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Come impostare fin dall'inizio l'allenamento per la corsa sulla distanza
Iniziare a correre su lunghe distanze senza alcuna struttura è il motivo per cui la maggior parte delle persone si infortuna entro il primo mese. Pensare in anticipo a come ti allenerai (non un piano di allenamento professionale, solo alcune nozioni di base) fa un'enorme differenza nella velocità con cui migliori e per quanto tempo rimani senza infortuni.
Inizia con un registro in esecuzione prima di iniziare qualsiasi altra cosa
Il diario di allenamento è il luogo in cui vive effettivamente la corsa sulla distanza. Prima di correre un solo miglio con intenzione, imposta un modo per registrare ciò che fai. Questo può essere un taccuino di registro in esecuzione, una nota nel telefono o i dati di a Orologio da corsa GPS o rilevatore di attività fisica. Cosa registrare: data, distanza o ora, come ti sentivi prima e dopo, il polso a riposo quella mattina, eventuali dolori o stanchezza insolita. Il polso mattutino è particolarmente utile: una frequenza cardiaca a riposo significativamente più alta del livello di base è un indicatore precoce che il tuo corpo ha bisogno di recupero, spesso prima che tu lo avverta consapevolmente.Proteggi le tue articolazioni nelle prime settimane
L’entusiasmo di iniziare qualcosa di nuovo tende a spingere le persone a fare più di quanto dovrebbero. Le tue articolazioni – ginocchia, anche, caviglie – sono le parti del tuo corpo che si adattano più lentamente. Un allenamento precoce che li carica in modo aggressivo prima che si siano rafforzati adeguatamente è il modo in cui si sviluppano fratture da stress e problemi ai tendini. A tapis roulant è davvero utile nelle prime settimane perché fornisce un'ammortizzazione che l'asfalto e il cemento non forniscono. L'allenamento in pendenza su un tapis roulant aggiunge sfida senza l'impatto della corsa su strada in salita. Man mano che le tue articolazioni si rafforzano nel corso di settimane e mesi, passa gradualmente alla corsa all'aperto su superfici diverse.Lavora con il tempo piuttosto che contro di esso
Il calore è una variabile significativa nelle prestazioni di corsa e nella salute. Correre durante il caldo estivo di mezzogiorno è meno efficace e più rischioso che correre al mattino presto o alla sera. Il tuo corpo devia il flusso sanguigno al raffreddamento invece che ai muscoli che lavorano, lo sforzo percepito aumenta e il rischio di disidratazione aumenta. Costruisci il tuo programma di allenamento in base al tempo, soprattutto nei mesi più caldi. Le corse mattutine prima delle 8:00 o quelle serali dopo le 19:00 producono una migliore qualità dell'allenamento e riducono il rischio di problemi legati al caldo. A bottiglia d'acqua corrente che puoi trasportare durante le corse nella stagione calda gestisce il pezzo di idratazione.Costruisci in modo incrementale in base ai tuoi dati
Il tuo registro degli allenamenti ti dice cosa sta effettivamente gestendo il tuo corpo. Dopo due o tre settimane di corsa a una certa distanza o frequenza, guarda i tuoi appunti. Ti sei sentito recuperato tra una sessione e l'altra? Le tue pulsazioni mattutine sono rimaste nel range normale? C'erano dolori persistenti? Usa queste informazioni per decidere se aumentare il volume o mantenerlo stabile. Non aumentare in base a ciò che pensi di dover essere in grado di fare: aumenta in base a ciò che i dati effettivi mostrano che il tuo corpo sta gestendo.La preparazione mentale ed emotiva è reale
La corsa su lunghe distanze è tanto mentale quanto fisica, soprattutto nelle corse più lunghe dove la fatica è gestibile ma la mente vuole fermarsi molto prima che il corpo ne abbia bisogno. Costruire un rapporto coerente con la corsa – uscire anche quando non ne hai voglia, finire le sessioni quando sei stanco – è un'abilità che si sviluppa nel tempo. Non è necessario risolverlo prima di iniziare. Lo sviluppi facendo la cosa.Quello che salterei
Eviterei di iniziare con un obiettivo ambizioso - una maratona, una gara di 10 km in sei settimane - prima di aver stabilito se il tuo corpo è in grado di gestire la corsa. Costruisci prima la base. Lascia che l'obiettivo arrivi dopo aver saputo di cosa è effettivamente capace il tuo corpo e di cosa si diverte. L'obiettivo può essere utile come motivazione, ma non dovrebbe affrettare il tuo allenamento prima che tu sia pronto. **In conclusione:** Registra tutto dal primo giorno. Proteggi le tue articolazioni nelle prime settimane, lavora con i modelli meteorologici, aumenta il volume in base ai dati e non alle ambizioni e abbi fiducia che il lato mentale si sviluppi mentre corri. La struttura non deve essere complicata: deve solo essere onesta. Pronto per fare acquisti? Confronta Salute e benessere nei negozi → 📚 Oppure sfoglia programmi di salute e benessere in Beni digitali →📢 Informativa sugli affiliati: Questo articolo contiene link di affiliazione. Potremmo guadagnare una piccola commissione senza costi aggiuntivi quando fai clic e acquisti.
