Wikishopline ›
Άρθρα ›
Υγεία & Ευεξία › Πώς να ρυθμίσετε την προπόνησή σας για τρέξιμο αποστάσεων από την αρχή
Πώς να ρυθμίσετε την προπόνησή σας για τρέξιμο αποστάσεων από την αρχή
Το τρέξιμο σε απόσταση χωρίς δομή είναι το πώς τραυματίζονται οι περισσότεροι άνθρωποι μέσα στον πρώτο μήνα. Λίγη προκαταρκτική σκέψη για το πώς θα προπονηθείτε — όχι ένα επαγγελματικό πρόγραμμα προπόνησης, μόνο μερικά βασικά στοιχεία — κάνει τεράστια διαφορά στο πόσο γρήγορα βελτιώνεστε και πόσο καιρό θα παραμένετε χωρίς τραυματισμούς.
Ξεκινήστε με ένα τρέχον αρχείο καταγραφής προτού ξεκινήσετε οτιδήποτε άλλο
Το αρχείο καταγραφής προπόνησης είναι το σημείο όπου το τρέξιμο σε απόσταση ζει πραγματικά. Προτού τρέξετε ένα μόνο μίλι με πρόθεση, ορίστε έναν τρόπο να καταγράψετε αυτό που κάνετε. Αυτό μπορεί να είναι ένα τρέχοντας σημειωματάριο καταγραφής, μια σημείωση στο τηλέφωνό σας ή τα δεδομένα από α Ρολόι τρεξίματος GPS ή ιχνηλάτης γυμναστικής. Τι να καταγράψετε: ημερομηνία, απόσταση ή ώρα, πώς νιώσατε πριν και μετά, ο σφυγμός ηρεμίας εκείνο το πρωί, οποιοσδήποτε πόνος ή ασυνήθιστη κούραση. Ο πρωινός παλμός είναι ιδιαίτερα χρήσιμος – ένας καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σημαντικά υψηλότερος από τον αρχικό σας ρυθμό είναι μια πρώιμη ένδειξη ότι το σώμα σας χρειάζεται ανάκαμψη, συχνά πριν το νιώσετε συνειδητά.Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας τις πρώτες εβδομάδες
Ο ενθουσιασμός του να ξεκινήσετε κάτι νέο τείνει να ωθεί τους ανθρώπους να κάνουν περισσότερα από όσα θα έπρεπε. Οι αρθρώσεις σας - γόνατα, γοφοί, αστραγάλοι - είναι τα μέρη του σώματός σας που προσαρμόζονται πιο αργά. Η πρώιμη προπόνηση που τα φορτώνει επιθετικά προτού δυναμώσουν επαρκώς είναι ο τρόπος με τον οποίο αναπτύσσονται τα κατάγματα του στρες και τα προβλήματα τενόντων. Α διάδρομος είναι πραγματικά χρήσιμο τις πρώτες εβδομάδες επειδή παρέχει απορρόφηση κραδασμών που δεν προσφέρουν η άσφαλτος και το σκυρόδεμα. Η προπόνηση σε κλίση σε διάδρομο προσθέτει πρόκληση χωρίς τις επιπτώσεις του τρεξίματος σε ανηφόρα. Καθώς οι αρθρώσεις σας δυναμώνουν με εβδομάδες και μήνες, μεταβείτε σταδιακά σε πιο υπαίθριο τρέξιμο σε διάφορες επιφάνειες.Εργαστείτε με τον καιρό παρά ενάντια σε αυτόν
Η θερμότητα είναι μια σημαντική μεταβλητή στην απόδοση και την υγεία του τρεξίματος. Το τρέξιμο στη μέγιστη μεσημεριανή καλοκαιρινή ζέστη είναι λιγότερο αποτελεσματικό και πιο επικίνδυνο από το τρέξιμο νωρίς το πρωί ή το βράδυ. Το σώμα σας εκτρέπει τη ροή του αίματος προς ψύξη αντί για τους μύες που λειτουργούν, η προσπάθειά σας αυξάνεται και ο κίνδυνος αφυδάτωσης αυξάνεται. Δημιουργήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας ανάλογα με τον καιρό, ειδικά τους θερμότερους μήνες. Τα πρωινά τρεξίματα πριν τις 8 π.μ. ή τα βραδινά τρεξίματα μετά τις 7 μ.μ. παράγουν καλύτερη ποιότητα προπόνησης και μειώνουν τον κίνδυνο προβλημάτων που σχετίζονται με τη ζέστη. Α μπουκάλι τρεχούμενου νερού που μπορείτε να μεταφέρετε κατά τη διάρκεια τρεξίματος με ζεστό καιρό χειρίζεται το κομμάτι ενυδάτωσης.Δημιουργήστε σταδιακά με βάση τα δεδομένα σας
Το αρχείο καταγραφής της προπόνησής σας σας λέει τι χειρίζεται πραγματικά το σώμα σας. Μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες τρεξίματος σε μια συγκεκριμένη απόσταση ή συχνότητα, κοιτάξτε τις σημειώσεις σας. Αισθανθήκατε ανάκαμψη μεταξύ των συνεδριών; Ο πρωινός σφυγμός σας παρέμεινε στο φυσιολογικό σας εύρος; Υπήρχαν κάποιοι επίμονοι πόνοι; Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να αποφασίσετε αν θα αυξήσετε την ένταση ή θα διατηρήσετε σταθερή. Μην αυξάνετε με βάση αυτό που πιστεύετε ότι θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε — αυξήστε με βάση αυτά που τα πραγματικά δεδομένα σας δείχνουν ότι χειρίζεται το σώμα σας.Η ψυχική και συναισθηματική προετοιμασία είναι πραγματική
Το τρέξιμο σε απόσταση είναι τόσο πνευματικό όσο και σωματικό, ειδικά σε μεγαλύτερες διαδρομές όπου η κούραση είναι διαχειρίσιμη αλλά το μυαλό θέλει να σταματήσει πολύ πριν το χρειαστεί το σώμα. Η οικοδόμηση μιας συνεπούς σχέσης με το τρέξιμο — να βγαίνεις έξω ακόμα και όταν δεν σου αρέσει, να τελειώνεις τις συνεδρίες όταν είσαι κουρασμένος — είναι μια δεξιότητα που αναπτύσσεται με την πάροδο του χρόνου. Δεν χρειάζεται να το λύσετε αυτό πριν ξεκινήσετε. Το αναπτύσσεις κάνοντας το πράγμα.Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείψω να ξεκινήσω με έναν φιλόδοξο στόχο - έναν μαραθώνιο, έναν αγώνα 10 K σε έξι εβδομάδες - προτού διαπιστώσετε εάν το σώμα σας αντέχει καθόλου το τρέξιμο. Κατασκευάστε πρώτα τη βάση. Αφήστε τον στόχο να έρθει αφού μάθετε τι είναι πραγματικά ικανό το σώμα σας και τι απολαμβάνει. Ο στόχος μπορεί να είναι χρήσιμος ως κίνητρο, αλλά δεν πρέπει να είναι αυτό που βιάζει την προπόνησή σας προτού είστε έτοιμοι. **Κατώτατη γραμμή:** Καταγράψτε τα πάντα από την πρώτη μέρα. Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας τις πρώτες εβδομάδες, δουλέψτε με τα καιρικά μοτίβα, αυξήστε τον όγκο με βάση δεδομένα και όχι φιλοδοξίες και εμπιστευτείτε ότι η ψυχική πλευρά αναπτύσσεται καθώς τρέχετε. Η δομή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη — χρειάζεται απλώς να είναι ειλικρινής. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
