건강하고 지속 가능한 방법으로 체중을 감량하는 방법
체중 감량의 기본 원칙은 30년 동안 변하지 않았습니다. 변화된 것은 그들을 둘러싼 마케팅입니다. 그 어느 때보다 더 많은 제품, 더 많은 프로그램, 더 많은 지름길 약속이 있습니다. 그 어느 것도 도움이 되지 않았습니다. 내가 아는 사람들 중에서 체중을 감량하고 유지한 사람들은 모두 같은 일을 했습니다. 실제 내용은 다음과 같습니다.
굶지 마세요 — 다르게 먹어보세요
대부분의 사람들이 저지르는 첫 번째 실수는 체중 감량을 결핍 운동으로 간주하는 것입니다. 덜 먹고, 더 많이 고통받고, 체중을 감량하는 것입니다. 이것은 일시적으로 효과가 있다가 정상적인 식사로 돌아오면 그 비참함을 유지할 수 없기 때문에 작동을 멈춥니다. 또한 기아 수준의 칼로리 제한은 근육 손실, 대사 저하, 피로를 유발하여 운동을 더 어렵게 만듭니다. 대신 효과가 있는 것은 충분히 먹는 것입니다. 하지만 다르게 먹는 것입니다. 더 많은 야채, 더 많은 섬유질, 더 많은 저지방 단백질, 더 적은 정제 탄수화물, 더 적은 액체 칼로리. 작은 부분을 먹을 필요는 없습니다. 야채, 콩과 식물, 단백질은 상대적으로 적은 칼로리로 채워집니다. 칼로리가 높고 만족도가 낮은 식품(칩스, 탄산음료, 흰 빵, 패스트리)을 섬유질이 풍부한 대체 식품으로 바꾸면 지속적인 배고픔 없이 칼로리 섭취량이 자연스럽게 줄어듭니다. 세트 식사 준비 용기 이것의 실제 현실을 변화시킵니다. 가장 큰 어려움은 무엇을 먹어야 할지 아는 것이 아니라, 배가 고플 때 올바른 음식을 섭취하는 것입니다. 일주일에 한 번 준비하면 기본 식사가 건강한 식사가 됩니다.아침 식사는 생각보다 중요합니다
칼로리를 줄이기 위해 아침 식사를 거르는 것은 대부분의 사람들에게 역효과를 낳는 경향이 있습니다. 배고픔은 아침 내내 축적되어 점심 시간에 더 많은 양을 섭취하게 되고, 오후에는 더 많은 간식을 먹게 되며, 배가 고프고 피곤할 때 더 빈약한 음식 선택으로 이어집니다. 단백질이 풍부한 아침 식사(계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈)는 탄수화물이 많은 아침 식사보다 오랫동안 식욕을 감소시키고 하루의 식사 패턴을 더 나은 방향으로 설정합니다. 이는 모든 사람에게 동일하게 적용되는 규칙은 아닙니다. 어떤 사람들은 아침에 배가 고프지 않고 아침 식사를 건너뛰어도 괜찮습니다. 하지만 날이 갈수록 더 많이 먹는 사람이라면 아침 식사를 거르지 마세요.물은 과소평가됐다
통제된 연구에서 식사 전에 물을 마시면 칼로리 섭취가 줄어듭니다. 배고픔과 갈증 신호는 비슷하게 느껴지고 탈수는 배고픔을 흉내냅니다. 수분을 충분히 유지하면 지방 연소로 인한 대사 폐기물을 처리하는 신장과 간도 지원됩니다. 기본 물병 당신이 가지고 다니는 것은 체중 감량을 위한 가장 저렴하고 일관된 도구 중 하나입니다. 먼저 단 음료를 교체하십시오. 탄산음료, 주스, 스포츠 음료 및 알코올은 포만감을 유발하지 않으면서 상당한 칼로리를 추가하기 때문에 가장 효과적인 대체 음료입니다. 물, 탄산수 또는 무가당 차로 전환하면 많은 사람들이 어떤 박탈감도 느끼지 않고 하루에 수백 칼로리를 제거할 수 있습니다.몸을 움직여보세요 — 실제로 할 수 있는 어떤 방식으로든
운동만으로는 더 많은 칼로리 소모를 보상하기 위해 배고픔이 조정되기 때문에 체중이 크게 감소하는 경우는 거의 없습니다. 그러나 식이 변화와 결합된 운동은 그 과정에서 손실률과 근육량 보존을 모두 극적으로 향상시킵니다. 지방은 줄어들고 근육은 유지됩니다. 운동하지 않으면 둘 다 잃는 경향이 있습니다. 현재보다 더 많이 걸어보세요. 계단을 이용하세요. 당신이 싫어하지 않는 한 가지 형태의 움직임을 찾으십시오. 세부 사항은 일관성보다 훨씬 덜 중요합니다. 에이 만보기 또는 매일의 움직임을 보여주는 피트니스 트래커는 놀랍도록 동기를 부여하는 피드백을 제공합니다. 대부분의 사람들은 그것을 보기 전까지는 하루에 얼마나 적게 움직이는지 과소평가합니다.내가 건너뛰고 싶은 것
체중 감량 보충 통로. 나는 가장 일반적인 제품에 대한 증거를 살펴보았는데 솔직한 대답은 그 어느 것도 식이 요법과 운동 변화에 비해 의미 있는 차이를 만들지 못한다는 것입니다. 또한 주말을 5일간의 노력을 취소할 수 있는 허가로 바꾸는 "치트 데이" 프레임을 건너뛰십시오. 그리고 계획에 맞지 않는 음식을 먹었을 때 죄책감의 소용돌이를 피하십시오. 그것은 한 끼 식사이지 실패가 아닙니다. 요점: 건강한 체중 감량은 포만감을 더 많이 섭취하고, 칼로리 밀도가 낮은 음식을 섭취하고, 수분을 유지하고, 몸을 일관되게 움직이고, 몸이 변할 수 있을 만큼 오랫동안 접근 방식을 유지하는 것에서 비롯됩니다. 몇 달이 걸립니다. 작동합니다. 다른 것은 없습니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
