วิกิชอปไลน์ ›
บทความ ›
สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี › วิธีจัดเตรียมการฝึกวิ่งระยะไกลตั้งแต่จุดเริ่มต้น
วิธีจัดเตรียมการฝึกวิ่งระยะไกลตั้งแต่จุดเริ่มต้น
การวิ่งระยะไกลโดยไม่มีโครงสร้างใดๆ เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ได้รับบาดเจ็บภายในเดือนแรก การคิดล่วงหน้าเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีการฝึกซ้อม ไม่ใช่แผนการฝึกสอนแบบมืออาชีพ เป็นเพียงพื้นฐานเล็กๆ น้อยๆ สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมากว่าคุณพัฒนาได้เร็วแค่ไหน และคุณจะปลอดอาการบาดเจ็บได้นานแค่ไหน
เริ่มต้นด้วยบันทึกการทำงานก่อนที่จะเริ่มสิ่งอื่น
บันทึกการฝึกคือจุดที่การวิ่งอาศัยระยะทางจริง ก่อนที่คุณจะวิ่งหนึ่งไมล์ด้วยความตั้งใจ ให้เตรียมวิธีการบันทึกสิ่งที่คุณทำ นี่อาจเป็นก ใช้งานสมุดบันทึกบันทึกโน้ตในโทรศัพท์ของคุณหรือข้อมูลจาก นาฬิกาวิ่ง GPS หรือ ตัวติดตามฟิตเนส. สิ่งที่ควรบันทึก: วันที่ ระยะทางหรือเวลา คุณรู้สึกอย่างไรก่อนและหลัง ชีพจรขณะพักในเช้าวันนั้น ความเจ็บปวดหรือความเหนื่อยล้าผิดปกติ ชีพจรในตอนเช้ามีประโยชน์อย่างยิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงกว่าค่าพื้นฐานอย่างมากเป็นตัวบ่งชี้เบื้องต้นว่าร่างกายของคุณต้องการการฟื้นฟู บ่อยครั้งก่อนที่คุณจะรู้สึกมีสติปกป้องข้อต่อของคุณในช่วงสัปดาห์แรกๆ
ความกระตือรือร้นในการเริ่มต้นสิ่งใหม่ๆ มีแนวโน้มที่จะผลักดันให้ผู้คนทำมากกว่าที่ควรจะเป็น ข้อต่อของคุณ เช่น หัวเข่า สะโพก ข้อเท้า เป็นส่วนของร่างกายที่ปรับตัวได้ช้าที่สุด การฝึกตั้งแต่เนิ่นๆ ที่จะกดดันพวกเขาอย่างจริงจังก่อนที่จะมีความแข็งแกร่งเพียงพอคือวิธีที่ความเครียดแตกหักและปัญหาเส้นเอ็นพัฒนาขึ้น ก ลู่วิ่งไฟฟ้า มีประโยชน์อย่างแท้จริงในช่วงสัปดาห์แรกๆ เพราะมันช่วยลดแรงกระแทกที่แอสฟัลต์และคอนกรีตไม่มี การฝึกบนทางลาดบนลู่วิ่งไฟฟ้าช่วยเพิ่มความท้าทายโดยไม่มีผลกระทบจากการวิ่งขึ้นเนิน เมื่อข้อต่อของคุณแข็งแรงขึ้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ให้ค่อยๆ เปลี่ยนไปวิ่งกลางแจ้งมากขึ้นบนพื้นผิวที่หลากหลายทำงานกับสภาพอากาศมากกว่าที่จะต่อต้านมัน
