健康的で持続可能な方法で体重を減らす方法
減量の基本は30年間変わっていません。変わったのはマーケティングです。これまでよりも多くの製品、より多くのプログラム、より多くの近道が約束されています。どれも役に立ちませんでした。私の知り合いで体重を減らしてそれを維持した人たちは皆、同じことを何らかのバージョンで行っていました。これらが実際に何であるかは次のとおりです。
飢えさせないでください — 違った食事をしましょう
ほとんどの人が犯す最初の間違いは、減量を絶食運動として扱うことです。食べる量を減らし、もっと苦しみ、体重を減らします。これは一時的に機能しますが、通常の食事に戻ると、惨めさを維持できなくなり、機能しなくなります。飢餓レベルのカロリー制限は、筋肉の減少、代謝の低下、疲労を引き起こし、運動が困難になります。代わりに効果があるのは、十分な量を食べることですが、違う方法で食べることです。より多くの野菜、より多くの繊維、より多くの脂肪分の少ないタンパク質、より少ない精製炭水化物、より少ない液体カロリー。少量ずつ食べる必要はありません。野菜、豆類、タンパク質は比較的少ないカロリーで満腹感を得ることができます。高カロリーで満足度の低い食品（ポテトチップス、ソーダ、白パン、ペストリー）を繊維豊富な代替品に置き換えれば、常に空腹感を感じることなく、カロリー摂取量が自然に下がります。のセット 食事準備容器 これの実際的な現実が変わります。最大の課題は、何を食べるべきかわからないことではなく、お腹が空いたときに適切な食べ物を入手できるようにすることです。週に一度準備すれば、デフォルトの食事が健康的なものになります。朝食は思っている以上に重要です
カロリーを減らすために朝食を抜くと、ほとんどの人にとって逆効果になる傾向があります。空腹感は午前中に蓄積され、昼食の量が多くなり、午後には間食が増え、空腹で疲れているときは食事の選択肢が少なくなります。卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズなど、たんぱく質を中心とした朝食は、炭水化物中心の朝食よりも食欲を長期間抑え、その日の食事パターンをより良い方向に導きます。これはすべての人に平等に適用されるルールではありません。朝、本当に空腹を感じず、朝食を抜いても平気な人もいます。しかし、日が経つにつれて食べる量が増える人は、朝食を抜かないでください。水は過小評価されている
対照研究では、食前に水を飲むとカロリー摂取量が減少します。空腹と喉の渇きの信号は同じように感じられ、脱水症状は空腹と似ています。十分な水分を保つことは、脂肪燃焼による代謝老廃物の処理において腎臓と肝臓をサポートします。基本的な 水筒 あなたが持ち歩くのは、減量のための最も安価で最も安定したツールの1つです。まずは砂糖入りの飲み物を取り替えてください。ソーダ、ジュース、スポーツドリンク、アルコールは、満腹感を引き起こすことなくカロリーを大幅に増加させるため、最も効果の高い交換品です。水、炭酸水、または無糖のお茶に切り替えると、多くの人にとって欠乏感を感じることなく、1 日あたり数百カロリーが削減されます。体を動かす - 実際に行う方法なら何でも
より多くの消費カロリーを補うために空腹感が調整されるため、運動だけで大幅な体重減少が起こることはほとんどありません。しかし、運動と食事の変更を組み合わせると、その過程での筋肉量の減少率と維持の両方が劇的に改善されます。脂肪は減り、筋肉は維持されます。運動をしないと、両方が失われる傾向があります。今よりももっと歩きましょう。階段を上がります。嫌いではない動きの形式を 1 つ見つけてください。詳細は一貫性よりもはるかに重要です。あ 歩数計 または、毎日の動きを示すフィットネス トラッカーは、驚くほどモチベーションを高めるフィードバックを提供します。ほとんどの人は、目に見えるまで自分が 1 日にどれだけ少ない動きをしているかを過小評価しています。スキップしたいこと
減量サプリメントの通路。ほとんどの一般的な製品に関する証拠を調べましたが、正直な答えは、食事や運動の変化と比較すると、どれも意味のある違いを生まないということです。また、週末をライセンスに変えて 5 日間の努力を取り消す「チートデイ」の枠組みもスキップしてください。そして、計画に合わないものを食べたときの罪悪感のスパイラルを避けることができます。それは 1 回の食事であり、失敗ではありません。 結論: 健康的な減量は、より満腹感があり、カロリー密度の低い食べ物をより多く食べ、水分を補給し、一貫して体を動かし、体が変化するのに十分な時間アプローチを維持することによってもたらされます。何か月もかかります。それは動作します。他には何もありません。 買い物の準備はできましたか? 比較する 健康とウェルネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 健康とウェルネス プログラム デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
