Как похудеть здоровым и устойчивым способом
Основы похудения не изменились за 30 лет. Что изменилось, так это маркетинг вокруг них: появилось больше продуктов, больше программ, больше обещаний, чем когда-либо. Ничего из этого не помогло. Люди, которых я знаю, которые похудели и не набрали вес, делали примерно то же самое. Вот что это за вещи на самом деле.
Не морите себя голодом — питайтесь по-другому
Первая ошибка, которую допускает большинство людей, — это отношение к потере веса как к упражнению по депривации: меньше ешь, больше страдай, худей. Это работает на короткое время, а затем перестает работать, когда вы возвращаетесь к нормальному питанию, потому что вы не можете поддерживать страдания. Ограничение калорий на уровне голодания также приводит к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и усталости, что усложняет упражнения. Вместо этого работает достаточное питание, но по-другому. Больше овощей, больше клетчатки, больше нежирного белка, меньше рафинированных углеводов, меньше жидких калорий. Не обязательно есть крошечными порциями. Овощи, бобовые и белок содержат относительно мало калорий. Замените высококалорийные, но не приносящие удовлетворения продукты (чипсы, газированные напитки, белый хлеб, выпечка) альтернативами с высоким содержанием клетчатки, и ваше потребление калорий снизится естественным путем без постоянного чувства голода. Набор контейнеры для приготовления еды меняет практическую реальность этого. Самая большая проблема — не знать, что есть, а иметь под рукой подходящую еду, когда вы голодны. Готовьте раз в неделю, и ваша еда по умолчанию станет здоровой.Завтрак важнее, чем вы думаете
Пропуск завтрака ради сокращения калорий имеет неприятные последствия для большинства людей. Голод накапливается в течение всего утра и приводит к увеличению порций на обед, большему количеству перекусов во второй половине дня и худшему выбору еды, когда вы голодны и устали. Белковый завтрак — яйца, греческий йогурт, творог — снижает аппетит дольше, чем завтрак, богатый углеводами, и корректирует дневной режим питания. Это не правило, одинаково применимое ко всем. Некоторые люди действительно не чувствуют голода по утрам и прекрасно пропускают завтрак. Но если вы из тех, кто ест больше в течение дня, не пропускайте завтрак.Вода недооценена
Согласно контролируемым исследованиям, употребление воды перед едой снижает потребление калорий — сигналы голода и жажды могут ощущаться одинаково, а обезвоживание имитирует голод. Поддержание достаточного количества жидкости также помогает почкам и печени перерабатывать метаболические отходы, образующиеся в результате сжигания жира. Базовый бутылка с водой который вы носите с собой, — это один из самых дешевых и надежных инструментов для похудения. В первую очередь замените сладкие напитки. Газированные напитки, соки, спортивные напитки и алкоголь — это самые эффективные замены, которые вы можете сделать, поскольку они добавляют значительное количество калорий, не вызывая чувства сытости. Переход на воду, газированную воду или несладкий чай позволяет многим людям сжигать сотни калорий в день, не ощущая при этом чувства лишения.Двигайте своим телом — любым способом, который вы на самом деле делаете
Сами по себе физические упражнения редко приводят к значительной потере веса, поскольку голод приспосабливается к компенсации большего количества сожженных калорий. Но упражнения в сочетании с изменениями в питании значительно улучшают как скорость потери, так и сохранение мышечной массы во время процесса. Вы теряете жир и сохраняете мышцы; без упражнений вы склонны терять и то, и другое. Ходите больше, чем сейчас. Поднимитесь по лестнице. Найдите одну форму движения, которую вы не ненавидите. Специфика имеет гораздо меньшее значение, чем последовательность. А счетчик шагов или фитнес-трекер, который показывает ваши ежедневные движения, дает вам удивительно мотивирующую обратную связь — большинство людей недооценивают, насколько мало они двигаются за день, пока не увидят это.Что я бы пропустил
Проход с добавками для похудения. Я изучил данные о наиболее распространенных продуктах, и честный ответ заключается в том, что ни один из них не имеет существенного значения по сравнению с изменениями в питании и движении. Также откажитесь от схемы «чит-дня», которая превращает выходные в лицензию, сводящую на нет пять дней усилий. И избегайте спирали вины, когда вы едите что-то, что не соответствует плану — это один прием пищи, а не провал. Итог: Здоровая потеря веса достигается за счет употребления более сытной и менее калорийной пищи, соблюдения гидратации, постоянных движений тела и поддержания подхода достаточно долго, чтобы ваше тело могло измениться. Это занимает месяцы. Оно работает. Больше ничего не помогает. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
