วิธีสร้างร่างกายเพื่อการวิ่งระยะไกลโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ
ช่องว่างระหว่าง "ฉันวิ่งได้หนึ่งหรือสองไมล์" และ "ฉันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้" ไม่ได้ปิดเพียงแค่วิ่งให้มากขึ้นเท่านั้น ปิดด้วยการฝึกแบบมีโครงสร้างบางส่วน นี่คือสิ่งที่ดูเหมือนจริง
Fartlek: สอนขาของคุณเกี่ยวกับอุปกรณ์ต่างๆ
Fartlek เป็นคำภาษาสวีเดนที่มีความหมายว่า "การเล่นเร็ว" ซึ่งฟังดูเหมือน: ในระหว่างการฝึกซ้อมปกติ คุณจะสุ่มเพิ่มอัตราการก้าวของคุณในช่วงเวลาที่กำหนด จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลายกลับสู่ความเร็วปกติ ไม่ต้องใช้เส้นทาง ไม่ต้องใช้ GPS เพียงแค่เลือกจุดสังเกต (ต้นไม้ เสาไฟ ทางโค้ง) แล้ววิ่งอย่างหนักจนกว่าจะถึงจุดนั้น จากนั้นจึงฟื้นตัว สิ่งที่สร้างขึ้นคือความสามารถของขาในการวิ่งในจังหวะต่างๆ โดยจะฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณให้รับมือกับการเปลี่ยนแปลงของความเข้มข้น ซึ่งเป็นสิ่งที่การแข่งขันจริงต้องการ นอกจากนี้ยังทำให้การฝึกซ้อมมีความซ้ำซากจำเจน้อยลง เริ่มต้นด้วยการวิ่งต่อเนื่องสั้นๆ — วิ่งเร็วขึ้น 15 ถึง 30 วินาที — และรักษาส่วนที่รวดเร็วไว้อย่างสบายภายในความสามารถของคุณ ดี รองเท้าวิ่ง มีความสำคัญมากกว่าระหว่างการทำงานด้วยความเร็วมากกว่าระหว่างการวิ่งง่ายๆ — การก้าวเท้าของคุณจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณเร่งความเร็วเนินเขา: มากกว่าที่พวกเขามอง
การฝึกซ้อมบนเนินเขาจะพัฒนาพละกำลังในแบบที่การวิ่งทางเรียบไม่สามารถทำได้ กล้ามเนื้อที่คุณใช้ดันเนินลาดเอียงเป็นกล้ามเนื้อเดียวกับที่ใช้ขับเคลื่อนฝีเท้าบนพื้นราบ ดังนั้นการออกกำลังบนเนินเขาจะทำให้คุณเร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นทั้งสองพื้นผิว องค์ประกอบทางจิตก็มีจริงเช่นกัน การทำความคุ้นเคยกับเนินเขาในการฝึกซ้อมจะช่วยลดความสามารถในการตกรางของคุณในการแข่งขันหรือการวิ่งที่ยากลำบาก หากคุณไม่มีเนินเขาอยู่ใกล้ๆ ลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีความลาดเอียงก็ใช้งานได้ดี และ ลู่วิ่งไฟฟ้า ช่วยให้คุณควบคุมระดับความลาดเอียงและอัตราการก้าวได้อย่างแม่นยำช่วงเวลา: การออกกำลังกายความเร็วหลัก
การฝึกแบบเป็นช่วงเกี่ยวข้องกับการวิ่งด้วยความพยายามอย่างหนักในระยะทางหรือเวลาที่กำหนด จากนั้นฟื้นตัวด้วยก้าวง่ายๆ แล้วทำซ้ำ ลู่วิ่งเหมาะอย่างยิ่งเพราะว่าระยะทางนั้นแม่นยำ แต่เส้นทางที่ทำเครื่องหมายไว้ก็ใช้งานได้ ช่วงเวลาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างความเร็ว พวกเขาเน้นระบบแอโรบิกของคุณหนักกว่าการวิ่งด้วยความเร็วคงที่และการปรับตัวของแรง สิ่งสำคัญคือการวัดระยะทางและก้าวอย่างแม่นยำเพียงพอที่จะออกกำลังกายซ้ำ — ตัวติดตามฟิตเนส ด้วย GPS ทำให้ไม่ต้องคาดเดาอีกต่อไปTempo run: การเรียนรู้ที่จะรักษาฝีก้าว
การวิ่งตามจังหวะคือความพยายามอย่างต่อเนื่องในก้าว "ที่หนักหน่วง" ซึ่งเป็นฝีก้าวโดยประมาณที่คุณสามารถคงไว้ได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในการแข่งขัน คุณไม่ได้วิ่ง แต่คุณกำลังวิ่งจนสุดขอบของความสบาย เป้าหมายคือการฝึกร่างกายให้รักษาความเร็วนั้นไว้เป็นระยะเวลานานขึ้น การวิ่งตามจังหวะนั้นซับซ้อนน้อยกว่าการวิ่งตามช่วงเวลา โดยคุณไม่จำเป็นต้องติดตามระยะทางหรือช่วงพักที่เฉพาะเจาะจง แค่วิ่งอย่างหนักแต่ยั่งยืนเป็นเวลา 20 ถึง 40 นาทีแล้วรู้สึกถึงความมันที่ขาระยะยาว: การสร้างเครื่องยนต์
การวิ่งระยะยาวเป็นรากฐานสำคัญของการฝึกวิ่งระยะไกล สัปดาห์ละครั้ง คุณจะออกไปวิ่งให้นานกว่าการวิ่งอื่นๆ ของคุณ โดยค่อยๆ ยาวขึ้นในแต่ละสัปดาห์ สิ่งนี้จะสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่จะพาคุณไปตลอดระยะทางหลังการแข่งขัน กฎสำคัญ: อย่าเพิ่มระยะทางต่อสัปดาห์เกินสิบเปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว แต่เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกระดูกของคุณใช้เวลานานกว่า "กฎสิบเปอร์เซ็นต์" มีไว้โดยเฉพาะเพื่อให้ระบบที่ปรับตัวช้าลงมีเวลาตามทันสิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามวันพักผ่อนไป การพักผ่อนคือเมื่อเกิดการปรับตัว วิธีที่เร็วที่สุดในการชะลอความก้าวหน้าคือการฝึกฝนอย่างหนักจนร่างกายไม่มีโอกาสที่จะสร้างใหม่ให้แข็งแกร่งกว่าเดิม ก ลูกกลิ้งโฟม สำหรับการฟื้นตัวหลังการวิ่งและการพักผ่อนอย่างแท้จริงไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ แต่เป็นวิธีการทำงานของการฝึกจริง **ประเด็นสำคัญ:** การเล่นด้วยความเร็ว เนินเขา ช่วงเวลา การวิ่งตามจังหวะ และการวิ่งระยะไกลเป็นองค์ประกอบ 5 ประการที่สร้างความสามารถในการวิ่งระยะไกล คุณไม่จำเป็นต้องทั้งห้าพร้อมกัน เริ่มต้นด้วยระยะยาวและเพิ่มทีละรายการเมื่อฐานของคุณดีขึ้น พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
