چگونه به روشی سالم و پایدار وزن کم کنیم
اصول کاهش وزن در 30 سال گذشته تغییر نکرده است. چیزی که تغییر کرده بازاریابی پیرامون آنها است - محصولات بیشتر، برنامه های بیشتر، وعده های میانبر بیشتر از همیشه وجود دارد. هیچ کدام از اینها کمکی نکرده است. افرادی که من می شناسم که وزن کم کرده اند و آن را کاهش داده اند، همگی برخی از نسخه های مشابهی را انجام می دهند. در اینجا آن چیزها در واقع چیست.
به خود گرسنگی نکشید - متفاوت غذا بخورید
اولین اشتباهی که اکثر مردم مرتکب می شوند این است که با کاهش وزن به عنوان یک تمرین محرومیت برخورد می کنند: کمتر بخورید، بیشتر رنج بکشید، وزن کم کنید. این برای مدت کوتاهی کار می کند و پس از بازگشت به غذای عادی کار خود را متوقف می کند زیرا نمی توانید بدبختی را حفظ کنید. محدودیت کالری در سطح گرسنگی همچنین باعث از دست دادن عضلات، کندی متابولیک و خستگی می شود که ورزش را سخت تر می کند. چیزی که در عوض موثر است، خوردن به اندازه کافی است - اما متفاوت غذا خوردن. سبزیجات بیشتر، فیبر بیشتر، پروتئین بدون چربی بیشتر، کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر، کالری مایع کمتر. شما مجبور نیستید وعده های کوچک بخورید. سبزیجات، حبوبات و پروتئین کالری نسبتا کمی دارند. غذاهای پرکالری و کم رضایت (چیپس، نوشابه، نان سفید، شیرینی) را با جایگزین های پر فیبر جایگزین کنید و کالری دریافتی شما به طور طبیعی و بدون گرسنگی مداوم کاهش می یابد. مجموعه ای از ظروف آماده سازی غذا واقعیت عملی این امر را تغییر می دهد. بزرگترین چالش این است که ندانید چه بخورید – داشتن غذای مناسب وقتی گرسنه هستید. یک بار در هفته آماده کنید و وعده غذایی پیش فرض شما به وعده غذایی سالم تبدیل می شود.اهمیت صبحانه بیشتر از آن چیزی است که فکر می کنید
نخوردن صبحانه برای کاهش کالری برای اکثر مردم نتیجه معکوس دارد. گرسنگی در طول صبح انباشته میشود و منجر به وعدههای بزرگتر در ناهار، میانوعدههای بیشتر در بعدازظهر و انتخابهای غذایی ضعیفتر در هنگام گرسنگی و خستگی میشود. یک صبحانه حاوی پروتئین - تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر دلمه - اشتها را برای مدت طولانی تری نسبت به یک صبحانه پر کربوهیدرات کاهش می دهد و الگوی غذایی روز را در جهت بهتری تنظیم می کند. این قانونی نیست که به طور یکسان برای همه اعمال شود. برخی از افراد واقعاً صبح ها احساس گرسنگی نمی کنند و صبحانه را به خوبی حذف می کنند. اما اگر فردی هستید که با گذشت روز بیشتر غذا می خورید، صبحانه را حذف نکنید.آب دست کم گرفته شده است
نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری را در مطالعات کنترلشده کاهش میدهد - سیگنالهای گرسنگی و تشنگی میتوانند شبیه هم باشند و کمآبی بدن شبیه گرسنگی است. هیدراته ماندن نیز از کلیه ها و کبد در پردازش ضایعات متابولیک ناشی از چربی سوزی حمایت می کند. یک پایه بطری آب شما با خود حمل می کنید یکی از ارزان ترین و ثابت ترین ابزارها برای کاهش وزن است. ابتدا نوشیدنی های شیرین را جایگزین کنید. نوشابه، آبمیوه، نوشیدنیهای ورزشی و الکل بیشترین تاثیر را دارند زیرا کالری قابل توجهی را بدون ایجاد احساس سیری اضافه میکنند. تغییر به آب، آب گازدار یا چای شیرین نشده صدها کالری در روز را برای بسیاری از افراد بدون هیچ گونه احساس محرومیت حذف می کند.بدن خود را حرکت دهید - به هر شکلی که واقعاً انجام می دهید
ورزش به تنهایی به ندرت باعث کاهش وزن قابل توجه می شود زیرا گرسنگی برای جبران کالری سوزانده شده بیشتر تنظیم می شود. اما ورزش همراه با تغییرات رژیم غذایی به طور چشمگیری هم سرعت از دست دادن و هم حفظ توده عضلانی را در طول فرآیند بهبود می بخشد. شما چربی را از دست می دهید و عضله را حفظ می کنید. بدون ورزش، شما تمایل به از دست دادن هر دو. بیشتر از آنچه در حال حاضر انجام می دهید راه بروید. از پله ها برید شکلی از حرکت را پیدا کنید که از آن متنفر نیستید. ویژگی ها بسیار کمتر از سازگاری اهمیت دارند. الف گام شمار یا ردیاب تناسب اندام که حرکت روزانه شما را نشان میدهد بازخوردی به شما میدهد که به طرز شگفتانگیزی انگیزهبخش است - بیشتر مردم تا زمانی که بتوانند آن را ببینند، میزان کمی حرکت در روز را دست کم میگیرند.چیزی که من می گذرم
راهرو مکمل کاهش وزن. من به شواهد مربوط به اکثر محصولات رایج نگاه کردم و پاسخ صادقانه این است که هیچ یک از آنها تفاوت معنی داری در مقایسه با تغییرات رژیم غذایی و حرکتی ایجاد نمی کنند. همچنین از قاب بندی "روز تقلب" که تعطیلات آخر هفته را به مجوز برای لغو پنج روز تلاش تبدیل می کند، صرف نظر کنید. و وقتی چیزی می خورید که با برنامه مطابقت ندارد، از مارپیچ احساس گناه صرفنظر کنید - این یک وعده غذایی است، نه یک شکست. خط پایین: کاهش وزن سالم ناشی از خوردن غذای سیرکننده، کم کالری، هیدراته ماندن، حرکت مداوم بدن و حفظ این رویکرد به اندازه کافی برای تغییر بدن است. ماه ها طول می کشد. کار می کند. هیچ چیز دیگری انجام نمی دهد. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
