처음부터 장거리 달리기 훈련을 설정하는 방법
어떤 구조도 없이 장거리 달리기를 하는 것은 대부분의 사람들이 첫 달 안에 부상을 입는 방식입니다. 전문적인 코칭 계획이 아니라 몇 가지 기본 사항만으로 훈련 방법을 미리 생각하는 것은 얼마나 빨리 발전하고 부상 없이 얼마나 오래 지낼 수 있는지에 엄청난 차이를 만듭니다.
다른 작업을 시작하기 전에 실행 로그부터 시작하세요.
훈련 로그는 장거리 달리기가 실제로 생활하는 곳입니다. 의도를 가지고 1마일을 달리기 전에 자신이 하는 일을 기록할 방법을 마련하십시오. 이것은 실행 중인 로그 노트북, 휴대폰의 메모 또는 GPS 달리기 시계 또는 피트니스 트래커. 기록할 내용: 날짜, 거리 또는 시간, 전후의 느낌, 그날 아침의 휴식 맥박, 통증 또는 비정상적인 피로. 아침 맥박은 특히 유용합니다. 안정시 심박수가 기준치보다 훨씬 높다는 것은 종종 의식적으로 느끼기 전에 몸에 회복이 필요하다는 초기 지표입니다.초기 몇 주 동안 관절을 보호하세요
새로운 것을 시작하려는 열정은 사람들이 해야 할 일보다 더 많은 일을 하도록 만드는 경향이 있습니다. 무릎, 엉덩이, 발목 등의 관절은 신체에서 가장 천천히 적응하는 부분입니다. 적절하게 강화되기 전에 공격적으로 부하를 주는 조기 훈련은 스트레스 골절과 힘줄 문제가 발생하는 방식입니다. 에이 런닝머신 아스팔트와 콘크리트가 제공하지 않는 쿠셔닝을 제공하기 때문에 초기 몇 주 동안 정말 유용합니다. 런닝머신 경사면에서의 훈련은 오르막길 달리기의 영향 없이 도전을 더합니다. 몇 주, 몇 달에 걸쳐 관절이 강화되면 점차적으로 다양한 표면에서 더 많은 야외 달리기로 전환하십시오.날씨에 맞서기보다는 날씨에 맞춰 작업하세요
열은 달리기 성능과 건강에 중요한 변수입니다. 한낮의 더위 속에서 달리는 것은 이른 아침이나 저녁에 달리는 것보다 덜 효과적이며 위험합니다. 신체는 근육을 움직이는 대신 혈류를 식히는 방향으로 전환하고 인지되는 노력이 증가하며 탈수 위험이 증가합니다. 특히 따뜻한 계절에는 날씨에 맞춰 훈련 일정을 계획하세요. 오전 8시 이전의 아침 달리기 또는 오후 7시 이후의 저녁 달리기는 더 나은 훈련 품질을 제공하고 열 관련 문제의 위험을 줄입니다. 에이 흐르는 물병 따뜻한 날씨에 달릴 때 휴대할 수 있는 수화 부분을 처리합니다.데이터를 기반으로 점진적으로 구축
훈련 로그는 신체가 실제로 무엇을 처리하고 있는지 알려줍니다. 특정 거리나 빈도로 2~3주 동안 달리고 나면 기록을 살펴보세요. 세션 사이에 회복된 느낌을 받았습니까? 아침 맥박이 정상 범위에 있었나요? 지속적인 통증이 있었나요? 해당 정보를 사용하여 볼륨을 늘릴지, 유지할지 결정하세요. 자신이 할 수 있어야 한다고 생각하는 것에 따라 늘리지 마십시오. 신체가 처리하고 있는 실제 데이터에 따라 늘리십시오.정신적, 정서적 준비가 진짜입니다
장거리 달리기는 육체적인 만큼 정신적이기도 합니다. 특히 피로는 감당할 수 있지만 마음은 몸이 멈추기 훨씬 전에 멈추고 싶어하는 장거리 달리기에서는 더욱 그렇습니다. 기분이 좋지 않을 때에도 나가고 피곤할 때 세션을 마무리하는 등 달리기와 일관된 관계를 구축하는 것은 시간이 지남에 따라 발전하는 기술입니다. 시작하기 전에 이 문제를 해결할 필요는 없습니다. 당신은 일을함으로써 그것을 개발합니다.내가 건너뛰고 싶은 것
나는 당신의 몸이 달리기를 전혀 감당할 수 있는지 확인하기 전에 야심찬 목표(마라톤, 6주 안에 10km 경주)부터 시작하는 것을 건너뛸 것입니다. 먼저 기초를 쌓으세요. 당신의 몸이 실제로 무엇을 할 수 있고 즐길 수 있는지 알고 난 후에 목표를 세우십시오. 목표는 동기 부여로 유용할 수 있지만 준비가 되기 전에 훈련을 서두르게 해서는 안 됩니다. **요점:** 첫날부터 모든 것을 기록하세요. 초기 몇 주 동안 관절을 보호하고, 날씨 패턴에 맞춰 작업하고, 야망이 아닌 데이터를 기반으로 볼륨을 늘리고, 달리면서 정신적 측면이 발전한다는 것을 믿으십시오. 구조가 복잡할 필요는 없습니다. 단지 정직하면 됩니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
