如何在不受傷的情況下進行更長距離的跑步
「我可以跑一兩英里」和「我可以跑半程馬拉松」之間的差距並不會因為跑得更多而縮小。它以某種結構的訓練結束。這就是實際情況。
法特萊克：教你的雙腿使用不同的裝備
法特萊克是一個瑞典術語，意思是“速度比賽”，顧名思義：在常規訓練跑步期間，您在設定的時間內隨機加快步伐，然後慢慢恢復到正常速度。不需要軌道，不需要 GPS——只需選擇一個地標（一棵樹、一根燈柱、道路的一個轉彎），然後努力奔跑，直到到達它，然後恢復。這會增強你的雙腿以不同配速奔跑的能力。它訓練您的心血管系統來處理強度變化，這是真正的比賽所需要的。它還使訓練跑步不再單調。從短距離爆發開始——15到30秒的快速跑——並讓快速部分在你的能力範圍內保持舒適。好 跑鞋 速度訓練時比輕鬆跑時更重要－當你加速時，你的腳著地會改變。山：比看起來更多
山地訓練可以以平地跑步無法做到的方式增強力量。你用來推上斜坡的肌肉與在平地上驅動你步伐的肌肉是一樣的，所以爬坡訓練可以讓你在兩種路面上都變得更快、更強。心理成分也是真實的。在訓練中適應山坡可以消除它們在比賽或艱苦跑步中使您脫軌的能力。如果您附近沒有山丘，帶有坡度的跑步機效果很好，而且 跑步機 讓您精確控制坡度和步速。間隔：核心速度訓練
間歇訓練包括努力跑一段設定的距離或時間，然後以輕鬆的速度恢復，然後重複。跑道是理想的選擇，因為距離很精確，但任何標記的路線都可以。間歇訓練是提高速度最有效的方法。它們對您的有氧系統的壓力比穩定配速跑步和力量適應更大。關鍵是足夠準確地測量距離和步速以重複鍛鍊 - 健身追蹤器 有了 GPS，就可以消除猜測。節奏跑：學習保持配速
節奏跑是一種以「舒適的艱苦」配速進行的持續努力——大約是你在比賽中可以保持一個小時的配速。你不是在短跑，而是在舒適的邊緣跑步。目標是訓練您的身體更長時間地保持這種速度。節奏跑比間歇跑簡單—您不需要追蹤特定的距離或休息時間。只要努力但可持續地跑 20 到 40 分鐘，感受雙腿的感覺即可。長遠來看：建造引擎
長跑是長跑訓練的基石。每週一次，你出去跑步的時間比其他跑步時間更長——每週逐漸增加。這可以增強耐力和肌肉耐力，幫助您完成任何比賽的最後幾英里。關鍵規則：每週增加的里程數不要超過百分之十。您的心血管系統適應得很快，但結締組織和骨骼需要更長的時間。 「百分之十規則」的存在專門是為了讓適應較慢的系統時間跟上。我會跳過什麼
我會跳過休息日。休息是適應發生的時候。減緩進步最快的方法就是刻苦訓練，讓你的身體永遠沒有機會重建得比以前更強壯。一個 泡沫軸 跑後恢復和真正的休息日並不是軟弱的表現——它們才是訓練的實際效果。 **底線：** 速度跑、坡地跑、間歇跑、配速跑和長跑是增強長跑能力的五個組成部分。您不需要同時需要所有五個。從長跑開始，隨著基礎的改善，一次添加其他一項。 準備好購物了嗎？ 比較 健康與保健 跨商店 → 📚 或瀏覽 健康與保健計劃 在 數位商品 →📢 關聯公司揭露： 本文包含附屬連結。當您點擊並購買時，我們可能會賺取少量佣金，而無需您支付額外費用。
