چگونه تمرین خود را برای دویدن از راه دور از ابتدا تنظیم کنید
دویدن از راه دور بدون هیچ ساختاری باعث می شود که بیشتر افراد در ماه اول آسیب ببینند. کمی پیشاپیش فکر کردن در مورد نحوه تمرین - نه یک برنامه مربیگری حرفه ای، فقط چند نکته اساسی - تفاوت زیادی در سرعت پیشرفت شما و مدت زمان بدون آسیب ماندن شما ایجاد می کند.
قبل از شروع هر کاری با یک گزارش در حال اجرا شروع کنید
گزارش تمرین جایی است که دویدن از راه دور واقعاً زندگی می کند. قبل از اینکه یک مایل را با قصد بدوید، راهی برای ثبت کارهایی که انجام می دهید تنظیم کنید. این می تواند یک در حال اجرا دفتر ثبت، یک یادداشت در تلفن شما یا داده های یک ساعت در حال اجرا GPS یا ردیاب تناسب اندام. چه چیزی باید ثبت شود: تاریخ، مسافت یا زمان، احساس قبل و بعد از آن، نبض استراحت در آن صبح، هرگونه درد یا خستگی غیرعادی. نبض صبحگاهی به ویژه مفید است - ضربان قلب در حالت استراحت به طور قابل توجهی بالاتر از میزان اولیه شما، نشانه اولیه این است که بدن شما به بهبودی نیاز دارد، اغلب قبل از اینکه آن را آگاهانه احساس کنید.از مفاصل خود در هفته های اولیه محافظت کنید
شور و شوق شروع کاری جدید باعث می شود افراد بیشتر از آنچه باید انجام دهند. مفاصل شما – زانوها، باسن، مچ پا – قسمت هایی از بدن شما هستند که آهسته ترین حالت را دارند. تمرینات اولیه که آنها را قبل از اینکه به اندازه کافی تقویت شوند به طور تهاجمی بارگذاری می کند، نحوه ایجاد شکستگی های استرسی و مشکلات تاندون است. الف تردمیل در هفته های اولیه واقعاً مفید است زیرا بالشتکی را فراهم می کند که آسفالت و بتن نمی کنند. تمرین در شیب بر روی تردمیل بدون تاثیر دویدن در سربالایی، چالش را اضافه می کند. همانطور که مفاصل شما در طول هفته ها و ماه ها تقویت می شوند، به تدریج به دویدن در فضای باز روی سطوح مختلف تغییر دهید.با آب و هوا کار کنید تا بر خلاف آن
گرما یک متغیر مهم در عملکرد و سلامت دویدن است. دویدن در اوج گرمای اوج ظهر تابستان نسبت به دویدن در اوایل صبح یا عصر هم موثرتر و هم خطرناکتر است. بدن شما جریان خون را به جای ماهیچه های در حال کار به سمت خنک کردن منحرف می کند، تلاش درک شده شما افزایش می یابد و خطر کم آبی افزایش می یابد. برنامه تمرینی خود را بر اساس آب و هوا، به خصوص در ماه های گرم تر، تنظیم کنید. دویدن صبح قبل از ساعت 8 صبح یا دویدن عصر بعد از ساعت 7 بعد از ظهر کیفیت تمرین بهتری را ایجاد می کند و خطر مشکلات مربوط به گرما را کاهش می دهد. الف بطری آب جاری که می توانید در طول دویدن در هوای گرم حمل کنید، قطعه هیدراتاسیون را کنترل می کند.بر اساس داده های خود به صورت تدریجی بسازید
گزارش تمرین شما به شما می گوید که بدن شما واقعاً چه چیزی را مدیریت می کند. پس از دو یا سه هفته دویدن در یک مسافت یا فرکانس مشخص، به یادداشت های خود نگاه کنید. آیا بین جلسات احساس بهبودی کردید؟ آیا نبض صبحگاهی شما در محدوده طبیعی خود باقی ماند؟ آیا دردهای مداوم وجود داشت؟ از این اطلاعات برای تصمیم گیری در مورد افزایش صدا یا ثابت نگه داشتن صدا استفاده کنید. بر اساس آنچه فکر میکنید باید قادر به انجام آن باشید، افزایش ندهید - بر اساس آنچه که دادههای واقعی شما نشان میدهد بدنتان با آن کار میکند افزایش دهید.آمادگی ذهنی و عاطفی واقعی است
دویدن از راه دور به همان اندازه ذهنی است که جسمی، به خصوص در دوهای طولانی تر که خستگی قابل کنترل است اما ذهن می خواهد خیلی قبل از نیاز بدن متوقف شود. ایجاد یک رابطه ثابت با دویدن - بیرون رفتن حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید، پایان دادن به جلسات زمانی که خسته هستید - مهارتی است که با گذشت زمان توسعه می یابد. قبل از شروع نیازی به حل این موضوع ندارید. شما آن را با انجام کار توسعه می دهید.چیزی که من از آن می گذرم
من از شروع با یک هدف بلندپروازانه - یک ماراتن، یک مسابقه 10 هزار نفری در شش هفته - خودداری میکنم، قبل از اینکه مشخص کنید آیا بدن شما اصلاً دویدن را تحمل میکند یا خیر. ابتدا پایه را بسازید. اجازه دهید هدف بعد از اینکه بدانید بدن شما واقعاً از چه چیزی توانایی دارد و از چه چیزی لذت میبرد به دست آید. هدف می تواند به عنوان انگیزه مفید باشد، اما نباید چیزی باشد که قبل از آماده شدن، تمرین شما را عجله کند. **خط آخر:** همه چیز را از روز اول ثبت کنید. در هفته های اولیه از مفاصل خود محافظت کنید، با الگوهای آب و هوا کار کنید، حجم را بر اساس داده ها افزایش دهید نه جاه طلبی، و اعتماد کنید که جنبه ذهنی هنگام دویدن ایجاد می شود. ساختار نیازی به پیچیده بودن ندارد - فقط باید صادق باشد. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
