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स्वास्थ्य एवं कल्याण > प्रारंभ से ही दूरी दौड़ के लिए अपना प्रशिक्षण कैसे व्यवस्थित करें
शुरुआत से ही दूरी की दौड़ के लिए अपना प्रशिक्षण कैसे व्यवस्थित करें
बिना किसी संरचना के लंबी दूरी की दौड़ में उतरने से अधिकांश लोग पहले महीने के भीतर ही घायल हो जाते हैं। आप कैसे प्रशिक्षण लेंगे, इसके बारे में पहले से सोचने से - कोई पेशेवर कोचिंग योजना नहीं, बस कुछ बुनियादी बातें - इससे बहुत फर्क पड़ता है कि आप कितनी जल्दी सुधार करते हैं और आप कितने समय तक चोट-मुक्त रहते हैं।
कुछ भी शुरू करने से पहले एक रनिंग लॉग से शुरुआत करें
प्रशिक्षण लॉग वह जगह है जहां दूरी की दौड़ वास्तव में रहती है। इससे पहले कि आप इरादे के साथ एक मील दौड़ें, आप जो करते हैं उसे रिकॉर्ड करने का एक तरीका तैयार करें। यह एक हो सकता है रनिंग लॉग नोटबुक, आपके फ़ोन में एक नोट, या किसी से डेटा जीपीएस चलने वाली घड़ी या फिटनेस ट्रैकर. क्या रिकॉर्ड करना है: तिथि, दूरी या समय, आपने पहले और बाद में कैसा महसूस किया, उस सुबह आपकी आराम करने वाली नाड़ी, कोई दर्द या असामान्य थकान। सुबह की नाड़ी विशेष रूप से उपयोगी होती है - आपकी बेसलाइन की तुलना में काफी अधिक आराम करने वाली हृदय गति एक प्रारंभिक संकेतक है कि आपके शरीर को पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता है, अक्सर इससे पहले कि आप इसे सचेत रूप से महसूस करें।शुरुआती हफ्तों में अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें
कुछ नया शुरू करने का उत्साह लोगों को जितना करना चाहिए उससे अधिक करने के लिए प्रेरित करता है। आपके जोड़ - घुटने, कूल्हे, टखने - आपके शरीर के वे हिस्से हैं जो सबसे धीमी गति से अनुकूलन करते हैं। प्रारंभिक प्रशिक्षण जो उन्हें पर्याप्त रूप से मजबूत होने से पहले आक्रामक रूप से लोड करता है, तनाव फ्रैक्चर और कण्डरा समस्याएं कैसे विकसित होती हैं। ए ट्रेडमिल शुरुआती हफ्तों में वास्तव में उपयोगी है क्योंकि यह गद्दी प्रदान करता है जो डामर और कंक्रीट में नहीं होता। ट्रेडमिल पर ढलान पर प्रशिक्षण सड़क पर चढ़ाई के प्रभाव के बिना चुनौती जोड़ता है। जैसे-जैसे आपके जोड़ हफ्तों और महीनों में मजबूत होते जाते हैं, धीरे-धीरे विभिन्न सतहों पर अधिक आउटडोर दौड़ने की ओर बढ़ते हैं।मौसम के विपरीत होने की बजाय उसके साथ काम करें
दौड़ने के प्रदर्शन और स्वास्थ्य में गर्मी एक महत्वपूर्ण चर है। दोपहर की चरम गर्मी में दौड़ना सुबह या शाम को दौड़ने की तुलना में कम प्रभावी और जोखिम भरा होता है। आपका शरीर आपकी कामकाजी मांसपेशियों के बजाय रक्त प्रवाह को ठंडा करने की ओर मोड़ देता है, आपका कथित प्रयास बढ़ जाता है, और निर्जलीकरण का खतरा बढ़ जाता है। मौसम के अनुसार अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं, विशेषकर गर्म महीनों में। सुबह 8 बजे से पहले दौड़ना या शाम को 7 बजे के बाद दौड़ना बेहतर प्रशिक्षण गुणवत्ता प्रदान करता है और गर्मी से संबंधित समस्याओं के जोखिम को कम करता है। ए बहता पानी की बोतल जिसे आप गर्म मौसम में दौड़ने के दौरान ले जा सकते हैं वह हाइड्रेशन पीस को संभालता है।अपने डेटा के आधार पर क्रमिक रूप से निर्माण करें
आपका प्रशिक्षण लॉग आपको बताता है कि आपका शरीर वास्तव में क्या संभाल रहा है। एक निश्चित दूरी या आवृत्ति पर दो या तीन सप्ताह दौड़ने के बाद, अपने नोट्स देखें। क्या आपने सत्रों के बीच स्वस्थ महसूस किया? क्या आपकी सुबह की नाड़ी आपकी सामान्य सीमा में रही? क्या कोई लगातार दर्द था? उस जानकारी का उपयोग यह तय करने के लिए करें कि वॉल्यूम बढ़ाना है या स्थिर रखना है। आप जो सोचते हैं उसके आधार पर वृद्धि न करें - आपको जो करने में सक्षम होना चाहिए उसके आधार पर वृद्धि करें - आपका वास्तविक डेटा दिखाता है कि आपका शरीर क्या संभाल रहा है उसके आधार पर वृद्धि करें।मानसिक और भावनात्मक तैयारी वास्तविक है
दूरी की दौड़ उतनी ही मानसिक है जितनी शारीरिक, विशेषकर लंबी दूरी की दौड़ में जहां थकान को नियंत्रित किया जा सकता है लेकिन मन शरीर की आवश्यकता से बहुत पहले रुकना चाहता है। दौड़ने के साथ लगातार संबंध बनाना - जब आपका मन न हो तब भी बाहर जाना, थके होने पर सत्र समाप्त करना - एक ऐसा कौशल है जो समय के साथ विकसित होता है। आरंभ करने से पहले आपको इसे हल करने की आवश्यकता नहीं है। आप कार्य करके इसे विकसित करते हैं।मैं क्या छोड़ूंगा
इससे पहले कि आप यह स्थापित कर लें कि आपका शरीर दौड़ने में सक्षम है या नहीं, मैं एक महत्वाकांक्षी लक्ष्य - एक मैराथन, छह सप्ताह में 10 किमी की दौड़ - के साथ शुरुआत करना छोड़ दूंगा। सबसे पहले आधार बनाएं. लक्ष्य को तब आने दें जब आपको पता चले कि आपका शरीर वास्तव में क्या करने में सक्षम है और क्या आनंद ले रहा है। लक्ष्य प्रेरणा के रूप में उपयोगी हो सकता है, लेकिन यह वह चीज़ नहीं होनी चाहिए जो आपके तैयार होने से पहले आपके प्रशिक्षण में जल्दबाजी कर रही हो। **मुख्य पंक्ति:** पहले दिन से ही सब कुछ लॉग करें। शुरुआती हफ्तों में अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें, मौसम के मिजाज के साथ काम करें, महत्वाकांक्षा नहीं बल्कि डेटा के आधार पर वॉल्यूम बढ़ाएं और भरोसा रखें कि जैसे-जैसे आप दौड़ते हैं मानसिक पक्ष विकसित होता है। संरचना को जटिल होने की आवश्यकता नहीं है - इसे केवल ईमानदार होने की आवश्यकता है। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।