最初から長距離走のトレーニングをセットアップする方法
トレーニングを何もせずに長距離ランニングを始めると、ほとんどの人が最初の 1 か月以内に怪我をします。専門的な指導計画ではなく、いくつかの基本的なことだけを考えて、どのようにトレーニングするかを事前に考えておくと、上達の早さと怪我のない期間に大きな違いが生じます。
他のことを始める前に、実行ログから始めてください
トレーニングログは、長距離ランニングの実際の場所です。意図を持って 1 マイルを走る前に、自分の行動を記録する方法を確立してください。これは、 ランニングログノート、携帯電話のメモ、または GPSランニングウォッチ または フィットネストラッカー。記録する内容：日付、距離または時間、前後の気分、その朝の安静時の脈拍、痛みや異常な疲労感。朝の脈拍は特に役立ちます。安静時の心拍数がベースラインよりも大幅に高い場合は、意識的に感じる前に、体が回復を必要としているという早期の指標となります。初期の数週間で関節を保護する
何か新しいことを始めるという熱意によって、人は必要以上のことをする傾向があります。膝、腰、足首などの関節は、体の中で最も適応が遅い部分です。十分に筋力が強化される前に積極的に負荷をかける初期トレーニングは、疲労骨折や腱の問題を引き起こす原因となります。あ トレッドミル アスファルトやコンクリートにはないクッション性を提供するため、初期の数週間は本当に役立ちます。トレッドミルで傾斜をつけてトレーニングすると、上り坂でのランニングの影響を受けることなく、さらなる挑戦が可能になります。数週間、数か月かけて関節が強化されたら、徐々に屋外のさまざまな路面でのランニングに移行してください。天候に逆らうのではなく、天候に合わせて行動する
熱はランニングパフォーマンスと健康状態に大きな影響を与えます。夏の真っ盛りの暑さの中でランニングするのは、早朝や夕方にランニングするよりも効果が低く、リスクも高くなります。体は筋肉を動かす代わりに冷却に血流をそらし、努力の認識が高まり、脱水症状のリスクが高まります。特に暖かい季節には、天候に応じてトレーニング スケジュールを立ててください。午前 8 時以前の朝のランニングまたは午後 7 時以降の夕方のランニングは、トレーニングの質を高め、熱関連の問題のリスクを軽減します。あ ランニングウォーターボトル 暖かい天候でのランニング中に持ち運べるハイドレーションピースを収納できます。データに基づいて段階的に構築する
トレーニングログを見ると、体が実際に何を処理しているかが分かります。特定の距離または頻度で 2 ～ 3 週間ランニングを続けた後、メモを確認してください。セッションの間に回復したと感じましたか?朝の脈拍は正常範囲内にありましたか?持続的な痛みはありましたか?その情報を使用して、音量を上げるか、そのままにするかを決定します。自分ができるはずだと思うことに基づいて増やすのではなく、実際のデータが示す身体の扱いに基づいて増やしてください。精神的および感情的な準備は本物です
長距離走は肉体的であると同時に精神的にも重要で、特に長距離走では疲労は管理できるが、体が必要とするずっと前に心が停止したがる。ランニングと一貫した関係を築く（気分が悪くても出かける、疲れているときにセッションを終える）ことは、時間の経過とともに身につくスキルです。始める前にこれを解決する必要はありません。物事を行うことでそれを発展させます。スキップしたいこと
自分の体がランニングに耐えられるかどうかを確立する前に、マラソンや 6 週間で 10 キロメートルのレースなど、野心的な目標を設定するのはやめたいと思います。まずはベースを作ります。自分の体が実際に何ができるのか、何を楽しんでいるのかを理解してから目標を達成しましょう。目標はモチベーションとして役立ちますが、準備が整う前にトレーニングを急ぐようなものであってはなりません。 **結論:** 初日からすべてを記録します。初期の数週間は関節を保護し、気象パターンに対処し、野心ではなくデータに基づいて量を増やし、ランニング中に精神面が成長することを信じてください。構造は複雑である必要はありません。ただ正直である必要があります。 買い物の準備はできましたか? 比較する 健康とウェルネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 健康とウェルネス プログラム デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
