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Cómo configurar tu entrenamiento para carreras de distancia desde el principio
La mayoría de las personas se lesionan durante el primer mes al empezar a correr largas distancias sin ninguna estructura. Un poco de anticipación en cómo entrenarás (no un plan de entrenamiento profesional, solo algunos conceptos básicos) hace una enorme diferencia en la rapidez con la que mejoras y en cuánto tiempo permaneces libre de lesiones.
Comience con un registro en ejecución antes de comenzar cualquier otra cosa
El registro de entrenamiento es donde realmente vive la carrera de larga distancia. Antes de correr una milla con intención, establezca una manera de registrar lo que hace. Esto puede ser un ejecutando el cuaderno de registro, una nota en su teléfono o los datos de un reloj para correr con gps o rastreador de actividad física. Qué registrar: fecha, distancia u hora, cómo te sentiste antes y después, tu pulso en reposo esa mañana, cualquier dolor o cansancio inusual. El pulso matutino es particularmente útil: una frecuencia cardíaca en reposo significativamente más alta que su valor inicial es un indicador temprano de que su cuerpo necesita recuperación, a menudo antes de que lo sienta conscientemente.Protege tus articulaciones en las primeras semanas
El entusiasmo de empezar algo nuevo tiende a empujar a las personas a hacer más de lo que deberían. Las articulaciones (rodillas, caderas, tobillos) son las partes del cuerpo que se adaptan más lentamente. El entrenamiento temprano que los carga agresivamente antes de que se hayan fortalecido adecuadamente es la forma en que se desarrollan las fracturas por estrés y los problemas de los tendones. un cinta de correr Es realmente útil en las primeras semanas porque proporciona una amortiguación que el asfalto y el hormigón no proporcionan. Entrenar en inclinación en una cinta de correr agrega desafío sin el impacto de correr cuesta arriba. A medida que sus articulaciones se fortalezcan durante semanas y meses, haga la transición gradualmente a correr más al aire libre en superficies variadas.Trabaje con el clima en lugar de contra él
El calor es una variable importante en el rendimiento y la salud al correr. Correr en el pico de calor del mediodía del verano es menos efectivo y más riesgoso que correr temprano en la mañana o en la noche. Su cuerpo desvía el flujo sanguíneo hacia el enfriamiento en lugar de los músculos que trabajan, la percepción de esfuerzo aumenta y el riesgo de deshidratación aumenta. Crea tu programa de entrenamiento en función del clima, especialmente en los meses más cálidos. Correr por la mañana antes de las 8 a. m. o por la tarde después de las 7 p. m. produce una mejor calidad del entrenamiento y reduce el riesgo de problemas relacionados con el calor. un botella de agua corriente que puedes llevar durante las carreras en climas cálidos maneja la pieza de hidratación.Construya incrementalmente en función de sus datos
Tu registro de entrenamiento te indica lo que realmente está manejando tu cuerpo. Después de dos o tres semanas de correr a una determinada distancia o frecuencia, mira tus notas. ¿Te sentiste recuperado entre sesiones? ¿Tu pulso matutino se mantuvo en tu rango normal? ¿Hubo dolores persistentes? Utilice esa información para decidir si aumentar el volumen o mantenerlo estable. No aumente en función de lo que cree que debería poder hacer; aumente en función de lo que sus datos reales muestran que su cuerpo está manejando.La preparación mental y emocional es real
Las carreras de distancia son tanto mentales como físicas, especialmente en carreras más largas donde la fatiga es manejable pero la mente quiere detenerse mucho antes de que el cuerpo lo necesite. Desarrollar una relación constante con la carrera (salir incluso cuando no te apetece, terminar las sesiones cuando estás cansado) es una habilidad que se desarrolla con el tiempo. No es necesario que resuelvas esto antes de comenzar. Lo desarrollas haciendo la cosa.Lo que me saltaría
No comenzaría con una meta ambiciosa (un maratón, una carrera de 10 km en seis semanas) antes de que hayas establecido si tu cuerpo soporta correr. Primero construye la base. Deja que el objetivo llegue después de que sepas de qué es realmente capaz tu cuerpo y de lo que disfruta. El objetivo puede ser útil como motivación, pero no debería ser lo que acelere tu entrenamiento antes de que estés listo. **En pocas palabras:** Registre todo desde el primer día. Proteja sus articulaciones en las primeras semanas, trabaje con los patrones climáticos, aumente el volumen basándose en los datos, no en la ambición, y confíe en que el lado mental se desarrolla mientras corre. La estructura no tiene por qué ser complicada, sólo tiene que ser honesta. ¿Listo para comprar? Comparar Salud y Bienestar en todas las tiendas → 📚 O navegar programas de salud y bienestar en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
