كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة
أساسيات فقدان الوزن لم تتغير منذ 30 عامًا. ما تغير هو التسويق من حولهم - هناك المزيد من المنتجات، والمزيد من البرامج، والمزيد من الوعود المختصرة أكثر من أي وقت مضى. لم يساعد أي من ذلك. الأشخاص الذين أعرفهم والذين فقدوا الوزن وحافظوا عليه، قاموا جميعًا بنسخة من نفس الأشياء. وإليك ما هي تلك الأشياء في الواقع.
لا تجوع نفسك - تناول طعامًا مختلفًا
الخطأ الأول الذي يرتكبه معظم الناس هو التعامل مع فقدان الوزن كتمرين للحرمان: تناول طعامًا أقل، معاناة أكثر، فقدان الوزن. يعمل هذا لفترة وجيزة ثم يتوقف عن العمل عندما تعود إلى تناول الطعام بشكل طبيعي لأنك لا تستطيع الاستمرار في البؤس. يؤدي تقييد السعرات الحرارية على مستوى التجويع أيضًا إلى فقدان العضلات وتباطؤ التمثيل الغذائي والتعب الذي يجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة. ما ينجح بدلاً من ذلك هو تناول ما يكفي من الطعام، ولكن تناول الطعام بشكل مختلف. المزيد من الخضروات، والمزيد من الألياف، والمزيد من البروتين الخالي من الدهون، وعدد أقل من الكربوهيدرات المكررة، وعدد أقل من السعرات الحرارية السائلة. ليس عليك أن تأكل أجزاء صغيرة. تحتوي الخضروات والبقوليات والبروتين على عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية. استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة الشبع (رقائق البطاطس، الصودا، الخبز الأبيض، المعجنات) ببدائل عالية الألياف وتنخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي دون جوع مستمر. مجموعة من حاويات تحضير الوجبات يغير الواقع العملي لذلك. إن التحدي الأكبر لا يتمثل في معرفة ما يجب تناوله، بل في توفير الطعام المناسب عندما تشعر بالجوع. قم بالتحضير مرة واحدة في الأسبوع وستصبح وجبتك الافتراضية هي الوجبة الصحية.الإفطار مهم أكثر مما تعتقد
إن تخطي وجبة الإفطار لخفض السعرات الحرارية يؤدي إلى نتائج عكسية بالنسبة لمعظم الناس. يتراكم الجوع خلال الصباح ويؤدي إلى تناول وجبات أكبر في الغداء، وتناول المزيد من الوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهر، واختيارات غذائية سيئة عندما تشعر بالجوع والتعب. إن وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين - البيض واللبن اليوناني والجبن القريش - تقلل الشهية لفترة أطول من وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات وتضع نمط الأكل في اليوم في اتجاه أفضل. هذه ليست قاعدة تنطبق بالتساوي على الجميع. بعض الناس لا يشعرون بالجوع حقًا في الصباح ويفعلون ذلك بتخطي وجبة الإفطار. ولكن إذا كنت ممن يأكلون أكثر مع مرور اليوم، فلا تفوت وجبة الإفطار.المياه أقل من قيمتها
شرب الماء قبل الوجبات يقلل من تناول السعرات الحرارية في دراسات مضبوطة - يمكن أن تبدو إشارات الجوع والعطش متشابهة، كما أن الجفاف يحاكي الجوع. كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم يدعم الكلى والكبد في معالجة النفايات الأيضية الناتجة عن حرق الدهون. أساسية زجاجة ماء تعد هذه الأداة التي تحملها معك واحدة من أرخص الأدوات وأكثرها اتساقًا لفقدان الوزن. استبدل المشروبات السكرية أولاً. تعتبر المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية والكحول من أفضل المقايضات التي يمكنك القيام بها لأنها تضيف سعرات حرارية كبيرة دون التسبب في الشبع. إن التحول إلى الماء أو الماء الفوار أو الشاي غير المحلى يزيل مئات السعرات الحرارية يومياً لدى العديد من الأشخاص دون أي شعور بالحرمان.حرك جسدك – بأي طريقة ستفعلها بالفعل
نادراً ما تؤدي التمارين الرياضية وحدها إلى خسارة كبيرة في الوزن، لأن الجوع يتكيف لتعويض المزيد من السعرات الحرارية المحروقة. لكن ممارسة التمارين الرياضية مع التغييرات الغذائية تعمل بشكل كبير على تحسين معدل فقدان كتلة العضلات والحفاظ عليها أثناء العملية. تفقد الدهون وتحافظ على العضلات. وبدون ممارسة الرياضة، فإنك تميل إلى فقدان كليهما. المشي أكثر مما تفعله حاليًا. خذ السلالم. ابحث عن شكل واحد من أشكال الحركة التي لا تكرهها. التفاصيل مهمة أقل بكثير من الاتساق. أ عداد الخطوة أو جهاز تتبع اللياقة البدنية الذي يُظهر حركتك اليومية يمنحك تعليقات محفزة بشكل مدهش - معظم الناس يقللون من تقدير مدى ضآلة حركتهم في اليوم حتى يتمكنوا من رؤيتها.ما كنت تخطي
الممر الملحق لإنقاص الوزن. لقد ألقيت نظرة على الأدلة الموجودة على معظم المنتجات الشائعة والإجابة الصادقة هي أن أياً منها لا يحدث فرقاً ذا معنى مقارنة بالتغيرات الغذائية والحركية. قم أيضًا بتخطي إطار "يوم الغش" الذي يحول عطلات نهاية الأسبوع إلى ترخيص للتراجع عن خمسة أيام من الجهد. وتخطي دوامة الشعور بالذنب عندما تأكل شيئًا لا يتناسب مع الخطة - فهذه وجبة واحدة وليست فشلاً. خلاصة القول: يأتي فقدان الوزن الصحي من تناول المزيد من الطعام المشبع، والأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل، والبقاء رطبًا، وتحريك جسمك باستمرار، والحفاظ على النهج لفترة كافية حتى يتغير جسمك. يستغرق شهورا. إنها تعمل. لا شيء آخر يفعل. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
