விக்கிஷாப்லைன் ›
கட்டுரைகள் ›
உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் காயமடையாமல் நீண்ட தூர ஓட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது
காயமடையாமல் நீண்ட தூர ஓட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது
"நான் ஒரு மைல் அல்லது இரண்டு மைல் ஓட முடியும்" மற்றும் "நான் ஒரு அரை மராத்தான் ஓட முடியும்" இடையே உள்ள இடைவெளி அதிகமாக ஓடுவதால் மூடப்படாது. இது சில அமைப்புகளுடன் பயிற்சி மூலம் மூடுகிறது. அது உண்மையில் எப்படி இருக்கிறது என்பது இங்கே.
ஃபார்ட்லெக்: உங்கள் கால்களுக்கு வெவ்வேறு கியர்களைக் கற்பித்தல்
ஃபார்ட்லெக் என்பது ஒரு ஸ்வீடிஷ் சொல், "வேக விளையாட்டு" என்று பொருள்படும், அது சரியாகத் தெரிகிறது: வழக்கமான பயிற்சி ஓட்டத்தின் போது, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு தோராயமாக உங்கள் வேகத்தை எடுத்து, பின்னர் உங்கள் இயல்பான வேகத்திற்குத் திரும்புங்கள். தடம் இல்லை, ஜிபிஎஸ் தேவையில்லை - ஒரு அடையாளத்தை (ஒரு மரம், ஒரு விளக்கு கம்பம், சாலையில் ஒரு வளைவு) தேர்ந்தெடுத்து, அதை அடையும் வரை கடினமாக ஓடி, பிறகு மீட்கவும். இது உங்கள் கால்களின் வெவ்வேறு வேகங்களில் இயங்கும் திறனை உருவாக்குகிறது. தீவிர மாறுபாட்டைக் கையாள இது உங்கள் இருதய அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்கிறது, இது உண்மையான இனங்களுக்குத் தேவைப்படுகிறது. இது பயிற்சியை குறைந்த சலிப்பானதாக ஆக்குகிறது. குறுகிய வெடிப்புகளுடன் தொடங்கவும் - 15 முதல் 30 வினாடிகள் வேகமாக ஓடுதல் - மற்றும் வேகமான பகுதிகளை உங்கள் திறனுக்குள் வசதியாக வைத்திருங்கள். நல்லது ஓடும் காலணிகள் எளிதான ஓட்டங்களை விட வேக வேலையின் போது அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது - நீங்கள் முடுக்கிவிடும்போது உங்கள் கால் வேலைநிறுத்தம் மாறுகிறது.மலைகள்: அவை பார்ப்பதை விட அதிகம்
பிளாட் ரன்னிங் செய்ய முடியாத வழிகளில் மலை பயிற்சி சக்தியை உருவாக்குகிறது. ஒரு சாய்வை மேலே தள்ள நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகள், தட்டையான தரையில் உங்கள் வேகத்தை செலுத்தும் அதே தசைகள், எனவே மலை வேலைகள் இரண்டு மேற்பரப்புகளிலும் உங்களை வேகமாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குகின்றன. மன கூறும் உண்மையானது. பயிற்சியில் மலைகளுடன் வசதியாக இருப்பது, பந்தயங்களில் அல்லது கடினமான ஓட்டங்களில் உங்களைத் தடம் புரளச் செய்யும் திறனை நீக்குகிறது. உங்களுக்கு அருகில் மலைகள் இல்லையென்றால், சாய்வு கொண்ட டிரெட்மில் நன்றாக வேலை செய்கிறது - மற்றும் ஏ ஓடுபொறி சாய்வு தரம் மற்றும் வேகத்தின் மீது துல்லியமான கட்டுப்பாட்டை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.இடைவெளிகள்: முக்கிய வேக பயிற்சி
இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் அல்லது நேரத்திற்கு கடினமான முயற்சியில் ஓடுவது, பின்னர் எளிதான வேகத்தில் மீண்டு, மீண்டும் மீண்டும் செய்வது ஆகியவை அடங்கும். தூரங்கள் துல்லியமானவை, ஆனால் எந்தக் குறிக்கப்பட்ட பாடமும் வேலை செய்யும் என்பதால் ஒரு தடம் சிறந்தது. வேகத்தை உருவாக்க இடைவெளிகள் மிகவும் திறமையான வழியாகும். அவை உங்கள் ஏரோபிக் சிஸ்டத்தை சீரான வேகத்தில் இயங்குவதை விடவும் வலுக்கட்டாயமாக மாற்றியமைப்பதை விடவும் வலியுறுத்துகின்றன. வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் செய்ய போதுமான தூரம் மற்றும் வேகத்தை துல்லியமாக அளவிடுவது முக்கியமானது - a உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர் ஜிபிஎஸ் மூலம் யூகத்தை இதிலிருந்து எடுக்கிறது.டெம்போ ரன்கள்: வேகத்தைத் தக்கவைக்கக் கற்றுக்கொள்வது
ஒரு டெம்போ ரன் என்பது "வசதியான கடினமான" வேகத்தில் ஒரு தொடர்ச்சியான முயற்சியாகும் - தோராயமாக ஒரு பந்தயத்தில் நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் வைத்திருக்கக்கூடிய வேகம். நீங்கள் வேகமாக ஓடவில்லை, வசதியான விளிம்பில் ஓடுகிறீர்கள். நீண்ட காலத்திற்கு அந்த வேகத்தை பராமரிக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதே குறிக்கோள். டெம்போ ஓட்டங்கள் இடைவெளிகளைக் காட்டிலும் குறைவான சிக்கலானவை - குறிப்பிட்ட தூரங்கள் அல்லது ஓய்வு காலங்களைக் கண்காணிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் கடினமாக ஆனால் நிலையானதாக ஓடி அதை உங்கள் கால்களில் உணருங்கள்.நீண்ட ஓட்டம்: இயந்திரத்தை உருவாக்குதல்
தொலைதூர ஓட்டப் பயிற்சியின் அடித்தளம் நீண்ட ஓட்டம். வாரத்திற்கு ஒருமுறை, நீங்கள் வெளியே சென்று உங்களின் மற்ற ஓட்டங்களை விட அதிக நேரம் ஓடுவீர்கள் - ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக நீண்ட நேரம் ஓடுவீர்கள். இது எந்த பந்தயத்தின் பிற்கால மைல்களிலும் உங்களைக் கொண்டு செல்லும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமையை உருவாக்குகிறது. முக்கிய விதி: உங்கள் வாராந்திர மைலேஜை வாரத்திற்கு பத்து சதவீதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டாம். உங்கள் இருதய அமைப்பு விரைவாக மாற்றியமைக்கிறது, ஆனால் உங்கள் இணைப்பு திசு மற்றும் எலும்புகள் அதிக நேரம் எடுக்கும். "பத்து சதவிகித விதி" என்பது மெதுவான-தழுவல் அமைப்புகளுக்குத் தொடர நேரம் கொடுக்க குறிப்பாக உள்ளது.நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
நான் ஓய்வு நாட்களைத் தவிர்க்கிறேன். தழுவல் நிகழும்போது ஓய்வு. உங்கள் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்குவதற்கான விரைவான வழி, மிகவும் கடினமாக பயிற்சி செய்வதே ஆகும், அதனால் உங்கள் உடல் அதை விட வலுவாக மீண்டும் உருவாக்க வாய்ப்பில்லை. ஏ நுரை உருளை பிந்தைய ரன் மீட்பு மற்றும் உண்மையான ஓய்வு நாட்கள் பலவீனத்தின் அறிகுறிகள் அல்ல - பயிற்சி உண்மையில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது. ** கீழ் வரி:** ஸ்பீட் ப்ளே, மலைகள், இடைவெளிகள், டெம்போ ஓட்டங்கள் மற்றும் நீண்ட ஓட்டங்கள் ஆகியவை தொலைதூர ஓட்ட திறனை உருவாக்கும் ஐந்து கூறுகள். ஒரே நேரத்தில் ஐந்தும் தேவையில்லை. நீண்ட காலத்துடன் தொடங்கி, உங்கள் அடிப்படை மேம்படும்போது மற்றவற்றை ஒரு நேரத்தில் சேர்க்கவும். ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →📢 இணைப்பு வெளிப்பாடு: இந்தக் கட்டுரையில் இணைப்பு இணைப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் க்ளிக் செய்து வாங்கும் போது, உங்களுக்கு எந்தக் கூடுதல் செலவின்றி சிறிய கமிஷனை நாங்கள் பெறலாம்.
