উইকিশপলাইন ›
প্রবন্ধ ›
স্বাস্থ্য ও সুস্থতা › কিভাবে শুরু থেকে দূরত্ব চালানোর জন্য আপনার প্রশিক্ষণ সেট আপ করবেন
শুরু থেকে দূরত্ব চালানোর জন্য কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণ সেট আপ করবেন
কোন কাঠামো ছাড়াই দূরত্বের দৌড়ে যাওয়া হল প্রথম মাসের মধ্যেই বেশিরভাগ মানুষ কীভাবে আহত হয়। আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন সে সম্পর্কে কিছুটা আগাম চিন্তাভাবনা - একটি পেশাদার কোচিং পরিকল্পনা নয়, কেবল কয়েকটি মৌলিক বিষয় - আপনি কত দ্রুত উন্নতি করবেন এবং কতক্ষণ আপনি আঘাত মুক্ত থাকবেন তার মধ্যে একটি বিশাল পার্থক্য তৈরি করে।
আপনি অন্য কিছু শুরু করার আগে একটি চলমান লগ দিয়ে শুরু করুন
প্রশিক্ষণ লগ যেখানে দূরত্ব দৌড় আসলে বাস করে। আপনি অভিপ্রায়ে এক মাইল চালানোর আগে, আপনি যা করেন তা রেকর্ড করার একটি উপায় সেট আপ করুন। এটি একটি হতে পারে চলমান লগ নোটবুক, আপনার ফোনে একটি নোট, অথবা একটি থেকে ডেটা জিপিএস চলমান ঘড়ি বা ফিটনেস ট্র্যাকার. কী রেকর্ড করবেন: তারিখ, দূরত্ব বা সময়, আগে এবং পরে আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন, সেই সকালে আপনার বিশ্রামের স্পন্দন, কোনো ব্যথা বা অস্বাভাবিক ক্লান্তি। সকালের নাড়ি বিশেষভাবে কার্যকর — আপনার বেসলাইনের থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি বিশ্রামের হৃদস্পন্দন একটি প্রাথমিক সূচক যে আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন, প্রায়শই আপনি সচেতনভাবে অনুভব করার আগে।প্রথম সপ্তাহে আপনার জয়েন্টগুলি রক্ষা করুন
নতুন কিছু শুরু করার উদ্যম মানুষকে তাদের উচিত তার চেয়ে বেশি কিছু করতে ঠেলে দেয়। আপনার জয়েন্টগুলি - হাঁটু, নিতম্ব, গোড়ালি - আপনার শরীরের অংশ যা সবচেয়ে ধীরে ধীরে খাপ খায়। প্রাথমিক প্রশিক্ষণ যা তাদের পর্যাপ্তভাবে শক্তিশালী করার আগে আক্রমণাত্মকভাবে লোড করে তা হল কীভাবে স্ট্রেস ফ্র্যাকচার এবং টেন্ডন সমস্যাগুলি বিকাশ করে। ক ট্রেডমিল প্রারম্ভিক সপ্তাহগুলিতে প্রকৃতপক্ষে দরকারী কারণ এটি কুশন প্রদান করে যা অ্যাসফল্ট এবং কংক্রিট দেয় না। একটি ট্রেডমিলে ঝোঁকে প্রশিক্ষণ দেওয়া চড়াই রাস্তায় চলার প্রভাব ছাড়াই চ্যালেঞ্জ যোগ করে। আপনার জয়েন্টগুলি সপ্তাহ এবং মাস ধরে শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে, ধীরে ধীরে বৈচিত্র্যময় পৃষ্ঠগুলিতে আরও বাইরের দৌড়ে রূপান্তর করুন।আবহাওয়ার বিরুদ্ধে না গিয়ে কাজ করুন
চলমান কর্মক্ষমতা এবং স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে তাপ একটি উল্লেখযোগ্য পরিবর্তনশীল। মধ্যাহ্ন গ্রীষ্মের সর্বোচ্চ গরমে দৌড়ানো সকাল বা সন্ধ্যায় দৌড়ানোর চেয়ে কম কার্যকর এবং ঝুঁকিপূর্ণ। আপনার শরীর আপনার কাজের পেশীর পরিবর্তে রক্তের প্রবাহকে শীতল করার দিকে নিয়ে যায়, আপনার অনুভূত প্রচেষ্টা বৃদ্ধি পায় এবং ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। আবহাওয়ার চারপাশে আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করুন, বিশেষ করে উষ্ণ মাসে। সকাল ৮ টার আগে বা সন্ধ্যা ৭ টার পরে দৌড়ানো ভাল প্রশিক্ষণের গুণমান তৈরি করে এবং তাপ-সম্পর্কিত সমস্যার ঝুঁকি কমায়। ক চলমান জলের বোতল যা আপনি উষ্ণ-আবহাওয়া চলাকালীন বহন করতে পারেন হাইড্রেশন টুকরা পরিচালনা করে।