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Gesundheit und Wohlbefinden › So verlieren Sie auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht
So verlieren Sie auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht
Die Grundlagen des Abnehmens haben sich seit 30 Jahren nicht verändert. Was sich geändert hat, ist das Marketing um sie herum – es gibt mehr Produkte, mehr Programme, mehr Abkürzungsversprechen als je zuvor. Nichts davon hat geholfen. Die Leute, die ich kenne, die abgenommen und das Gewicht gehalten haben, haben alle in irgendeiner Form die gleichen Dinge getan. Hier ist, was diese Dinge tatsächlich sind.
Verhungern Sie nicht – essen Sie anders
Der erste Fehler, den die meisten Menschen machen, besteht darin, Gewichtsverlust als Entzugsübung zu betrachten: weniger essen, mehr leiden, Gewicht verlieren. Dies funktioniert kurzzeitig und hört dann auf zu funktionieren, wenn Sie wieder normal essen, weil Sie das Elend nicht aufrechterhalten können. Eine Kalorienrestriktion auf Hungerniveau führt außerdem zu Muskelschwund, einer Verlangsamung des Stoffwechsels und Müdigkeit, die das Training erschwert. Was stattdessen funktioniert, ist genug zu essen – aber anders zu essen. Mehr Gemüse, mehr Ballaststoffe, mehr mageres Protein, weniger raffinierte Kohlenhydrate, weniger flüssige Kalorien. Sie müssen keine kleinen Portionen essen. Gemüse, Hülsenfrüchte und Eiweiß sättigen mit relativ wenigen Kalorien. Ersetzen Sie die kalorienreichen, sättigenden Lebensmittel (Chips, Limonade, Weißbrot, Gebäck) durch ballaststoffreiche Alternativen und Ihre Kalorienaufnahme sinkt auf natürliche Weise ohne ständigen Hunger. Eine Reihe von Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten verändert die praktische Realität davon. Die größte Herausforderung besteht darin, nicht zu wissen, was man essen soll – sondern darin, das richtige Essen zur Verfügung zu haben, wenn man hungrig ist. Bereiten Sie sich einmal pro Woche vor und Ihre Standardmahlzeit wird zur gesunden.Frühstück ist wichtiger als Sie denken
Das Auslassen des Frühstücks, um Kalorien zu sparen, geht für die meisten Menschen eher nach hinten los. Der Hunger staut sich im Laufe des Morgens an und führt zu größeren Portionen zum Mittagessen, mehr Snacks am Nachmittag und einer schlechteren Auswahl an Nahrungsmitteln, wenn Sie hungrig und müde sind. Ein proteinreiches Frühstück – Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse – reduziert den Appetit länger als ein kohlenhydratreiches Frühstück und lenkt das Essverhalten des Tages in eine bessere Richtung. Dies ist keine Regel, die für alle gleichermaßen gilt. Manche Menschen verspüren morgens wirklich keinen Hunger und tun gut daran, das Frühstück auszulassen. Aber wenn Sie jemand sind, der im Laufe des Tages mehr isst, lassen Sie das Frühstück nicht aus.Wasser wird unterschätzt
Das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten reduziert in kontrollierten Studien die Kalorienaufnahme – Hunger- und Durstsignale können sich ähnlich anfühlen, und Dehydrierung ahmt Hunger nach. Eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützt auch die Nieren und die Leber bei der Verarbeitung von Stoffwechselabfällen aus der Fettverbrennung. Ein Basic Wasserflasche Sie bei sich tragen, ist eines der günstigsten und beständigsten Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme. Ersetzen Sie zuerst zuckerhaltige Getränke. Limonade, Saft, Sportgetränke und Alkohol sind die wirkungsvollsten Alternativen, die Sie machen können, da sie erhebliche Kalorien hinzufügen, ohne ein Sättigungsgefühl auszulösen. Durch die Umstellung auf Wasser, Sprudelwasser oder ungesüßten Tee werden bei vielen Menschen Hunderte von Kalorien pro Tag eingespart, ohne dass sie ein Entzugsgefühl verspüren.Bewegen Sie Ihren Körper – so wie Sie es tatsächlich tun
Sport allein führt selten zu einem nennenswerten Gewichtsverlust, da sich der Hunger anpasst, um den erhöhten Kalorienverbrauch auszugleichen. Aber Bewegung in Kombination mit einer Ernährungsumstellung verbessert sowohl die Verlustrate als auch den Erhalt der Muskelmasse während des Prozesses erheblich. Sie verlieren Fett und behalten Muskeln; Ohne Bewegung neigt man dazu, beides zu verlieren. Gehen Sie mehr als bisher. Nehmen Sie Treppen. Finden Sie eine Bewegungsform, die Sie nicht hassen. Die Einzelheiten sind weit weniger wichtig als die Konsistenz. A Schrittzähler Ein Fitness-Tracker, der Ihre tägliche Bewegung anzeigt, gibt Ihnen überraschend motivierendes Feedback – die meisten Menschen unterschätzen, wie wenig sie sich an einem Tag bewegen, bis sie es sehen können.Was ich überspringen würde
Der Bereich für Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion. Ich habe mir die Beweise für die meisten gängigen Produkte angesehen und die ehrliche Antwort ist, dass keines davon einen bedeutenden Unterschied im Vergleich zu Ernährungs- und Bewegungsänderungen macht. Überspringen Sie auch den „Cheat Day“, der das Wochenende in eine Lizenz verwandelt, um fünf Tage Arbeit ungeschehen zu machen. Und vermeiden Sie die Schuldgefühle, wenn Sie etwas essen, das nicht in den Plan passt – es ist eine Mahlzeit, kein Misserfolg. Fazit: Eine gesunde Gewichtsabnahme entsteht dadurch, dass Sie mehr sättigende, weniger kalorienreiche Nahrung zu sich nehmen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, Ihren Körper regelmäßig bewegen und diesen Ansatz lange genug beibehalten, damit sich Ihr Körper verändern kann. Es dauert Monate. Es funktioniert. Nichts anderes tut es. Bereit zum Shoppen? Vergleichen Gesundheit und Wohlbefinden filialübergreifend → 📚 Oder stöbern Sie Gesundheits- und Wellnessprogramme in Digitale Güter →📢 Affiliate-Offenlegung: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn Sie sich durchklicken und kaufen, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision, ohne dass Ihnen zusätzliche Kosten entstehen.