ความร้อนเป็นตัวแปรสำคัญในประสิทธิภาพการวิ่งและสุขภาพ การวิ่งท่ามกลางความร้อนแรงในช่วงเที่ยงวันของฤดูร้อนมีทั้งประสิทธิภาพและความเสี่ยงน้อยกว่าการวิ่งในช่วงเช้าตรู่หรือช่วงเย็น ร่างกายของคุณเปลี่ยนการไหลเวียนของเลือดให้เย็นลงแทนที่จะไปทำงานที่กล้ามเนื้อ การรับรู้ของคุณมีมากขึ้น และความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำก็เพิ่มขึ้น สร้างตารางการฝึกตามสภาพอากาศ โดยเฉพาะในเดือนที่อากาศอบอุ่น การวิ่งตอนเช้าก่อน 8.00 น. หรือวิ่งตอนเย็นหลัง 19.00 น. ช่วยให้การฝึกมีคุณภาพดีขึ้น และลดความเสี่ยงของปัญหาเกี่ยวกับความร้อน ก ขวดน้ำไหล ที่คุณสามารถพกพาได้ระหว่างการวิ่งในสภาพอากาศอบอุ่นเป็นอุปกรณ์ให้ความชุ่มชื้นสร้างส่วนเพิ่มตามข้อมูลของคุณ
บันทึกการฝึกจะบอกคุณว่าจริงๆ แล้วร่างกายของคุณกำลังจัดการอะไรอยู่ หลังจากวิ่งตามระยะทางหรือความถี่ที่กำหนดเป็นเวลาสองหรือสามสัปดาห์ ให้ดูบันทึกย่อของคุณ คุณรู้สึกฟื้นตัวระหว่างเซสชันหรือไม่? ชีพจรตอนเช้าของคุณยังอยู่ในช่วงปกติของคุณหรือไม่? มีอาการปวดเมื่อยเรื้อรังหรือไม่? ใช้ข้อมูลดังกล่าวเพื่อตัดสินใจว่าจะเพิ่มระดับเสียงหรือถือให้นิ่ง อย่าเพิ่มขึ้นตามสิ่งที่คุณคิดว่าคุณควรจะทำได้ — เพิ่มขึ้นตามสิ่งที่ข้อมูลจริงของคุณแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณกำลังจัดการอยู่การเตรียมจิตใจและอารมณ์เป็นจริง
การวิ่งระยะไกลมีความสำคัญต่อจิตใจพอๆ กับการวิ่งทางกายภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการวิ่งระยะไกลซึ่งความเหนื่อยล้าสามารถจัดการได้ แต่จิตใจต้องการหยุดก่อนที่ร่างกายต้องการ การสร้างความสัมพันธ์ที่สม่ำเสมอกับการวิ่ง — การออกไปข้างนอกแม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่อยากวิ่ง การจบเซสชั่นเมื่อคุณเหนื่อย — เป็นทักษะที่พัฒนาขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณไม่จำเป็นต้องแก้ไขปัญหานี้ก่อนที่จะเริ่ม คุณพัฒนามันโดยการทำสิ่งนั้นสิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการเริ่มต้นด้วยเป้าหมายอันทะเยอทะยาน — การวิ่งมาราธอน 10 กม. ในหกสัปดาห์ — ก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่าร่างกายของคุณรองรับการวิ่งหรือไม่ สร้างฐานก่อน ให้เป้าหมายมาหลังจากที่คุณรู้ว่าร่างกายของคุณมีความสามารถและเพลิดเพลินจริงๆ แค่ไหน เป้าหมายอาจเป็นประโยชน์เป็นแรงบันดาลใจ แต่ไม่ควรเป็นสิ่งที่เร่งรีบในการฝึกฝนก่อนที่คุณจะพร้อม **ประเด็นสำคัญ:** บันทึกทุกอย่างตั้งแต่วันแรก ปกป้องข้อต่อของคุณในสัปดาห์แรกๆ ทำงานกับรูปแบบสภาพอากาศ เพิ่มระดับเสียงตามข้อมูลที่ไม่ใช่ความทะเยอทะยาน และไว้วางใจว่าด้านจิตใจจะพัฒนาเมื่อคุณวิ่ง โครงสร้างไม่จำเป็นต้องซับซ้อน แค่ต้องซื่อสัตย์เท่านั้น พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