আপনার ডেটার উপর ভিত্তি করে ক্রমবর্ধমানভাবে তৈরি করুন
আপনার প্রশিক্ষণ লগ আপনাকে বলে যে আপনার শরীর আসলে কী পরিচালনা করছে। একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব বা ফ্রিকোয়েন্সিতে দুই বা তিন সপ্তাহ চালানোর পরে, আপনার নোটগুলি দেখুন। আপনি কি সেশনের মধ্যে পুনরুদ্ধার অনুভব করেছেন? আপনার সকালের নাড়ি কি আপনার স্বাভাবিক পরিসরে ছিল? কোন অবিরাম ব্যথা ছিল? ভলিউম বাড়ানো বা স্থির রাখা কিনা তা সিদ্ধান্ত নিতে সেই তথ্যটি ব্যবহার করুন। আপনি যা করতে সক্ষম হবেন বলে মনে করেন তার উপর ভিত্তি করে বৃদ্ধি করবেন না - আপনার প্রকৃত ডেটা আপনার শরীর পরিচালনা করছে তার উপর ভিত্তি করে বৃদ্ধি করুন।মানসিক এবং মানসিক প্রস্তুতি বাস্তব
দূরত্বের দৌড় শারীরিক যতটা মানসিক, বিশেষ করে দীর্ঘ দৌড়ে যেখানে ক্লান্তি নিয়ন্ত্রণ করা যায় কিন্তু মন শরীরের প্রয়োজনের অনেক আগেই থামতে চায়। দৌড়ানোর সাথে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ সম্পর্ক গড়ে তোলা — এমনকি যখন আপনার ভালো লাগে না তখনও বাইরে যাওয়া, আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন সেশনগুলি শেষ করা — এমন একটি দক্ষতা যা সময়ের সাথে সাথে বিকাশ লাভ করে। আপনি শুরু করার আগে আপনাকে এটি সমাধান করতে হবে না। আপনি জিনিসটি করে এটি বিকাশ করুন।আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি একটি উচ্চাভিলাষী লক্ষ্য দিয়ে শুরু করা এড়িয়ে যাবো - একটি ম্যারাথন, ছয় সপ্তাহের মধ্যে একটি 10K রেস - আপনার শরীর আদৌ দৌড়াতে পারে কিনা তা নির্ধারণ করার আগে। প্রথমে বেস তৈরি করুন। আপনার শরীর আসলে কী সক্ষম এবং উপভোগ করছে তা জানার পরে লক্ষ্যটি আসতে দিন। লক্ষ্যটি অনুপ্রেরণা হিসাবে কার্যকর হতে পারে, তবে এটি এমন জিনিস হওয়া উচিত নয় যা আপনি প্রস্তুত হওয়ার আগে আপনার প্রশিক্ষণে তাড়াহুড়ো করে। **নিচের লাইন:** প্রথম দিন থেকে সবকিছু লগ করুন। প্রথম সপ্তাহে আপনার জয়েন্টগুলিকে সুরক্ষিত করুন, আবহাওয়ার ধরণগুলির সাথে কাজ করুন, উচ্চাকাঙ্ক্ষা নয় ডেটার উপর ভিত্তি করে ভলিউম বাড়ান এবং বিশ্বাস করুন যে আপনি দৌড়ানোর সাথে সাথে মানসিক দিকটি বিকাশ লাভ করে। কাঠামোটি জটিল হওয়ার দরকার নেই - এটি কেবল সৎ হতে হবে। কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →📢 অধিভুক্ত প্রকাশ: এই নিবন্ধটি অনুমোদিত লিঙ্ক রয়েছে. আপনি যখন ক্লিক করেন এবং ক্রয় করেন তখন আমরা আপনাকে কোনো অতিরিক্ত খরচ ছাড়াই একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি।
