Vikishopline ›
Makaleler ›
Sağlık ve Sağlıklı Yaşam › Yaralanmadan Daha Uzun Mesafe Koşusuna Doğru Nasıl Geliştirilir
Yaralanmadan Daha Uzun Mesafe Koşusuna Doğru Nasıl Geliştirilir?
"Bir veya iki mil koşabilirim" ile "Yarım maraton koşabilirim" arasındaki fark, sadece daha fazla koşarak kapanmaz. Bazı yapılarla eğitim alarak kapanır. İşte gerçekte neye benzediği.
Fartlek: Bacaklarınıza farklı vitesleri öğretme
Fartlek, "hızlı oyun" anlamına gelen İsveççe bir terimdir ve kulağa tam olarak böyle geliyor: Düzenli bir antrenman koşusu sırasında, belirli bir süre boyunca hızınızı rastgele artırırsınız, ardından normal hızınıza geri dönersiniz. Parkur yok, GPS gerekmiyor; yalnızca bir yer işareti seçin (bir ağaç, bir elektrik direği, yoldaki bir viraj) ve ona ulaşana kadar hızla koşun, ardından toparlanın. Bu, bacaklarınızın farklı hızlarda koşma yeteneğini geliştirir. Gerçek yarışların gerektirdiği yoğunluk değişimini ele almak için kardiyovasküler sisteminizi eğitir. Ayrıca eğitim çalışmalarını daha az monoton hale getirir. Kısa aralıklarla başlayın (15 ila 30 saniyelik daha hızlı koşu) ve hızlı bölümleri rahatça yeteneğiniz dahilinde tutun. İyi koşu ayakkabıları Hızlı çalışmalarda kolay koşulara göre daha önemlidir; hızlandığınızda ayak vuruşunuz değişir.Tepeler: göründüklerinden daha fazlası
Yokuş antrenmanı, düz koşunun yapamayacağı şekillerde güç geliştirir. Bir yokuşu yukarı itmek için kullandığınız kaslar, düz zeminde hızınızı artıran kaslarla aynıdır; bu nedenle yokuşta çalışmak sizi her iki yüzeyde de daha hızlı ve daha güçlü kılar. Zihinsel bileşen de gerçektir. Antrenman sırasında yokuşlara alışmak, bunların sizi yarışlarda veya zorlu koşularda raydan çıkarma yeteneklerini ortadan kaldırır. Yakınınızda tepeler yoksa eğimli bir koşu bandı işe yarayacaktır. koşu bandı eğim derecesi ve tempo üzerinde hassas kontrol sağlar.Aralıklar: çekirdek hız antrenmanı
Aralıklı antrenman, belirli bir mesafe veya süre boyunca zorlu bir çabayla koşmayı, ardından kolay bir tempoda toparlanmayı ve ardından tekrarlamayı içerir. Bir parkur idealdir çünkü mesafeler kesindir ancak işaretli parkurlar işe yarar. Aralıklar hız kazanmanın en etkili yoludur. Aerobik sisteminizi sabit tempolu koşu ve kuvvet adaptasyonundan daha fazla zorlarlar. Önemli olan mesafeyi ve tempoyu antrenmanı tekrarlamaya yetecek kadar doğru ölçmektir. spor takipçisi GPS ile bu konudaki tahminleri ortadan kaldırır.Tempo koşuları: tempoyu sürdürmeyi öğrenmek
Tempo koşusu, "rahatlatıcı derecede sert" bir tempoda - kabaca bir yarışta bir saat boyunca tutabileceğiniz tempoda - sürekli bir çabadır. Hızlı koşmuyorsun, rahatlığın sınırında koşuyorsun. Amaç, vücudunuzu bu tempoyu daha uzun süre koruyacak şekilde eğitmektir. Tempo koşuları aralıklara göre daha az karmaşıktır; belirli mesafeleri veya dinlenme sürelerini takip etmenize gerek yoktur. Sadece 20 ila 40 dakika boyunca sıkı ama sürdürülebilir bir şekilde koşun ve bunu bacaklarınızda hissedin.Uzun vadede: motorun inşası
Uzun koşu, mesafe koşu antrenmanının temel taşıdır. Haftada bir kez dışarı çıkıp diğer koşularınızdan daha uzun süre koşarsınız; her hafta giderek daha uzun süre koşarsınız. Bu, sizi herhangi bir yarışın sonraki kilometrelerine taşıyacak dayanıklılığı ve kas dayanıklılığını geliştirir. Temel kural: haftalık kat ettiğiniz mesafeyi haftada yüzde ondan fazla artırmayın. Kardiyovasküler sisteminiz hızlı bir şekilde adapte olur, ancak bağ dokularınız ve kemikleriniz daha uzun sürer. "Yüzde on kuralı" özellikle yavaş adapte olan sistemlere ayak uydurmaları için zaman tanımak için vardır.Neyi atlardım
Dinlenme günlerini atlamayı atlardım. Dinlenme adaptasyonun gerçekleştiği zamandır. İlerlemenizi yavaşlatmanın en hızlı yolu, vücudunuzun asla eskisinden daha güçlü bir şekilde yeniden yapılanma şansı bulamamasını sağlayacak kadar sıkı antrenman yapmaktır. bir köpük rulo koşu sonrası toparlanma ve gerçek dinlenme günlerini kullanmak zayıflık işareti değildir; bunlar antrenmanın gerçekte nasıl işlediğidir. **Sonuç olarak:** Hız oyunu, yokuşlar, aralıklar, tempolu koşular ve uzun koşular, mesafeli koşu kapasitesini oluşturan beş bileşendir. Beşine aynı anda ihtiyacınız yok. Uzun vadede başlayın ve tabanınız geliştikçe diğerlerini birer birer ekleyin. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
