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Santé et bien-être › Comment configurer votre entraînement pour la course de distance dès le départ
Comment configurer votre entraînement pour la course de distance dès le début
Se lancer dans la course à pied sans aucune structure est la façon dont la plupart des gens se blessent au cours du premier mois. Une réflexion préalable sur la façon dont vous allez vous entraîner – pas un plan de coaching professionnel, juste quelques bases – fait une énorme différence dans la rapidité avec laquelle vous vous améliorerez et pendant combien de temps vous resterez sans blessure.
Commencez par un journal en cours d'exécution avant de commencer quoi que ce soit d'autre
Le journal d’entraînement est l’endroit où se déroule réellement la course à pied. Avant de courir un seul kilomètre avec intention, établissez un moyen d'enregistrer ce que vous faites. Cela peut être un carnet de notes en cours d'exécution, une note sur votre téléphone ou les données d'un Montre de course GPS ou tracker de remise en forme. Ce qu'il faut enregistrer : la date, la distance ou l'heure, ce que vous avez ressenti avant et après, votre pouls au repos ce matin-là, toute douleur ou fatigue inhabituelle. Le pouls matinal est particulièrement utile : une fréquence cardiaque au repos nettement supérieure à votre fréquence de base est un indicateur précoce que votre corps a besoin de récupération, souvent avant que vous ne le ressentiez consciemment.Protégez vos articulations dès les premières semaines
L’enthousiasme à l’idée de démarrer quelque chose de nouveau a tendance à pousser les gens à faire plus qu’ils ne le devraient. Vos articulations – genoux, hanches, chevilles – sont les parties de votre corps qui s’adaptent le plus lentement. Un entraînement précoce qui les sollicite de manière agressive avant qu'ils ne soient suffisamment renforcés est la manière dont se développent les fractures de stress et les problèmes de tendons. Un tapis roulant est véritablement utile dans les premières semaines car il offre un amorti que l'asphalte et le béton ne fournissent pas. L'entraînement en pente sur un tapis roulant ajoute un défi sans l'impact de la course sur route en montée. Au fur et à mesure que vos articulations se renforcent au fil des semaines et des mois, passez progressivement à une course plus extérieure sur des surfaces variées.Travailler avec la météo plutôt que contre elle
La chaleur est une variable importante dans les performances de course et la santé. Courir pendant la chaleur estivale de midi est à la fois moins efficace et plus risqué que courir tôt le matin ou le soir. Votre corps détourne le flux sanguin vers le refroidissement au lieu de faire travailler vos muscles, votre effort perçu augmente et le risque de déshydratation augmente. Élaborez votre programme d’entraînement en fonction de la météo, en particulier pendant les mois les plus chauds. Les courses du matin avant 8 heures ou les courses du soir après 19 heures produisent une meilleure qualité d'entraînement et réduisent le risque de problèmes liés à la chaleur. Un bouteille d'eau courante que vous pouvez transporter pendant les courses par temps chaud gère la pièce d'hydratation.Construisez progressivement en fonction de vos données
Votre journal d’entraînement vous indique ce que votre corps gère réellement. Après deux ou trois semaines de course à une certaine distance ou fréquence, regardez vos notes. Vous êtes-vous senti récupéré entre les séances ? Votre pouls matinal est-il resté dans votre plage normale ? Y avait-il des douleurs persistantes ? Utilisez ces informations pour décider d’augmenter le volume ou de le maintenir stable. N'augmentez pas en fonction de ce que vous pensez être capable de faire – augmentez en fonction de ce que vos données réelles montrent que votre corps gère.La préparation mentale et émotionnelle est réelle
La course de distance est autant mentale que physique, en particulier sur les courses plus longues où la fatigue est gérable mais où l'esprit veut s'arrêter bien avant que le corps n'en ait besoin. Construire une relation cohérente avec la course à pied – sortir même quand on n'en a pas envie, terminer ses séances quand on est fatigué – est une compétence qui se développe avec le temps. Vous n'avez pas besoin de résoudre ce problème avant de commencer. Vous le développez en faisant la chose.Ce que je sauterais
Je ne commencerais pas par un objectif ambitieux – un marathon, une course de 10 km en six semaines – avant de savoir si votre corps gère la course. Construisez d’abord la base. Laissez l’objectif venir une fois que vous savez de quoi votre corps est réellement capable et qu’il apprécie. L'objectif peut être utile comme motivation, mais il ne devrait pas être la chose qui précipite votre entraînement avant que vous soyez prêt. **En résumé :** Enregistrez tout dès le premier jour. Protégez vos articulations dès les premières semaines, adaptez-vous aux conditions météorologiques, augmentez le volume en fonction des données et non de l'ambition et ayez confiance que le côté mental se développe au fur et à mesure que vous courez. La structure n'a pas besoin d'être compliquée, elle doit simplement être honnête. Prêt à magasiner ? Comparez Santé et bien-être dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes de santé et de bien-être dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
