Wikishopline ›
Articole ›
Sănătate și bunăstare › Cum să vă configurați antrenamentul pentru alergarea la distanță de la început
Cum să vă configurați antrenamentul pentru alergarea la distanță de la început
Intrarea în alergarea pe distanță fără nicio structură este modul în care majoritatea oamenilor se rănesc în prima lună. Un pic de gândire în avans la modul în care te vei antrena - nu un plan de antrenament profesional, doar câteva elemente de bază - face o diferență enormă în cât de repede te îmbunătățești și cât timp rămâi fără răni.
Începeți cu un jurnal de rulare înainte de a începe orice altceva
Jurnalul de antrenament este locul în care trăiește de fapt alergarea la distanță. Înainte de a alerga o singură milă cu intenție, configurați o modalitate de a înregistra ceea ce faceți. Aceasta poate fi o rulează caietul de jurnal, o notă în telefon sau datele de la a Ceas de alergare cu GPS sau tracker de fitness. Ce să înregistrați: data, distanța sau ora, cum v-ați simțit înainte și după, pulsul de odihnă în acea dimineață, orice durere sau oboseală neobișnuită. Pulsul de dimineață este deosebit de util – o frecvență cardiacă în repaus semnificativ mai mare decât valoarea inițială este un indicator timpuriu că corpul tău are nevoie de recuperare, adesea înainte de a o simți în mod conștient.Protejați-vă articulațiile în primele săptămâni
Entuziasmul de a începe ceva nou tinde să-i împingă pe oameni să facă mai mult decât ar trebui. Articulațiile tale - genunchii, șoldurile, gleznele - sunt părțile corpului tău care se adaptează cel mai lent. Antrenamentul timpuriu care îi încarcă agresiv înainte de a se întări în mod adecvat este modul în care se dezvoltă fracturile de stres și problemele de tendon. A banda de alergare este cu adevărat util în primele săptămâni, deoarece oferă o amortizare pe care asfaltul și betonul nu o oferă. Antrenamentul în pantă pe o bandă de alergare adaugă o provocare, fără impactul alergării pe drum în deal. Pe măsură ce articulațiile se întăresc de-a lungul săptămânilor și lunilor, treceți treptat la mai multe alergări în aer liber pe suprafețe variate.Lucrați mai degrabă cu vremea decât împotriva ei
Căldura este o variabilă semnificativă în performanța de alergare și sănătate. Alergatul în căldura maximă a verii la amiază este atât mai puțin eficient, cât și mai riscant decât alergatul dimineața devreme sau seara. Corpul tău deviază fluxul de sânge către răcire în loc de mușchii care lucrează, efortul tău perceput crește, iar riscul de deshidratare crește. Construiește-ți programul de antrenament în funcție de vreme, mai ales în lunile mai calde. Alergarile de dimineață înainte de ora 8 dimineața sau alergările de seară după ora 19 produc o calitate mai bună a antrenamentului și reduc riscul problemelor legate de căldură. A sticla de apa curenta pe care le poți transporta în timpul alergărilor pe vreme caldă mânerele piesei de hidratare.Construiți progresiv pe baza datelor dvs
Jurnalul tău de antrenament îți spune ce manipulează corpul tău de fapt. După două sau trei săptămâni de alergare la o anumită distanță sau frecvență, uită-te la notele tale. Te-ai simțit recuperat între ședințe? Pulsul de dimineață a rămas în intervalul normal? Au existat dureri persistente? Folosiți aceste informații pentru a decide dacă creșteți volumul sau rămâneți constant. Nu creșteți în funcție de ceea ce credeți că ar trebui să puteți face - creșteți în funcție de ceea ce datele dvs. reale arată că corpul dumneavoastră se ocupă.Pregătirea mentală și emoțională este reală
Alergarea la distanță este la fel de mult mentală, cât și fizică, mai ales la alergările mai lungi, unde oboseala este gestionabilă, dar mintea vrea să se oprească cu mult înainte ca corpul să aibă nevoie. Construirea unei relații consistente cu alergatul – ieșirea chiar și atunci când nu ai chef, terminarea sesiunilor când ești obosit – este o abilitate care se dezvoltă în timp. Nu trebuie să rezolvi asta înainte de a începe. Îl dezvoltați făcând lucrul.Ce aș sări peste
Aș sări peste începerea cu un obiectiv ambițios - un maraton, o cursă de 10K în șase săptămâni - înainte de a stabili dacă corpul tău se descurcă deloc. Construiți mai întâi baza. Lasă scopul să vină după ce știi de ce este capabil corpul tău și de ce se bucură. Scopul poate fi util ca motivație, dar nu ar trebui să fie lucrul care îți grăbește antrenamentul înainte de a fi gata. **Concluzia:** Înregistrați totul din prima zi. Protejați-vă articulațiile în primele săptămâni, lucrați cu modele meteorologice, creșteți volumul pe baza datelor, nu a ambiției și aveți încredere că partea mentală se dezvoltă pe măsură ce alergați. Structura nu trebuie să fie complicată - trebuie doar să fie sinceră. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
