如何以健康、可持续的方式减肥
30年来，减肥的基本原理没有改变。改变的是围绕它们的营销——比以往有更多的产品、更多的计划、更多的捷径承诺。这些都没有帮助。我认识的那些减肥并保持体重的人都做了一些相同的事情。这些东西实际上是这样的。
不要让自己挨饿——吃得不同
大多数人犯的第一个错误是将减肥视为一种剥夺运动：少吃，多受苦，减肥。这种方法会暂时起作用，但当你恢复正常饮食时，它就会停止起作用，因为你无法维持这种痛苦。饥饿水平的热量限制还会导致肌肉损失、新陈代谢减慢和疲劳，从而使运动变得更加困难。相反，有效的方法是吃得足够多，但吃的方式不同。更多的蔬菜、更多的纤维、更多的瘦肉蛋白、更少的精制碳水化合物、更少的液体热量。你不必吃很小的份量。蔬菜、豆类和蛋白质所含的热量相对较少。用高纤维替代品代替高热量、低满意度的食物（薯片、苏打水、白面包、糕点），你的卡路里摄入量会自然下降，而无需持续饥饿。一套 备餐容器 改变了这一现实。最大的挑战是不知道该吃什么——而是在饥饿时找到合适的食物。每周准备一次，您的默认膳食就会成为健康的膳食。早餐比你想象的更重要
对于大多数人来说，不吃早餐来减少卡路里往往会适得其反。饥饿感在早上不断累积，导致午餐吃得更多，下午吃得更多零食，而当你又饿又累时，食物选择就会变少。富含蛋白质的早餐——鸡蛋、希腊酸奶、干酪——比富含碳水化合物的早餐能更长时间地降低食欲，并让一天的饮食模式朝着更好的方向发展。这并不是一条同样适用于所有人的规则。有些人早上真的不觉得饿，不吃早餐也很好。但如果您是一个随着时间的推移吃得更多的人，请不要不吃早餐。水被低估
在对照研究中，饭前喝水可以减少卡路里摄入量——饥饿和口渴的信号感觉相似，脱水也模仿饥饿。保持充足的水分还可以支持肾脏和肝脏处理脂肪燃烧产生的代谢废物。一个基本的 水瓶 您随身携带的减肥工具是最便宜且最稳定的减肥工具之一。首先更换含糖饮料。苏打水、果汁、运动饮料和酒精是影响最大的饮料，因为它们会增加大量卡路里，但不会引起饱腹感。对于许多人来说，改喝水、苏打水或不加糖的茶每天可以减少数百卡路里的热量，而不会产生任何剥夺感。移动你的身体——任何你实际会做的方式
单独锻炼很少能带来显着的体重减轻，因为饥饿感会调节以补偿燃烧的更多卡路里。但运动与饮食改变相结合可以显着提高在此过程中肌肉质量的损失率和保存率。你减掉脂肪并保持肌肉；如果不锻炼，你很可能会同时失去这两者。比现在走得更多。走楼梯。找到一种你不讨厌的运动形式。细节远不如一致性重要。一个 计步器 或者显示您日常运动的健身追踪器会为您提供令人惊讶的激励反馈——大多数人都会低估自己一天的运动量，直到他们看到为止。我会跳过什么
减肥补品通道。我查看了大多数常见产品的证据，诚实的答案是，与饮食和运动的改变相比，它们都没有产生有意义的变化。还要跳过“作弊日”框架，该框架将周末变成了撤销五天努力的许可证。当你吃了不符合计划的东西时，就可以跳过内疚螺旋——这只是一顿饭，而不是失败。 底线： 健康的减肥来自于多吃饱腹感、低热量的食物，保持水分，持续运动身体，并保持这种方法足够长的时间，让你的身体发生变化。这需要几个月的时间。有用。其他什么也没有。 准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店 → 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
