如何在不受伤的情况下进行更长距离的跑步
“我可以跑一两英里”和“我可以跑半程马拉松”之间的差距并不会因为跑得更多而缩小。它以某种结构的训练结束。这就是实际情况。
法特莱克：教你的腿使用不同的装备
法特莱克是一个瑞典术语，意思是“速度比赛”，顾名思义：在常规训练跑步期间，您在设定的时间内随机加快步伐，然后慢慢恢复到正常速度。不需要轨道，不需要 GPS——只需选择一个地标（一棵树、一根灯柱、道路的一个拐弯），然后努力奔跑，直到到达它，然后恢复。这会增强你的双腿以不同配速奔跑的能力。它训练您的心血管系统来处理强度变化，这是真正的比赛所需要的。它还使训练跑步不再单调。从短距离爆发开始——15到30秒的快速跑——并让快速部分在你的能力范围内保持舒适。好 跑鞋 速度训练时比轻松跑时更重要——当你加速时，你的脚着地会发生变化。山：比看起来更多
山地训练可以以平地跑步无法做到的方式增强力量。你用来推上斜坡的肌肉与在平地上驱动你步伐的肌肉是一样的，所以爬坡训练可以让你在两种路面上都变得更快、更强。心理成分也是真实的。在训练中适应山坡可以消除它们在比赛或艰苦跑步中使您脱轨的能力。如果您附近没有山丘，带坡度的跑步机效果很好，而且 跑步机 让您精确控制坡度和步速。间隔：核心速度训练
间歇训练包括努力跑一段设定的距离或时间，然后以轻松的速度恢复，然后重复。跑道是理想的选择，因为距离很精确，但任何标记的路线都可以。间歇训练是提高速度的最有效方法。它们对您的有氧系统的压力比稳定配速跑步和力量适应更大。关键是足够准确地测量距离和步速以重复锻炼 - 健身追踪器 有了 GPS，就可以消除猜测。节奏跑：学习保持配速
节奏跑是一种以“舒适的艰苦”配速进行的持续努力——大约是你在比赛中可以保持一个小时的配速。你不是在短跑，而是在舒适的边缘跑步。目标是训练您的身体更长时间地保持这种速度。节奏跑比间歇跑简单——您不需要跟踪特定的距离或休息时间。只要努力但可持续地跑 20 到 40 分钟，感受双腿的感觉即可。长远来看：建造引擎
长跑是长跑训练的基石。每周一次，你出去跑步的时间比其他跑步时间更长——每周逐渐增加。这可以增强耐力和肌肉耐力，帮助您完成任何比赛的最后几英里。关键规则：每周增加的里程数不要超过百分之十。您的心血管系统适应得很快，但结缔组织和骨骼需要更长的时间。 “百分之十规则”的存在专门是为了给适应较慢的系统时间跟上。我会跳过什么
我会跳过休息日。休息是适应发生的时候。减缓进步最快的方法就是刻苦训练，让你的身体永远没有机会重建得比以前更强壮。一个 泡沫轴 跑后恢复和真正的休息日并不是软弱的表现——它们才是训练的实际效果。 **底线：** 速度跑、坡地跑、间歇跑、节奏跑和长跑是增强长跑能力的五个组成部分。您不需要同时需要所有五个。从长跑开始，随着基础的改善，一次添加其他一项。 准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店→ 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
