விக்கிஷாப்லைன் ›
கட்டுரைகள் ›
உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் › தொடக்கத்தில் இருந்தே தொலைதூர ஓட்டத்திற்கான உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு அமைப்பது
தொடக்கத்தில் இருந்து தொலைதூர ஓட்டத்திற்கான உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு அமைப்பது
எந்த அமைப்பும் இல்லாமல் தொலைதூர ஓட்டத்தில் இறங்குவதால், பெரும்பாலான மக்கள் முதல் மாதத்தில் காயமடைகின்றனர். நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி பெறுவீர்கள் என்பதைப் பற்றி சற்று முன்கூட்டியே சிந்திப்பது — ஒரு தொழில்முறை பயிற்சித் திட்டம் அல்ல, சில அடிப்படைகள் — நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக மேம்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு காலம் காயமின்றி இருக்கிறீர்கள் என்பதில் மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
நீங்கள் வேறு எதையும் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு இயங்கும் பதிவில் தொடங்கவும்
பயிற்சி பதிவு என்பது தூர ஓட்டம் உண்மையில் வாழும் இடம். நீங்கள் உள்நோக்கத்துடன் ஒரு மைல் ஓடுவதற்கு முன், நீங்கள் செய்வதைப் பதிவு செய்வதற்கான வழியை அமைக்கவும். இது ஒரு ஆக இருக்கலாம் இயங்கும் பதிவு நோட்புக், உங்கள் ஃபோனில் உள்ள குறிப்பு, அல்லது ஒரு தரவு ஜிபிஎஸ் இயங்கும் வாட்ச் அல்லது உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர். என்ன பதிவு செய்ய வேண்டும்: தேதி, தூரம் அல்லது நேரம், முன்பும் பின்பும் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள், அன்று காலை ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு, ஏதேனும் வலி அல்லது அசாதாரண சோர்வு. காலைத் துடிப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - உங்கள் அடிப்படை அளவை விட அதிகமாக ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு உங்கள் உடல் மீட்பு தேவை என்பதற்கான ஆரம்பக் குறிகாட்டியாகும்.ஆரம்ப வாரங்களில் உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கவும்
புதிதாக ஒன்றைத் தொடங்கும் உற்சாகம் மக்களை அவர்கள் செய்ய வேண்டியதை விட அதிகமாகச் செய்யத் தூண்டுகிறது. உங்கள் மூட்டுகள் - முழங்கால்கள், இடுப்பு, கணுக்கால் - உங்கள் உடலின் பாகங்கள் மிக மெதுவாக மாற்றியமைக்கின்றன. அவர்கள் போதுமான அளவு வலுவடைவதற்கு முன்பே அவர்களை ஆக்ரோஷமாக ஏற்றும் ஆரம்ப பயிற்சியானது மன அழுத்த முறிவுகள் மற்றும் தசைநார் பிரச்சனைகள் எவ்வாறு உருவாகிறது. ஏ ஓடுபொறி நிலக்கீல் மற்றும் கான்கிரீட் செய்யாத குஷனிங் வழங்குவதால், ஆரம்ப வாரங்களில் இது உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும். டிரெட்மில்லில் சாய்ந்து பயிற்சி செய்வது, மேல்நோக்கிச் செல்லும் சாலையின் தாக்கம் இல்லாமல் சவாலைச் சேர்க்கிறது. உங்கள் மூட்டுகள் வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் வலுவடையும் போது, படிப்படியாக பல்வேறு பரப்புகளில் வெளிப்புற ஓட்டத்திற்கு மாறவும்.வானிலைக்கு எதிராக செயல்படாமல், அதற்கு எதிராக செயல்படுங்கள்
இயங்கும் செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் வெப்பம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க மாறியாகும். அதிகாலை அல்லது மாலையில் ஓடுவதை விட, கோடை வெயிலின் உச்சத்தில் ஓடுவது குறைவான பலனைத் தரும் மற்றும் ஆபத்தானது. உங்களின் வேலை செய்யும் தசைகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் உடல் இரத்த ஓட்டத்தை குளிர்ச்சியாக மாற்றுகிறது, உங்கள் உணரப்பட்ட முயற்சி உயர்கிறது, மேலும் நீரிழப்பு ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. வானிலையைச் சுற்றி உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குங்கள், குறிப்பாக வெப்பமான மாதங்களில். காலை ஓட்டங்கள் காலை 8 மணிக்கு முன் அல்லது மாலை 7 மணிக்குப் பிறகு ஓட்டுவது சிறந்த பயிற்சி தரத்தை உருவாக்குவதோடு வெப்பம் தொடர்பான பிரச்சனைகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. ஏ ஓடும் தண்ணீர் பாட்டில் சூடான காலநிலை ஓட்டங்களின் போது நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய நீரேற்றத் துண்டைக் கையாளுகிறது.உங்கள் தரவின் அடிப்படையில் படிப்படியாக உருவாக்கவும்
உங்கள் பயிற்சிப் பதிவு உங்கள் உடல் உண்மையில் எதைக் கையாளுகிறது என்பதைக் கூறுகிறது. இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்கள் குறிப்பிட்ட தூரம் அல்லது அதிர்வெண்ணில் ஓடிய பிறகு, உங்கள் குறிப்புகளைப் பாருங்கள். அமர்வுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் மீட்கப்பட்டதாக உணர்ந்தீர்களா? உங்கள் காலைத் துடிப்பு உங்கள் இயல்பான வரம்பில் இருந்ததா? தொடர்ந்து வலிகள் இருந்ததா? ஒலியளவை அதிகரிக்க வேண்டுமா அல்லது நிலையாக வைத்திருக்க வேண்டுமா என்பதைத் தீர்மானிக்க அந்தத் தகவலைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு அதிகரிக்க வேண்டாம் - உங்கள் உண்மையான தரவு உங்கள் உடல் எவ்வாறு கையாளுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.மன மற்றும் உணர்ச்சி தயாரிப்பு உண்மையானது
தூர ஓட்டம் என்பது உடல் ரீதியாகவும், குறிப்பாக நீண்ட ஓட்டங்களில் சோர்வைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடியதாகவும் இருக்கும், ஆனால் உடல் தேவைப்படுவதற்கு முன்பே மனம் நிறுத்த விரும்புகிறது. ஓடுவதில் ஒரு நிலையான உறவை உருவாக்குவது — உங்களுக்கு விருப்பமில்லாத போதும் வெளியே செல்வது, சோர்வாக இருக்கும்போது அமர்வுகளை முடிப்பது — காலப்போக்கில் வளரும் திறமையாகும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் இதை தீர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. காரியத்தைச் செய்வதன் மூலம் அதை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள்.நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
ஆறு வாரங்களில் ஒரு மாரத்தான், 10K பந்தயம் - - உங்கள் உடல் ஓடுவதைக் கையாளுகிறதா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கும் முன், லட்சிய இலக்குடன் தொடங்குவதைத் தவிர்க்கிறேன். முதலில் அடித்தளத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் உடல் உண்மையில் என்ன திறன் கொண்டது மற்றும் அனுபவிக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்த பிறகு இலக்கு வரட்டும். இலக்கு உந்துதலாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் தயாராகும் முன் அது உங்கள் பயிற்சியை அவசரப்படுத்தும் விஷயமாக இருக்கக்கூடாது. ** கீழ் வரி:** முதல் நாளிலிருந்து எல்லாவற்றையும் பதிவு செய்யவும். ஆரம்ப வாரங்களில் உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கவும், வானிலை முறைகளுடன் பணிபுரியவும், தரவுகளின் அடிப்படையில் அளவை அதிகரிக்கவும், லட்சியம் அல்ல, மேலும் நீங்கள் ஓடும்போது மனப் பக்கமானது வளரும் என்று நம்புங்கள். கட்டமைப்பு சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - அது நேர்மையாக இருக்க வேண்டும். ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →📢 இணைப்பு வெளிப்பாடு: இந்தக் கட்டுரையில் இணைப்பு இணைப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் க்ளிக் செய்து வாங்கும் போது, உங்களுக்கு எந்தக் கூடுதல் செலவின்றி சிறிய கமிஷனை நாங்கள் பெறலாம்.
