كيفية إعداد التدريب الخاص بك للجري لمسافات طويلة من البداية
إن الجري لمسافة طويلة دون أي هيكل هو السبب وراء تعرض معظم الأشخاص للإصابة خلال الشهر الأول. القليل من التفكير المسبق في كيفية تدريبك - وليس خطة تدريب احترافية، فقط بعض الأساسيات - يحدث فرقًا هائلاً في مدى سرعة تحسنك ومدة بقائك خاليًا من الإصابات.
ابدأ بسجل قيد التشغيل قبل البدء بأي شيء آخر
سجل التدريب هو المكان الذي يعيش فيه الجري لمسافات طويلة فعليًا. قبل أن تجري مسافة ميل واحد بنية، قم بإعداد طريقة لتسجيل ما تفعله. يمكن أن يكون هذا أ تشغيل دفتر السجلأو ملاحظة في هاتفك أو بيانات من ملف ساعة تشغيل جي بي اس أو تعقب اللياقة البدنية. ما يجب تسجيله: التاريخ أو المسافة أو الوقت، وكيف شعرت قبل وبعد ذلك، ونبضك أثناء الراحة في ذلك الصباح، وأي ألم أو تعب غير عادي. يعد نبض الصباح مفيدًا بشكل خاص، حيث يعد معدل ضربات القلب أثناء الراحة أعلى بكثير من خط الأساس الخاص بك مؤشرًا مبكرًا على أن جسمك يحتاج إلى التعافي، غالبًا قبل أن تشعر بذلك بشكل واعي.حماية مفاصلك في الأسابيع الأولى
إن الحماس لبدء شيء جديد يميل إلى دفع الناس إلى القيام بأكثر مما ينبغي. إن مفاصلك — الركبتين والوركين والكاحلين — هي أجزاء جسمك التي تتكيف بشكل أبطأ. التدريب المبكر الذي يحمّلهم بقوة قبل أن يتم تقويتهم بشكل كافٍ هو الطريقة التي تتطور بها كسور الإجهاد ومشاكل الأوتار. أ حلقة مفرغة يعد مفيدًا حقًا في الأسابيع الأولى لأنه يوفر توسيدًا لا يوفره الأسفلت والخرسانة. يضيف التدريب على المنحدر على جهاز المشي تحديًا دون التعرض لتأثير الجري على الطرق الصاعدة. مع تقوية مفاصلك على مدار أسابيع وأشهر، انتقل تدريجيًا إلى المزيد من الجري في الهواء الطلق على أسطح متنوعة.العمل مع الطقس وليس ضده
تعتبر الحرارة متغيرًا مهمًا في أداء الجري والصحة. يعد الجري في ذروة حرارة الصيف في منتصف النهار أقل فعالية وأكثر خطورة من الجري في الصباح الباكر أو في المساء. يقوم جسمك بتحويل تدفق الدم إلى التبريد بدلاً من عضلاتك العاملة، مما يزيد من جهدك الملحوظ، ويزداد خطر الجفاف. قم ببناء جدول التدريب الخاص بك وفقًا للطقس، خاصة في الأشهر الأكثر دفئًا. يؤدي الجري الصباحي قبل الساعة 8 صباحًا أو الجري المسائي بعد الساعة 7 مساءً إلى تحسين جودة التدريب وتقليل مخاطر المشكلات المرتبطة بالحرارة. أ زجاجة ماء جارية التي يمكنك حملها أثناء الجري في الطقس الدافئ تتعامل مع قطعة الترطيب.قم بالبناء بشكل تدريجي بناءً على بياناتك
يخبرك سجل التدريب الخاص بك بما يتعامل معه جسمك بالفعل. بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من الجري لمسافة أو تردد معين، راجع ملاحظاتك. هل شعرت بالتعافي بين الجلسات؟ هل ظل نبضك الصباحي في نطاقك الطبيعي؟ هل كانت هناك أي آلام مستمرة؟ استخدم هذه المعلومات لتقرر ما إذا كنت تريد زيادة مستوى الصوت أو البقاء ثابتًا. لا تزيد بناءً على ما تعتقد أنه يجب أن تكون قادرًا على القيام به، بل قم بزيادة بناءً على ما تظهر بياناتك الفعلية أن جسمك يتعامل معه.الاستعداد العقلي والعاطفي حقيقي
إن الجري لمسافات طويلة هو أمر ذهني بقدر ما هو جسدي، خاصة في المسافات الطويلة حيث يمكن التحكم في التعب ولكن العقل يريد أن يتوقف قبل وقت طويل من حاجة الجسم إلى ذلك. إن بناء علاقة متسقة مع الجري — الخروج حتى عندما لا تشعر بالرغبة في ذلك، وإنهاء الجلسات عندما تشعر بالتعب — هي مهارة تتطور بمرور الوقت. لا تحتاج إلى حل هذا قبل أن تبدأ. يمكنك تطويره عن طريق القيام بالشيء.ما كنت تخطي
سأتخطى البدء بهدف طموح — ماراثون، أو سباق 10 كيلومترات في ستة أسابيع — قبل أن تحدد ما إذا كان جسمك قادرًا على التعامل مع الجري على الإطلاق. بناء القاعدة أولا. دع الهدف يأتي بعد أن تعرف ما يستطيع جسمك فعله والاستمتاع به. يمكن أن يكون الهدف مفيدًا كحافز، لكن لا ينبغي أن يكون هو الشيء الذي يستعجل تدريبك قبل أن تصبح جاهزًا. **خلاصة القول:** قم بتسجيل كل شيء من اليوم الأول. قم بحماية مفاصلك في الأسابيع الأولى، وتعامل مع أنماط الطقس، وقم بزيادة الحجم بناءً على البيانات وليس الطموح، وثق في أن الجانب العقلي يتطور أثناء الجري. لا يلزم أن يكون الهيكل معقدًا، بل يحتاج فقط إلى أن يكون صادقًا. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
