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Como configurar seu treinamento para corrida de longa distância desde o início
Praticar corridas de longa distância sem qualquer estrutura é a forma como a maioria das pessoas se machuca no primeiro mês. Pensar um pouco com antecedência sobre como você treinará - não um plano de treinamento profissional, apenas alguns princípios básicos - faz uma enorme diferença na rapidez com que você melhora e por quanto tempo permanece livre de lesões.
Comece com um log em execução antes de iniciar qualquer outra coisa
O registro de treinamento é onde realmente reside a corrida de longa distância. Antes de correr uma milha com intenção, estabeleça uma maneira de registrar o que você faz. Isto pode ser um caderno de registro em execução, uma nota em seu telefone ou os dados de um Relógio de corrida GPS ou rastreador de fitness. O que registrar: data, distância ou hora, como você se sentiu antes e depois, sua pulsação em repouso naquela manhã, qualquer dor ou cansaço incomum. O pulso matinal é particularmente útil – uma frequência cardíaca em repouso significativamente superior à sua linha de base é um indicador precoce de que seu corpo precisa de recuperação, muitas vezes antes de você sentir isso conscientemente.Proteja suas articulações nas primeiras semanas
O entusiasmo de começar algo novo tende a levar as pessoas a fazer mais do que deveriam. As articulações – joelhos, quadris, tornozelos – são as partes do corpo que se adaptam mais lentamente. O treinamento inicial que os carrega agressivamente, antes que eles se fortaleçam adequadamente, é o desenvolvimento das fraturas por estresse e dos problemas nos tendões. Um esteira é genuinamente útil nas primeiras semanas porque fornece amortecimento que o asfalto e o concreto não oferecem. Treinar em declive em uma esteira adiciona desafio sem o impacto da corrida em subidas. À medida que suas articulações se fortalecem ao longo de semanas e meses, faça uma transição gradual para mais corridas ao ar livre em superfícies variadas.Trabalhe com o clima e não contra ele
O calor é uma variável significativa no desempenho e na saúde da corrida. Correr no pico do calor do meio-dia do verão é menos eficaz e mais arriscado do que correr de manhã cedo ou à noite. Seu corpo desvia o fluxo sanguíneo para o resfriamento em vez de seus músculos trabalharem, seu esforço percebido aumenta e o risco de desidratação aumenta. Elabore sua programação de treinamento de acordo com o clima, especialmente nos meses mais quentes. Corridas matinais antes das 8h ou corridas noturnas depois das 19h produzem melhor qualidade de treinamento e reduzem o risco de problemas relacionados ao calor. Um garrafa de água corrente que você pode carregar durante as corridas em clima quente segura a peça de hidratação.Crie de forma incremental com base em seus dados
Seu registro de treinamento informa o que seu corpo está realmente controlando. Depois de duas ou três semanas correndo em uma determinada distância ou frequência, observe suas anotações. Você se sentiu recuperado entre as sessões? Seu pulso matinal permaneceu na faixa normal? Houve alguma dor persistente? Use essas informações para decidir se deseja aumentar o volume ou mantê-lo estável. Não aumente com base no que você acha que deveria ser capaz de fazer – aumente com base no que seus dados reais mostram que seu corpo está lidando.A preparação mental e emocional é real
A corrida de longa distância é tanto mental quanto física, especialmente em corridas mais longas, onde a fadiga é controlável, mas a mente quer parar muito antes do corpo precisar. Construir uma relação consistente com a corrida – sair mesmo quando não estiver com vontade, terminar as sessões quando estiver cansado – é uma habilidade que se desenvolve com o tempo. Você não precisa resolver isso antes de começar. Você desenvolve isso fazendo a coisa.O que eu pularia
Eu deixaria de começar com uma meta ambiciosa – uma maratona, uma corrida de 10 km em seis semanas – antes de você estabelecer se seu corpo consegue correr. Construa a base primeiro. Deixe que o objetivo venha depois de saber do que seu corpo é realmente capaz e do que gosta. A meta pode ser útil como motivação, mas não deve ser algo que apresse seu treinamento antes de você estar pronto. **Resumindo:** Registre tudo desde o primeiro dia. Proteja suas articulações nas primeiras semanas, trabalhe com padrões climáticos, aumente o volume com base em dados e não em ambição, e confie que o lado mental se desenvolve à medida que você corre. A estrutura não precisa ser complicada – ela só precisa ser honesta. Pronto para comprar? Comparar Saúde e bem-estar em todas as lojas → 📚 Ou navegue programas de saúde e bem-estar em Bens Digitais →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
