Wikishopline ›
bài viết ›
Sức khỏe & Sức khỏe > Làm thế nào để chạy được quãng đường dài hơn mà không bị chấn thương
Làm thế nào để hướng tới việc chạy quãng đường dài hơn mà không bị chấn thương
Khoảng cách giữa “Tôi có thể chạy một hoặc hai dặm” và “Tôi có thể chạy nửa chặng marathon” không thể thu hẹp lại bằng cách chạy nhiều hơn. Nó kết thúc bằng cách đào tạo với một số cấu trúc. Đây thực sự là những gì trông như thế này.
Fartlek: dạy cho đôi chân của bạn những bánh răng khác nhau
Fartlek là một thuật ngữ tiếng Thụy Điển có nghĩa là "chơi tốc độ" và nó chính xác như tên gọi của nó: trong quá trình luyện tập thông thường, bạn ngẫu nhiên tăng tốc độ của mình trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó giảm dần về tốc độ bình thường. Không cần đường đi, không cần GPS - chỉ cần chọn một cột mốc (cây, cột đèn, khúc cua trên đường) và chạy thật nhanh cho đến khi đến đó, sau đó quay trở lại. Điều này tạo nên khả năng chạy ở các tốc độ khác nhau của đôi chân bạn. Nó rèn luyện hệ thống tim mạch của bạn để xử lý sự thay đổi cường độ, đó là những gì các cuộc đua thực sự yêu cầu. Nó cũng làm cho việc tập luyện bớt đơn điệu hơn. Bắt đầu với các đợt chạy ngắn - chạy nhanh hơn từ 15 đến 30 giây - và duy trì các phần chạy nhanh một cách thoải mái trong khả năng của bạn. Tốt giày chạy bộ khi chạy tốc độ quan trọng hơn khi chạy nhẹ — cú chạm chân của bạn thay đổi khi bạn tăng tốc.Hills: nhiều hơn những gì họ nhìn
Tập luyện trên đồi phát triển sức mạnh theo những cách mà chạy bằng phẳng không thể làm được. Các cơ bạn sử dụng để đẩy lên dốc cũng giống như các cơ điều khiển tốc độ của bạn trên mặt đất bằng phẳng, vì vậy, việc tập luyện trên đồi giúp bạn nhanh hơn và khỏe hơn trên cả hai bề mặt. Thành phần tinh thần cũng có thật. Việc cảm thấy thoải mái với những ngọn đồi trong quá trình luyện tập sẽ loại bỏ khả năng chúng khiến bạn trật bánh trong các cuộc đua hoặc những chặng chạy khó khăn. Nếu bạn không có những ngọn đồi gần đó, máy chạy bộ có độ nghiêng sẽ hoạt động tốt - và máy chạy bộ cho phép bạn kiểm soát chính xác độ nghiêng và tốc độ.Khoảng thời gian: tập luyện tốc độ cốt lõi
Huấn luyện xen kẽ bao gồm việc chạy với nỗ lực cao trong một khoảng cách hoặc thời gian nhất định, sau đó phục hồi ở tốc độ dễ dàng, sau đó lặp lại. Đường đua là lý tưởng vì khoảng cách chính xác nhưng bất kỳ đường đi nào được đánh dấu đều có tác dụng. Khoảng thời gian là cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ. Chúng gây áp lực lên hệ thống hiếu khí của bạn nhiều hơn so với việc chạy với tốc độ ổn định và khả năng thích ứng với lực. Điều quan trọng là đo khoảng cách và tốc độ đủ chính xác để lặp lại bài tập - một theo dõi thể dục với GPS sẽ loại bỏ phỏng đoán này.Chạy Tempo: học cách duy trì tốc độ
Chạy tốc độ là một nỗ lực bền bỉ ở tốc độ "khó khăn thoải mái" - gần bằng tốc độ bạn có thể giữ trong một giờ trong một cuộc đua. Bạn không chạy nước rút, bạn đang chạy ở mức thoải mái. Mục tiêu là rèn luyện cơ thể bạn để duy trì tốc độ đó trong thời gian dài hơn. Chạy nhịp độ ít phức tạp hơn so với chạy ngắt quãng — bạn không cần theo dõi quãng đường hoặc khoảng thời gian nghỉ cụ thể. Chỉ cần chạy chăm chỉ nhưng bền vững trong 20 đến 40 phút và cảm nhận ở chân.Về lâu dài: xây dựng động cơ
Chạy dài là nền tảng của việc luyện tập chạy cự ly. Mỗi tuần một lần, bạn ra ngoài và chạy lâu hơn những lần chạy khác - dài hơn dần dần mỗi tuần. Điều này xây dựng sức bền và sức chịu đựng cơ bắp giúp bạn vượt qua những dặm sau của bất kỳ cuộc đua nào. Nguyên tắc chính: không tăng số dặm hàng tuần của bạn quá mười phần trăm mỗi tuần. Hệ thống tim mạch của bạn thích nghi nhanh chóng, nhưng mô liên kết và xương của bạn mất nhiều thời gian hơn. "Quy tắc mười phần trăm" tồn tại đặc biệt để giúp các hệ thống thích ứng chậm hơn có thời gian theo kịp.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi là khi sự thích nghi xảy ra. Cách nhanh nhất để làm chậm tiến độ của bạn là tập luyện chăm chỉ đến mức cơ thể bạn không bao giờ có cơ hội phục hồi mạnh mẽ hơn trước. A con lăn bọt để phục hồi sau khi chạy và dành những ngày nghỉ ngơi thực sự không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối - đó là cách quá trình luyện tập thực sự diễn ra. **Tóm lại:** Chơi tốc độ, lên dốc, quãng đường, chạy nhịp độ và chạy dài là năm thành phần tạo nên khả năng chạy cự ly. Bạn không cần cả năm cùng một lúc. Bắt đầu với thời gian dài và thêm từng cái một khi cơ sở của bạn được cải thiện. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
