Cách giảm cân một cách lành mạnh, bền vững
Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân không thay đổi trong 30 năm qua. Điều đã thay đổi là hoạt động tiếp thị xung quanh chúng - có nhiều sản phẩm hơn, nhiều chương trình hơn, nhiều lời hứa ngắn gọn hơn bao giờ hết. Không ai trong số đó đã giúp đỡ. Những người tôi biết đã giảm cân và giữ được cân nặng đều làm những điều tương tự. Đây thực sự là những gì.
Đừng bỏ đói bản thân - Ăn uống khác biệt
Sai lầm đầu tiên mà hầu hết mọi người mắc phải là coi việc giảm cân như một bài tập thiếu thốn: ăn ít hơn, chịu đựng nhiều hơn và giảm cân. Điều này có tác dụng trong thời gian ngắn và sau đó ngừng hoạt động khi bạn quay lại ăn uống bình thường vì bạn không thể duy trì tình trạng đau khổ đó. Việc hạn chế lượng calo ở mức độ đói cũng gây mất cơ, chậm trao đổi chất và mệt mỏi khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn. Thay vào đó, điều có hiệu quả là ăn đủ - nhưng ăn khác đi. Nhiều rau hơn, nhiều chất xơ hơn, nhiều protein nạc hơn, ít carbohydrate tinh chế hơn, ít calo lỏng hơn. Bạn không cần phải ăn những phần nhỏ. Rau, các loại đậu và protein cung cấp tương đối ít calo. Thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng ít gây cảm giác no (khoai tây chiên, soda, bánh mì trắng, bánh ngọt) bằng các thực phẩm thay thế giàu chất xơ và lượng calo của bạn sẽ giảm một cách tự nhiên mà không bị đói liên tục. một bộ hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn thay đổi thực tế thực tế của việc này. Thử thách lớn nhất không phải là biết nên ăn gì - mà là có sẵn thực phẩm phù hợp khi bạn đói. Hãy chuẩn bị mỗi tuần một lần và bữa ăn mặc định của bạn sẽ trở thành bữa ăn lành mạnh.Bữa sáng quan trọng hơn bạn nghĩ
Bỏ bữa sáng để cắt giảm lượng calo có xu hướng gây phản tác dụng đối với hầu hết mọi người. Cơn đói tích tụ suốt buổi sáng và dẫn đến ăn nhiều bữa trưa hơn, ăn vặt nhiều hơn vào buổi chiều và lựa chọn thực phẩm kém hơn khi bạn đói và mệt. Bữa sáng giàu protein - trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi - làm giảm cảm giác thèm ăn lâu hơn so với bữa sáng chứa nhiều carbohydrate và thiết lập mô hình ăn uống trong ngày theo hướng tốt hơn. Đây không phải là quy tắc áp dụng như nhau cho tất cả mọi người. Một số người thực sự không cảm thấy đói vào buổi sáng và có thể bỏ bữa sáng. Nhưng nếu bạn là người ăn nhiều hơn trong ngày thì đừng bỏ bữa sáng.Nước bị đánh giá thấp
Uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo nạp vào trong các nghiên cứu có kiểm soát - các tín hiệu đói và khát có thể có cảm giác giống nhau và tình trạng mất nước cũng giống như cơn đói. Giữ đủ nước cũng hỗ trợ thận và gan trong việc xử lý chất thải trao đổi chất từ quá trình đốt cháy chất béo. Một cơ bản chai nước bạn mang theo bên mình là một trong những công cụ giảm cân rẻ nhất và phù hợp nhất. Thay thế đồ uống có đường trước tiên. Soda, nước trái cây, đồ uống thể thao và rượu là những loại đồ uống hoán đổi có tác động cao nhất mà bạn có thể thực hiện vì chúng bổ sung lượng calo đáng kể mà không gây cảm giác no. Chuyển sang uống nước lọc, nước có ga hoặc trà không đường sẽ loại bỏ hàng trăm calo mỗi ngày cho nhiều người mà không có cảm giác thiếu hụt.Di chuyển cơ thể của bạn - Bất kỳ cách nào bạn thực sự sẽ làm
Chỉ tập thể dục hiếm khi giúp giảm cân đáng kể vì cơn đói sẽ điều chỉnh để bù đắp cho lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn. Nhưng tập thể dục kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống sẽ cải thiện đáng kể cả tốc độ mất và duy trì khối lượng cơ trong quá trình này. Bạn giảm mỡ và giữ cơ; không tập thể dục, bạn có xu hướng mất cả hai. Đi bộ nhiều hơn hiện tại. Đi cầu thang. Tìm một hình thức vận động mà bạn không ghét. Các chi tiết cụ thể ít quan trọng hơn nhiều so với tính nhất quán. A máy đếm bước hoặc máy theo dõi thể dục hiển thị chuyển động hàng ngày của bạn mang lại cho bạn phản hồi có động lực đáng kinh ngạc — hầu hết mọi người đều đánh giá thấp mức độ họ di chuyển ít trong một ngày cho đến khi họ có thể nhìn thấy điều đó.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Lối đi bổ sung giảm cân. Tôi đã xem xét bằng chứng về hầu hết các sản phẩm phổ biến và câu trả lời trung thực là không có sản phẩm nào tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa so với những thay đổi về chế độ ăn uống và vận động. Đồng thời bỏ qua khuôn khổ "ngày gian lận" biến những ngày cuối tuần thành giấy phép để hủy bỏ năm ngày nỗ lực. Và bỏ qua vòng xoáy cảm giác tội lỗi khi bạn ăn món gì đó không phù hợp với kế hoạch - đó là một bữa ăn chứ không phải là thất bại. Điểm mấu chốt: Giảm cân lành mạnh đến từ việc ăn nhiều thực phẩm no hơn, ít calo hơn, giữ nước, vận động cơ thể đều đặn và duy trì phương pháp đủ lâu để cơ thể bạn thay đổi. Phải mất nhiều tháng. Nó hoạt động. Không có gì khác làm. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
