כיצד להגדיר את האימון שלך לריצה למרחקים מההתחלה
כניסה לריצה למרחקים ללא כל מבנה היא הדרך שבה רוב האנשים נפצעים במהלך החודש הראשון. קצת חשיבה מוקדמת על האופן שבו תתאמן - לא תוכנית אימון מקצועית, רק כמה יסודות - עושה הבדל עצום במהירות שבה אתה משתפר וכמה זמן אתה נשאר נקי מפציעות.
התחל עם יומן ריצה לפני שאתה מתחיל כל דבר אחר
יומן האימונים הוא המקום בו למעשה חיה ריצה למרחקים. לפני שאתה רץ מייל בודד בכוונה, הגדר דרך להקליט את מה שאתה עושה. זה יכול להיות א מחברת יומן ריצה, הערה בטלפון שלך, או הנתונים מא שעון ריצה GPS או גשש כושר. מה לרשום: תאריך, מרחק או שעה, איך הרגשת לפני ואחרי, דופק המנוחה שלך באותו בוקר, כל כאב או עייפות חריגה. דופק הבוקר שימושי במיוחד - דופק במנוחה גבוה משמעותית מקו הבסיס שלך הוא אינדיקטור מוקדם לכך שהגוף שלך זקוק להתאוששות, לעתים קרובות לפני שאתה מרגיש זאת במודע.הגן על המפרקים שלך בשבועות הראשונים
ההתלהבות להתחיל משהו חדש נוטה לדחוף אנשים לעשות יותר ממה שהם צריכים. המפרקים שלך - ברכיים, ירכיים, קרסוליים - הם החלקים בגוף שמסתגלים לאט ביותר. אימון מוקדם המעמיס אותם באגרסיביות לפני שהם התחזקו בצורה מספקת הוא האופן שבו שברי מאמץ ובעיות בגידים מתפתחים. א הליכון הוא שימושי באמת בשבועות הראשונים מכיוון שהוא מספק ריפוד שאספלט ובטון אינם עושים. אימון בשיפוע על הליכון מוסיף אתגר ללא ההשפעה של ריצת כביש בעלייה. כאשר המפרקים שלך מתחזקים במשך שבועות וחודשים, עברו בהדרגה לריצה חיצונית יותר על משטחים מגוונים.עבוד עם מזג האוויר ולא נגדו
חום הוא משתנה משמעותי בביצועי הריצה ובבריאות. ריצה בשיא חום הקיץ בצהריים היא גם פחות יעילה וגם מסוכנת יותר מאשר ריצה בשעות הבוקר המוקדמות או הערב. הגוף שלך מפנה את זרימת הדם לקירור במקום השרירים הפועלים שלך, המאמץ הנתפס שלך עולה, והסיכון להתייבשות עולה. בנה את לוח האימונים שלך סביב מזג האוויר, במיוחד בחודשים החמים יותר. ריצות בוקר לפני 8 בבוקר או ריצות ערב אחרי 19:00 מייצרות איכות אימון טובה יותר ומפחיתות את הסיכון לבעיות הקשורות לחום. א בקבוק מים זורמים שאתה יכול לשאת במהלך ריצות במזג אוויר חם מטפל בחתיכת ההידרציה.בנה בהדרגה על סמך הנתונים שלך
יומן האימונים שלך אומר לך במה הגוף שלך מתמודד בפועל. לאחר שבועיים-שלושה של ריצה במרחק או בתדירות מסוימת, הסתכל על ההערות שלך. הרגשת התאוששות בין הפגישות? האם דופק הבוקר שלך נשאר בטווח הרגיל שלך? האם היו כאבים מתמשכים? השתמש במידע הזה כדי להחליט אם להגביר את עוצמת הקול או להחזיק מעמד. אל תגדיל על סמך מה שאתה חושב שאתה צריך לעשות - הגדל על סמך מה שהנתונים שלך מראים שהגוף שלך מתמודד.הכנה נפשית ורגשית היא אמיתית
ריצה למרחקים היא מנטלית כמו פיזית, במיוחד בריצות ארוכות יותר שבהן ניתן להתמודד עם העייפות אך הנפש רוצה לעצור הרבה לפני שהגוף צריך. בניית מערכת יחסים עקבית עם ריצה - לצאת גם כשלא מתחשק לך, לסיים מפגשים כשאתה עייף - היא מיומנות שמתפתחת עם הזמן. אתה לא צריך לפתור את זה לפני שאתה מתחיל. אתה מפתח את זה על ידי עשיית הדבר.על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלג על התחלה עם מטרה שאפתנית - מרתון, מירוץ 10K בשישה שבועות - לפני שתקבע אם הגוף שלך מתמודד עם ריצה בכלל. תחילה בנה את הבסיס. תן למטרה להגיע אחרי שאתה יודע ממה הגוף שלך באמת מסוגל ונהנה. המטרה יכולה להיות שימושית כמוטיבציה, אבל זה לא אמור להיות הדבר שמאיץ את האימונים שלך לפני שאתה מוכן. **שורה תחתונה:** רישום הכל מהיום הראשון. הגן על המפרקים שלך בשבועות המוקדמים, עבוד עם דפוסי מזג אוויר, הגדל נפח על סמך נתונים ולא שאפתנות, ובטח שהצד המנטלי מתפתח תוך כדי ריצה. המבנה לא צריך להיות מסובך - הוא רק צריך להיות כנה. מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.
