreka. Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →📢 Ufichuzi wa Mshirika: Makala hii ina viungo affiliate. Tunaweza kupata kamisheni ndogo bila gharama ya ziada kwako unapobofya na kununua.