Викишоплайн ›
Статьи ›
Здоровье и благополучие › Как с самого начала настроить тренировку для бега на длинные дистанции
Как с самого начала настроить тренировку для бега на длинные дистанции
Приступая к бегу на длинные дистанции без какой-либо структуры, большинство людей получают травмы в течение первого месяца. Небольшое предварительное обдумывание того, как вы будете тренироваться – не профессиональный тренерский план, а всего лишь несколько основ – имеет огромное значение в том, как быстро вы становитесь лучше и как долго вы остаетесь без травм.
Прежде чем приступать к чему-либо еще, начните с текущего журнала
Журнал тренировок – это то, где на самом деле живет бег на длинные дистанции. Прежде чем намеренно пробежать одну милю, настройте способ записывать свои действия. Это может быть блокнот с журналом бега, заметка в телефоне или данные из часы для бега с GPS или фитнес-трекер. Что записывать: дату, расстояние или время, как вы себя чувствовали до и после, ваш пульс в состоянии покоя этим утром, любую боль или необычную усталость. Утренний пульс особенно полезен: частота пульса в состоянии покоя, значительно превышающая исходный уровень, является ранним индикатором того, что ваше тело нуждается в восстановлении, часто до того, как вы почувствуете это сознательно.Защитите свои суставы в первые недели
Энтузиазм по поводу начала чего-то нового, как правило, подталкивает людей делать больше, чем они должны. Суставы — колени, бедра, лодыжки — это те части вашего тела, которые адаптируются медленнее всего. Ранние тренировки, которые нагружают их агрессивно до того, как они достаточно окрепнут, приводят к развитию стрессовых переломов и проблем с сухожилиями. А беговая дорожка действительно полезен в первые недели, поскольку обеспечивает амортизацию, которой нет у асфальта и бетона. Тренировка на беговой дорожке под уклоном усложняет задачу, не оказывая влияния на бег в гору. По мере того, как ваши суставы укрепляются в течение недель и месяцев, постепенно переходите к бегу на свежем воздухе по различным поверхностям.Работайте с погодой, а не против нее
Жара является важной переменной в беговых результатах и здоровье. Бег в разгар летней жары в полдень менее эффективен и более рискован, чем бег ранним утром или вечером. Ваше тело направляет поток крови на охлаждение вместо работающих мышц, ваше воспринимаемое усилие возрастает, а риск обезвоживания увеличивается. Стройте свой график тренировок с учетом погоды, особенно в теплые месяцы. Утренние пробежки до 8 утра или вечерние пробежки после 19:00 повышают качество тренировок и снижают риск проблем, связанных с жарой. А бутылка с проточной водой который вы можете носить с собой во время пробежек в теплую погоду, имеет гидратирующий элемент.Создавайте постепенно на основе ваших данных
Ваш журнал тренировок расскажет вам, с чем на самом деле справляется ваше тело. После двух-трех недель бега на определенную дистанцию или частоту просмотрите свои записи. Чувствовали ли вы себя восстановленными между сеансами? Ваш утренний пульс оставался в пределах нормы? Были ли постоянные боли? Используйте эту информацию, чтобы решить, увеличивать ли громкость или сохранять ее стабильной. Не увеличивайте нагрузку на основе того, что, по вашему мнению, вы должны быть в состоянии сделать, а увеличивайте на основе того, что, как показывают ваши фактические данные, справляется с вашим телом.Психологическая и эмоциональная подготовка реальна.
Бег на длинные дистанции требует не только физического, но и умственного труда, особенно на длинных дистанциях, когда усталость можно контролировать, но разум хочет остановиться задолго до того, как это понадобится телу. Построение стабильных отношений с бегом — выходить на улицу, даже когда вам этого не хочется, заканчивать тренировки, когда вы устали — это навык, который развивается со временем. Вам не нужно решать эту проблему перед тем, как начать. Вы развиваете это, делая что-то.Что я бы пропустил
Я бы не стал начинать с амбициозной цели — марафона, забега на 10 км за шесть недель — прежде чем вы определите, справляется ли ваше тело вообще с бегом. Сначала постройте базу. Пусть цель придет после того, как вы узнаете, на что на самом деле способно ваше тело и что ему нравится. Цель может быть полезной в качестве мотивации, но она не должна ускорять тренировку до того, как вы будете готовы. **Итог:** Регистрируйте все с первого дня. Защищайте свои суставы в первые недели, работайте с погодными условиями, увеличивайте объем, основываясь на данных, а не на амбициях, и верьте, что умственная сторона развивается во время бега. Структура не должна быть сложной — она просто должна быть честной. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
