Wikishopline ›
статті ›
Здоров'я та оздоровлення › Як налаштуватися на біг на довгі дистанції, не отримуючи травм
Як навчитися бігати на довгі дистанції, не отримуючи травм
Розрив між «я можу пробігти одну-дві милі» і «я можу пробігти напівмарафон» не зменшується, якщо просто пробігти більше. Він завершується навчанням з деякою структурою. Ось як це насправді виглядає.
Фартлек: навчити ноги різним передачам
Fartlek — це шведський термін, що означає «швидкісна гра», і це саме те, що воно звучить: під час звичайного тренувального бігу ви випадково прискорюєте свій темп протягом певного періоду, а потім повертаєтеся до нормального темпу. Ні доріжки, ні GPS не потрібен — просто виберіть орієнтир (дерево, ліхтарний стовп, поворот дороги) і бігайте, поки не досягнете його, а потім відновіть. Це створює здатність ваших ніг бігати з різними темпами. Він тренує вашу серцево-судинну систему справлятися зі змінами інтенсивності, що є тим, чого вимагають справжні перегони. Це також робить тренувальні пробіжки менш монотонними. Почніть з коротких серій — від 15 до 30 секунд швидшого бігу — і тримайте швидкі ділянки в межах своїх можливостей. добре кросівки важливіше під час швидкісної роботи, ніж під час легкого бігу — ваш удар ногою змінюється, коли ви прискорюєтеся.Пагорби: більше, ніж здається
Тренування на підйомах розвиває силу так, як не може біг на рівнині. М’язи, які ви використовуєте для підйому на нахилі, ті самі, що керують вашим темпом на рівній поверхні, тому робота на пагорбі робить вас швидшими та сильнішими на обох поверхнях. Психічна складова теж реальна. Знайомство з пагорбами під час тренувань усуває їхню здатність вибити вас із колії під час перегонів чи важких заїздів. Якщо поблизу немає пагорбів, добре підійде бігова доріжка з нахилом — і a бігова доріжка дає вам точний контроль над ухилом і темпом.Інтервали: основна швидкість тренування
Інтервальне тренування передбачає біг з великими зусиллями протягом заданої дистанції або часу, потім відновлення в легкому темпі, а потім повторення. Траса є ідеальною, тому що відстані точні, але будь-який позначений курс працює. Інтервали є найефективнішим способом збільшення швидкості. Вони навантажують вашу аеробну систему сильніше, ніж біг у рівномірному темпі та адаптація сили. Головне — виміряти відстань і темп достатньо точно, щоб повторити тренування — a фітнес трекер з GPS усуває здогади про це.Темповий біг: вчимося підтримувати темп
Темповий біг — це тривале зусилля в «комфортно жорсткому» темпі — приблизно такий темп, який ви могли б утримувати протягом години під час гонки. Ви не біжите, ви біжите на межі комфорту. Мета полягає в тому, щоб навчити ваше тіло підтримувати цей темп довше. Темпові пробіжки менш складні, ніж інтервальні — вам не потрібно відстежувати конкретні дистанції чи періоди відпочинку. Просто бігайте інтенсивно, але стійко протягом 20-40 хвилин і відчуйте це на своїх ногах.Довгострокова перспектива: створення двигуна
Довгий біг є наріжним каменем тренувань з дистанційного бігу. Раз на тиждень ви виходите на вулицю та бігаєте довше, ніж інші пробіжки — щотижня все довше. Це створює витривалість і м’язову витривалість, які допоможуть вам пройти всі милі будь-якої гонки. Основне правило: не збільшуйте щотижневий пробіг більш ніж на десять відсотків на тиждень. Ваша серцево-судинна система адаптується швидко, але вашій сполучній тканині та кісткам потрібно більше часу. «Правило десяти відсотків» існує спеціально для того, щоб дати системам, які повільніше адаптуються, час не відставати.Що б я пропустив
Я б пропустив пропуски днів відпочинку. Відпочинок – це коли відбувається адаптація. Найшвидший спосіб уповільнити свій прогрес — тренуватися так інтенсивно, щоб ваше тіло ніколи не отримало шансу відновитися сильнішим, ніж воно було. А поролоновий валик для відновлення після пробіжки та проведення днів справжнього відпочинку не є ознаками слабкості — це те, як насправді працює тренування. **Підсумок:** Швидка гра, підйоми, інтервали, темпові пробіжки та довгі пробіжки – це п’ять компонентів, які формують здатність до бігу на дистанцію. Вам не потрібні всі п'ять відразу. Почніть із довгострокової перспективи та додавайте інші по черзі, коли ваша база покращуватиметься. Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
